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        哪些動作會傷腰

        2017-04-14 07:35:37北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師孫浩林
        保健與生活 2017年3期
        關(guān)鍵詞:小貼士重物腰部

        北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 孫浩林

        近些年,腰椎間盤突出的發(fā)病率逐漸升高,并呈現(xiàn)低齡化趨勢。其實,腰椎間盤突出很多都不是先天的,而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。不少人認為加強鍛煉,增強腰椎力量就可緩解,但是他們不知道錯誤的動作會加重病情。有些危險動作,腰椎間盤突出的患者千萬別去做!

        蹺二郎腿

        危險指數(shù):★

        蹺二郎腿會導(dǎo)致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會導(dǎo)致腰椎間盤受力不均,長時間保持這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。

        小貼士 平時盡量不要蹺二郎腿,坐下時保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。

        長期站立工作

        危險指數(shù):★

        長期站立工作會導(dǎo)致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風(fēng)險增加。

        小貼士 工作時踮腳,并雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長時間站立,可做一些腰部伸展的動作。

        不良坐姿

        危險指數(shù):★★

        不良坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會導(dǎo)致腰椎前凸減少,椎間盤壓力增加,長時間維持這個姿勢會導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。

        小貼士 坐著的時候保持上身挺直、收腹、下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上,則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

        睡姿不良

        危險指數(shù):★★

        平躺時,如果頸腰部無支撐,會導(dǎo)致腰背部肌肉緊張,這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會覺得腰部很難受的原因。

        小貼士 睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊,平躺時在膝關(guān)節(jié)下面墊一軟枕,這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈,腰背部肌肉放松,椎間盤壓力降低,減少椎間盤突出的風(fēng)險。

        單手提重物

        危險指數(shù):★★★

        單手提重物會使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣;單手用力,重量分配不均會使脊柱兩側(cè)受力不均,對椎間盤的危害很大。

        小貼士 平時生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀干平衡和腰椎受力均勻,而且提重物時不可突然用力過大,姿勢轉(zhuǎn)換也不可過猛。

        跑步姿勢不良

        危險指數(shù):★★★

        不正確的跑步姿勢,尤其是弓背向前傾的姿勢會導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加,再加上跑步顛簸的脈沖式壓力,損傷椎間盤的風(fēng)險較大。

        小貼士 腰椎間盤突出的患者,不建議做劇烈運動,如爬山、快跑、騎車等。如果是慢跑,應(yīng)盡量保持上身挺直,且跑步頻率放慢,穿氣墊鞋,減少對椎間盤的脈沖式壓力。

        需要扭腰的運動

        危險指數(shù):★★★★

        一些需要扭腰的動作需要腰部發(fā)力帶動手臂,這樣常態(tài)性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓,是椎間盤突出患者的高危動作。

        小貼士 有腰椎間盤突出的患者盡量避免做需要扭腰的運動,正常人在運動中也要做好腰部保護。

        穿高跟鞋

        危險指數(shù):★★★★

        穿高跟鞋會使人體的重心過度前移,必然造成骨盆前傾,脊柱彎曲增大,腰椎受力變得集中,長期如此很容易造成椎間盤損傷。

        小貼士 平時盡量穿平底鞋,上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋,走路時盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

        彎腰搬重物

        危險指數(shù):★★★★★

        直接彎腰搬東西,會導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤薄弱區(qū)域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

        小貼士 搬重物時,最好先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然后以保持背部筆直的方式站起,在慢慢起身的同時,重物要盡量貼近身體。

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