劉　彥

散步是老年人安全有效的健身方法，是老年慢性病患者康復(fù)的良方。散步能促使血管彈性增加，特別是腿的持續(xù)運動有利于改善血液循環(huán)，提高心臟的工作效率；散步能鍛煉下肢肌肉及韌帶，保持關(guān)節(jié)的靈活性；散步能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，有利于精神放松，減少抑郁與壓抑情緒，并可以提高人體免疫力；散步還有利于維持人體的鈣平衡，保護骨骼健康，并有助于氧化體內(nèi)多余的脂肪，減輕體重或維持體重在適當(dāng)?shù)乃健?/p>

然而，散步也有許多學(xué)問，特別是對患有慢性病和體質(zhì)虛弱的老年人來說，散步更是有講究的。

體弱者體弱者每小時走5千米以上最好，走得太慢則達不到強身健體之目的。只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨或飯后，每日2～3次，每次半小時以上。為了保持身體平衡，高齡體弱者在散步時最好拄個拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。

冠心病患者冠心病患者行走速度不要過快，以中小運動量為宜，上坡行走時速度應(yīng)減慢，心率控制在每分鐘100～120次。應(yīng)在餐后1小時后再緩慢行走，每日2～3次，每次半小時。長期堅持，可促進冠狀動脈側(cè)支循環(huán)形成，有效改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

糖尿病患者糖尿病患者散步時，應(yīng)先吃點東西，不能餓著肚子，否則容易出現(xiàn)低血糖，嚴重時還會因頭暈導(dǎo)致摔跤。飯后休息片刻再行走最好，運動強度可大些，行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，一般以每次行走30分鐘為宜。無心血管并發(fā)癥者可交替進行快速和中速步行。如正在接受胰島素治療，步行應(yīng)避開胰島素作用高峰時段，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

肥胖或高脂血癥患者這類患者散步時，可適當(dāng)將散步的時間、距離拉長，并將運動量加大些。最好堅持每天散步2次，每次1小時。散步時可適當(dāng)走快些，使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達到減輕體重的目的。

失眠者易失眠者可在晚上睡前散步，每次半小時，會收到較好的鎮(zhèn)靜效果。

高血壓患者高血壓患者散步時，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，前腳掌著地。

肩周炎、肺氣腫、胸悶患者這類患者散步時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步?？稍鰪姽顷P(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

慢性胃腸疾病患者慢性胃腸疾病患者散步時，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。

頸椎病患者頸椎病患者散步時，可采用十點十分散步法。水平抬臂這個位置叫九點一刻，再向上斜舉臂，這個位置叫十點十分?！笆c十分走”則能讓你把胸挺起來，頭昂起來，每天堅持走200步，頸椎會得到有效的鍛煉。

大小便不暢者大小便不暢者散步時，可采用扭一扭散步法。老年人的腰頸關(guān)節(jié)的靈活度差，每天走一走，扭一扭，扭就是良性的機體按摩，對于防治老年人大小便不暢等的效果非常好。

特別提醒：飯后不宜馬上散步。由于每個人的心肺功能不一樣，所以散步時要量力而行。根據(jù)各自身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來歇一歇。