孫永生++王帥+尹軍

摘 要：支撐跳躍能力是中小學體操教學模塊中的重要內容之一，小學五至六年級支撐跳躍教學主要內容是山羊分腿騰躍。山羊分腿騰躍是結合上肢支撐動作與下肢蹬伸動作來完成的，其動作包括了跑、跳、推（撐）、落等動作環(huán)節(jié)，對發(fā)展學生的靈敏性、協(xié)調性等素質有積極的作用。但山羊分腿騰越動作對身體素質和動作技巧要求較高，所以本文以從提高學生掌握山羊分腿騰躍動作為切入點，通過結合身體運動功能訓練，有針對性地介紹相關的練習方法和手段。

關鍵詞：支撐跳躍；動作；力量；爆發(fā)力

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2017）03-0012-05

支撐跳躍是小學體育教學的重要內容之一，整個動作結構包括助跑、起跳、支撐、騰空和落地5個環(huán)節(jié)，五至六年級支撐跳躍教學的內容是山羊分腿騰躍，而迅速有力的起跳則是支撐跳躍的教學重點。本文試圖通過對山羊分腿騰躍技術動作結構進行分解，有針對性地把身體運動功能動作模式訓練融入體操教學中，以期達到較好掌握山羊分腿騰躍技術和縮短運動技能形成時間的目的。

一、山羊分腿騰躍教學的準備活動方法

1.一般性準備活動方法

按傳統(tǒng)正常課堂上課常規(guī)進行練習，包括慢跑等練習內容。

2.身體運動功能準備活動方法

2.1臀大肌激活方法

（1）側臥屈腿展髖

起始姿勢：側臥屈膝屈髖，大小腿呈135°，肩、髖、膝、踝在同一矢狀面上，兩腳足跟并攏。

動作過程：髖關節(jié)做打開和閉合的往復運動。

練習要點：2～3組，左右各15～20次，組間無間歇，激活臀部肌肉。要求在練習過程中身體重心保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)大幅度的上下波動，臀大肌注意保持收緊狀態(tài)。

圖1 屈腿展髖

（2）仰臥動態(tài)臀橋

起始姿勢：仰臥屈膝，兩腿分開且與肩同寬，兩腳跟著地。

動作過程：臀部做頂髖落髖的往復運動。

練習要點：2～3組，左右各15～20次，組間無間歇，激活臀部肌肉。要求在練習過程中身體重心保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)髖關節(jié)左右晃動，臀大肌注意保持收緊狀態(tài)。

圖2 動態(tài)臀橋

（3）迷你帶——單側內收外展

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

動作過程：一側腿固定，另一側腿對抗迷你帶做內收外展，在做練習過程中腳始終在地面不發(fā)生移動。做外展時的動作要盡量快速，做內收時動作相對緩慢；練習完一側腿后換另一側腿練習。

練習要點：2～3組，左右各15～20次，組間無間歇，激活臀部肌肉。要求在練習過程中身體重心沒有起伏，身體的其他部分保持收緊狀態(tài)。

圖3 單側內收外展

（4）迷你帶——雙側內收外展

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

動作過程：與單側內收外展相同，兩側腿同時做內收與外展。

練習要點：2～3組，15～20次，組間間歇30秒，激活臀部肌肉。要求在練習過程中身體重心沒有起伏，身體的其他部分保持收緊狀態(tài)。

圖4 雙側內收外展

（5）迷你帶——側向直腿提踵行走

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，直體站立。

動作過程：提踵，直膝髖關節(jié)外展向左或右行走。

練習要點：2～3組，15～20次，組間間歇30秒，激活臀部肌肉。要求在練習過程中身體重心沒有起伏，身體重心位置始終處于兩腿之間，軀干保持穩(wěn)定姿態(tài)，每邁一步不要出現(xiàn)明顯的身體重心波動。

圖5 側向直腿提踵行走

2.2動態(tài)拉伸方法

（1）抱膝提踵

起始姿勢：自然站立。

動作過程：將左腿抬起，雙手抱住左腿的膝關節(jié)上抬，使大腿貼向胸部，右側支撐腿上抬提踵，停頓一秒后放下，并換腿重復之前的動作，

練習要點：兩腿交替，重復進行，6～8次。激活小腿三頭肌、臀大肌。支撐腿膝關節(jié)保持伸直，抬腿時勾腳尖，軀干始終保持正直，兩眼平視前方。做動作的過程中控制好身體平衡，軀干與支撐腿始終保持與地面垂直。

圖6 抱膝提踵

（2）抱踝提踵

起始姿勢：自然站立。

動作過程：身體站立，一手抱住右腿的腳踝關節(jié)，一手托膝關節(jié)；將右腿向內向上抬起，支撐腳隨腿的上抬提踵，停頓一秒后將腿放下，回歸初始姿勢。換腿并重復之前的動作。

練習要點：兩腿交替，重復進行，6～8次。激活小腿三頭肌、臀大肌、臀中肌。軀干始終保持正直，兩眼平視前方；做動作的過程中控制好身體平衡，軀干與支撐腿始終保持與地面垂直。每次上提至最大幅度。

圖7 抱踝提踵

（3）單側勾腿上提

起始姿勢：身體直立。

動作過程：一手抓右腳踝，使腳跟盡量貼近臀部。左腿伸直成單側支撐，向前頂髖的同時提踵，保持一秒后左腿自然放下，換腿重復之前的動作。

練習要點：兩腿交替，重復進行，6～8次。激活股四頭肌、髂腰?。槐３周|干在動作過程中的平衡與穩(wěn)定，動作需要夾大腿，不出現(xiàn)翻髖的情況。

圖8 單側勾腿上提

（4）側弓步拉伸

起始姿勢：身體直立。

動作過程：雙腳開立，雙手交叉平行放置在胸前，左側腿蹬直，右側腿屈髖屈膝做蹲的姿勢，軀干向前略傾斜，膝蓋不超過腳尖位置，重心壓在右側腿上，右側蹬地，左側蹲腿，兩側交替往復。

練習要點：兩腿交替，重復進行，共練習6～8次；拉伸股四頭肌、臀大肌、內收肌等。注意保持膝關節(jié)的穩(wěn)定，膝關節(jié)不要超過腳尖，同時注意下蹲時不能出現(xiàn)膝關節(jié)內扣的現(xiàn)象。

圖9 側弓步拉伸

（5）弓箭步體側練習

起始姿勢：自然站立。

動作過程：向前跨出一大步（以左腳為例），成弓箭步姿勢，右手上舉貼近耳朵，軀干向左側彎曲，使背闊肌得到充分的牽拉，另一只手叉腰。換手重復后，兩腿交替。

練習要點：兩腿交替，重復進行，6～8次。拉伸臀大肌、背闊肌。保持身體穩(wěn)定，控制晃動，身體盡量挺直。

圖10 弓箭步體側練習

2.3動作整合練習方法

（1）無反向式-擺臂成雙腿下蹲

起始姿勢：身體直立，兩腳稍寬于肩。

動作過程：雙臂伸直上舉，提踵，雙臂快速擺動至髖關節(jié)位置，同時髖關節(jié)向后移動，成半蹲姿勢，膝蓋不超過腳尖，雙腳不要移動。

練習要點：一組6～8次。注意下蹲姿勢要快，用臀部和腿部發(fā)力，下蹲時膝蓋不要內扣，下蹲后保持身體姿勢，運動過程中保持胸部和背部平直。

圖11 無反向式-擺臂成雙腿下蹲

（2）無反向式-擺臂成單腿下蹲

起始姿勢：身體直立，兩腳稍寬于肩。

動作過程：雙臂伸直上舉，提踵，雙臂快速擺動至髖關節(jié)位置，同時髖關節(jié)向后移動，成左（或右）腿半蹲姿勢，右（或左）腿半屈膝懸空，支撐腿膝蓋不超過腳尖，支撐腳不要移動和晃動。

練習要點：一組6～8次。注意下蹲姿勢要快，用臀部和腿部發(fā)力，下蹲時膝蓋不要內扣，下蹲后保持身體姿勢，運動過程中保持胸部和背部平直。

圖12 無反向式-擺臂成單腿下蹲

（3）有反向式-擺臂成雙腿下蹲

起始姿勢：身體直立，兩腳稍寬于肩。

動作過程：成半蹲姿勢，雙臂放于體側，雙臂快速向上擺同時雙腿蹬地縱跳，落地成半蹲姿勢，膝蓋不超過腳尖，雙腳不要移動。

練習要點：一組6～8次。注意落地用臀部為主緩沖，下蹲時膝蓋不要內扣，下蹲后保持身體姿勢，運動過程中保持胸部和背部平直。

圖13 有反向式-擺臂成雙腿下蹲

（4）有反向式-擺臂成雙腿下蹲

起始姿勢：身體直立，兩腳稍寬于肩。

動作過程：成半蹲姿勢，雙臂放于體側，雙臂快速向上擺同時雙腿蹬地縱跳，落地成左（或右）腿半蹲姿勢，右（或左）腿半屈膝懸空，支撐腿膝蓋不超過腳尖，支撐腳不要移動和晃動。

練習要點：一組6～8次。注意落地用臀部為主緩沖，下蹲時膝蓋不要內扣，下蹲后保持身體姿勢，運動過程中保持胸部和背部平直。

圖14 有反向式-擺臂成雙腿下蹲

（5）軍步走

起始姿勢：身體直立，兩腳與肩同寬。

動作過程：抬起左腿至大腿與地面平行，勾腳尖，自然擺臂，呈踏步姿勢。左腳前腳掌落地并向下用力蹬地，同時換右腿抬起，兩腿交替，循環(huán)進行。

練習要點：一組6～8次。注意保持背部挺直，腹部收緊。

圖15 軍步走

2.4神經(jīng)激活方法

（1）雙腳快速前后跳

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖、屈膝成微蹲姿勢，腳尖向前，膝關節(jié)不要超過腳尖垂直面。

動作過程：手自然垂放于身體兩側，雙腳同時做向前、向后的最快速度踮跳。

練習要點：6～10秒、2～3組、組間間歇30秒。動作幅度要小、頻率要快，盡量喚醒更多的肌肉參與運動。在踮跳過程中身體重心位置起伏不大，在跳躍過程中髖關節(jié)位置保持穩(wěn)定，身體一直保持微蹲姿態(tài)。

圖16 雙腳快速前后跳

（2）雙腳快速左右跳

起始姿勢：雙腳并攏，雙手叉腰，軀干挺直，身體重心保持平穩(wěn)。

動作過程：雙腳做快速的向左、向右踮跳。

練習要點：6～10秒、2～3組、組間間歇30秒。動作幅度要小，頻率要快。腳尖始終朝前，重心始終在兩腿之間。

圖17 雙腳快速左右跳

（3）快速轉髖

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，雙手自然放在身體兩側。

動作過程：做快速的轉髖練習。練習時，髖關節(jié)發(fā)力以最快速度完成轉髖跳，然后迅速回到起始姿勢。

練習要點：6～10秒、2～3組、間歇30秒。在轉髖跳過程中身體重心保持在兩腿之間，注意身體姿態(tài)控制，要以最快的速度完成轉髖跳。

圖18 快速轉髖

（4）原地快速踮步-雙腳交替

起始姿勢：雙腿微曲，軀干保持挺直稍前傾，膝關節(jié)不要超過腳尖的垂直面。

動作過程：手臂做慢速的前后擺動，雙腳以最快的速度做原地的踮步動作。

練習要點：在運動過程中身體重心保持不變，身體一直保持微蹲姿態(tài)，兩腳之間的距離保持不變。

圖19 原地快速踮步-雙腳交替

二、山羊分腿騰躍教學基本部分的練習方法

1.針對性的身體運動功能練習方法

（1）之字左右跳

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬。

動作過程：開始時，左腿蹬地，使身體朝右前方跳，保持身體挺直；停頓2秒后，向左前方再次跳出；兩腿交替蹬伸落地，重復進行。

練習要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。在進行左右跳時，保持軀干挺直，避免出現(xiàn)彎曲，發(fā)生代償動作。

圖20 之字左右跳

（2）分腿屈體跳

起始姿勢：雙腳開立，與肩同寬。

動作過程：屈髖屈膝，下肢發(fā)力向上跳起，兩腿向外分開并上舉。在跳躍的最高點用手嘗試觸摸腳尖；落地后預備下一次的跳躍。

練習要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。在摸腳尖的時候膝關節(jié)盡量伸直，落地后起跳要快。

圖21 分腿屈體跳

（3）原地起跳、空中分腿練習

起始姿勢：身體直立。

動作過程：成半蹲姿勢，雙臂放于體側，雙臂快速向上擺同時雙腿蹬地縱跳，空中成分腿姿勢，落地成半蹲姿勢，膝蓋不超過腳尖，雙腳不要移動。

練習要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。注意落地用臀部為主緩沖，下蹲時膝蓋不要內扣，下蹲后保持身體姿勢，運動過程中保持胸部和背部平直。

圖22 原地起跳、空中分腿

（4）分腿立撐練習

起始姿勢：俯撐姿勢。

動作過程：由俯撐開始，兩腳用力蹬地，同時弓身收腹，提臀成分腿屈體立撐。

練習要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。做俯撐時，首先強調學生身體姿勢的正確，同時動作有節(jié)奏。教師要隨時糾正學生的塌腰、撅臀等錯誤動作。

圖23 分腿立撐

（5）分腿立撐、推手挺身跳練習

起始姿勢：俯撐姿勢。

動作過程：由俯撐開始，兩腳用力蹬地，同時弓身收腹，提臀成分腿屈體立撐，迅速抬上體，雙臂快速向上擺同時雙腿蹬地挺身跳。

練習要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。做俯撐時，首先強調學生身體姿勢的正確，同時動作有節(jié)奏；其次，教師要隨時糾正學生的塌腰、撅臀等錯誤動作；最后空中展體充分，不能屈膝。

圖24 分腿立撐、推手挺身跳

2.山羊分腿騰躍動作教學程序

（1）助跑接三步起跳練習

技術要點：助跑技術基本與短跑途中跑相似，采用逐漸加速的方法。助跑距離和速度應根據(jù)騰越器械、動作類型以及個人特點而定。上板時“單跳雙落”，雙腳起跳，并含胸、梗頭、緊腰。

動作規(guī)格：用前腳掌踏地/板，在起跳瞬間，身體重心在起跳點之后。

注意事項：初學階段采用分解練習，一般先在地上練習三步起跳，熟練后再逐漸過渡到踏板上。

圖25 助跑、三步起跳

（2）“撐駱駝”練習

技術要點：起跳推手要推在同伴的腰部，同時迅速向兩側分腿，并腿落地。

動作規(guī)格：用前腳掌踏地，在起跳瞬間，身體重心在起跳點之后。

注意事項：分腿時不要屈膝，強調繃腳面，落地要屈膝緩沖。

圖26 撐駱駝

（3）助跑、起跳、支撐分腿練習

技術要點：上板時“單跳雙落”，雙腳起跳，并含胸、梗頭、緊腰，積極主動推手。

動作規(guī)格：用前腳掌踏板，在起跳瞬間，身體重心在起跳點之后。

注意事項：控制好上板、推手、分腿的動作節(jié)奏。

圖27 助跑、起跳、支撐分腿

（4）山羊分腿騰躍教學

技術要點：快速助跑，主動上板，積極踏跳、引臂含胸，上體稍前傾、稍屈髖向前上騰起。兩臂主動前伸，空中緊腰，接著用力向前下頂肩推手，稍提臀，兩腿向兩側分開。推離時（肩不超過支點），制動腿，兩臂順勢上舉，起肩抬頭進入騰空，與此同時迅速并腿前伸落地。

動作規(guī)格：臀部不低于肩軸，推手瞬間分腿。

注意事項：技術方面，積極主動推手，支撐點在肩前。

圖28-1

圖28-2

圖28-3 山羊分腿騰躍

三、山羊分腿騰躍教學結束部分練習方法

1.三角肌前束拉伸

起始姿勢：身體自然站立。

動作過程：將雙側手臂自然伸直，向后伸至極限位置。

練習要點：保持肩帶后縮、下降，身體重心固定不變。始終保持挺胸、收下頜的狀態(tài)。當目標肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復3～5組。直接向后發(fā)力，緩慢延展，切忌手臂內旋和肩關節(jié)外展。

圖29 三角肌前束拉伸

2.三角肌后束拉伸

起始姿勢：身體自然站立。

動作過程：將一側手臂抬至水平位置，拇指向下，用對側手臂扶住肘關節(jié)上方，拉至軀干的方向。

練習要點：保持軀干穩(wěn)定。當目標肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復3～5組，對側亦然。肘關節(jié)保持微屈。

圖30 三角肌后束拉伸

3.腰方肌拉伸

起始姿勢：呈分腿坐姿。

動作過程：左臂上舉，右手放在左側骨盆，身體向右側傾。

練習要點：固定骨盆在中立位。軀干保持固定。當目標肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復3～5組，對側亦然。可根據(jù)下肢柔韌性大小，改變雙腿的角度和膝關節(jié)的彎曲度。

圖31 腰方肌拉伸

4.臀大肌拉伸

起始姿勢：前腿盤坐，后腿自然伸直，雙手觸地。

動作過程：雙手撐地，骨盆保持中立位，身體正直。腰背挺直，上體前傾，雙手向前伸。

練習要點：當目標肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復3～5組，對側亦然。應使臀大肌有充分拉伸的同時不能造成腰椎的壓力。

圖32 臀大肌拉伸

5.繩肌拉伸

起始姿勢：左（或右）腳在前，前后站立。

動作過程：右（或左）腿屈膝，左（或右）腿伸直全腳掌著地（或提高拉伸強度勾腳尖），上體前屈。

練習要點：前側拉伸腿的膝關節(jié)自然伸直，不能彎曲。后背挺直。重心不要前移，以免造成腰背部壓力過大。當目標肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復3～5組，對側亦然。拉伸時要保持順暢呼吸，避免憋氣。

圖33腘繩肌拉伸

四、山羊分腿騰躍教學中應注意的問題

在小學山羊分腿騰躍的教學過程中，除了掌握上述若干種身體運動功能練習方法外，還應注意以下幾個問題。

1.結合學生興趣，循循善誘

小學生很喜歡在器械上做各種跳躍練習，開始時不要過分強調技術環(huán)節(jié)，鼓勵學生積極參與，生動活潑的跳躍，在活動中點撥、體會動作，在愉快中學習、鍛煉、提高，增強自信和提高意志力。在教學過程中，教師要不斷引導學生主動的參與學習，激發(fā)他們的學習興趣，增強學習的自信心，提高學習情緒，形成克服困難的意志品質。教師要通過支撐跳躍這個載體，增強學生的下肢、上肢、肩帶以及腰腹肌力量，發(fā)展身體的靈敏和協(xié)調性，同時，支撐跳躍又是一項實用性很強的技能，學生熟練地掌握了以后，有利于增強處理突發(fā)事件的能力[2]。

2.結合實際情況，有針對性地選擇練習方法

本文結合身體運動功能訓練的方法來完善和豐富山羊分腿騰躍技術教學輔助手段與方法，以期更好地完成山羊分腿騰躍的教學任務。文章所涉及的方法內容較多，任課教師可以根據(jù)學生實際情況和教學進度的要求有針對性地選擇上述練習內容方法。

參考文獻：

[1]耿培新.體育（五至六年級）[M].北京：人民教育出版社，2010，5：72.

[2]耿培新.體育（五至六年級）[M].北京：人民教育出版社，2010，5：72.

[3]朱晨亮.體育支撐跳躍教學的具體方法研究[J].文體用品與科技，2015，8（下）：91.

[4]馬曙明.初中體育支撐跳躍教學分析與思考[J].黑河教育，2013，12：72.