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土豆,是人們餐桌上最喜歡也是最常見的一種食材,看著不起眼,可營養(yǎng)還是挺豐富的。中國營養(yǎng)聯(lián)盟理事、高級講師徐靜說:土豆既有谷類食物所含的碳水化合物,又是所有糧食作物中維生素含量最全的,其含量相當于胡蘿卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍,B族維生素更是蘋果的4倍。特別是土豆中含有禾谷類糧食所沒有的胡蘿卜素和維生素C,其所含的維生素C是蘋果的10倍,且耐加熱。有營養(yǎng)學家做過實驗:0.25公斤的新鮮馬鈴薯便夠一個人一晝夜消耗所需要的維生素。
燒、煮、燉、炒的烹調方法最推薦
在人們的餐桌上,土豆有很多種做法,那么哪種做法最好呢?徐靜說:常見烹調方法,煎、炒、烹、炸、燒、煮、燉土豆都可以,但考慮到營養(yǎng)素保留和少油減鹽的問題,我們推薦燒、煮、燉、炒的方法。
為了保留最大營養(yǎng),有沒有秘訣?許靜說:不同的方法營養(yǎng)素保留有不同,以維生素C為例,保留率就有很大差別。切薄片,160-200℃油炒4分鐘,維生素C保留52.4%;切塊狀,大火燉15分鐘,小火燉15分鐘,維生素C保留71%;1cm厚片,裹面糊,160-200°C油炸至金黃色,維生素C保留38.5%;較厚的塊,開水鍋中蒸25分鐘,維生素C保留48.7%。
徐靜強調,所有烹調方法中,油炸薯條(片)最不可取,高溫油炸使其性質徹底改變,從健康食物變成“垃圾”食物,100克蒸土豆含熱量為76千卡,而100克炸薯條或炸薯片含熱量600多千卡,薯條中的油脂含量高達35%左右。成長中的兒童過多地食用薯條、薯片除導致肥胖影響食欲外,還會增加成年后發(fā)生“三高”的幾率。
土豆長芽或青皮最好不要吃
吃土豆也是有一定禁忌的,如果不注意也可能引起“中毒”。徐靜說:土豆含有一種叫生物堿的天然有毒物質,就是我們常說的龍葵素,龍葵素多集中在土豆皮里,它對土豆來說具有抗蟲、抗病、抗霉菌的作用,是自身保護的“利器”,能起到防止其他動物啃食土豆幼芽的作用。正常情況每天食用一個土豆,大可不必擔心,但大量食用青皮土豆,或發(fā)芽土豆處理不當時,人體攝入大量生物堿,會引起中毒,表現(xiàn)為惡心、腹瀉等不良反應。雖說土豆在食物中屬于較耐儲存的一類,但最好還是現(xiàn)買現(xiàn)吃,遇到長芽或青皮的土豆,最好丟棄不食。
另外,需要注意的是,土豆(煮)的血糖指數(shù)為66,屬于中等GI(血糖指數(shù))食物,餐后血糖水平除了與血糖指數(shù)高低有關,還與食物中所含碳水化合物的總量密切關系,土豆中碳水化合物的含量不是很高,每100g土豆含有16.5克,屬于中等GL(血糖負荷)食物,糖尿病患者食用土豆時,應注意相應減少一部分主食,特別是食用土豆泥等食物時,更要注意控制食物總量。