韓沐真

人到老年，韌帶開始僵化，肌肉延展性變差，骨骼退化，整體機(jī)能都在衰減。很多老年人開始變得倦怠，不愿意出門活動(dòng)。要提醒的是，人活著就必須要?jiǎng)樱谟谶\(yùn)動(dòng)。但對于老年人而言，運(yùn)動(dòng)有宜有忌，需要分清。

適合老年朋友的保健小動(dòng)作

早晨起床前做伸展運(yùn)動(dòng)把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交義，伸個(gè)懶腰。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進(jìn)人體血液回流。但動(dòng)作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼，需曼幾分鐘的清醒過程。另外，做伸展運(yùn)動(dòng)前可以揉搓一下關(guān)節(jié)熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。

如廁時(shí)進(jìn)行叩齒運(yùn)動(dòng) 上下牙相互輕輕叩擊，能夠強(qiáng)化牙床、牙齦和牙根，增強(qiáng)牙齒力量。這個(gè)小動(dòng)作還可以促進(jìn)口腔唾液分泌，幫助消化。建議在如廁時(shí)練習(xí)，是因?yàn)閺闹嗅t(yī)角度講，排尿時(shí)人的腎氣流瀉，此時(shí)叩齒有助于固攝腎精、強(qiáng)壯骨骼。

刷牙時(shí)練習(xí)提肛 吸氣時(shí)收腹、提肛，呼氣時(shí)放松肛門，連做10～20次?？杉訌?qiáng)提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效，而且能夠緩解痔瘡和便秘。做完這個(gè)動(dòng)作后再配合練習(xí)腹式呼吸，效果加倍。

穿衣時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部，重復(fù)10次。能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣，而且還可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)加快心率，應(yīng)放慢速度，幅度也不要太大。

久坐后拍拍身體踮踮腳 很多老年人喜歡打麻將或者看電視，一坐就是很長時(shí)間。建議定時(shí)站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進(jìn)皮膚、皮下血管的舒張，并且可以疏通經(jīng)絡(luò)。然后抬起兩腳腳跟，踮踮腳，促進(jìn)下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。但骨質(zhì)疏松的老年人不建議做，以免引起骨折。

電視劇播廣告時(shí)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球 順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10次，能夠讓眼球上下左右活動(dòng)，緩解眼部疲勞，松弛眼肌，并且保護(hù)眼部神經(jīng)血管。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個(gè)動(dòng)作。

咽唾 中醫(yī)認(rèn)為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。具體方法是嘴唇微合，全身放松，用舌攪動(dòng)口齒，一般是圍繞上下牙齒運(yùn)轉(zhuǎn)，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動(dòng)各36次，用力要柔和自然；然后用舌尖頂住上腭部1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液。待口中唾液滿時(shí)，鼓腮含漱36次，再將口中津液分3小口咽下。

轉(zhuǎn)頸 老年朋友沒事可以多做轉(zhuǎn)頸操。動(dòng)作很簡單，完成頸部前屈、后伸、左旋、右旋等動(dòng)作即可。轉(zhuǎn)頸時(shí)速度盡可能慢，幅度盡可能大。同時(shí)配合聳肩，努力讓肩部靠近耳朵，然后再放下。

踮腳 老年朋友長時(shí)間久坐后，最好做一次“踮腳”運(yùn)動(dòng)，使下肢血液回流順暢，不僅可避免下肢酸脹和麻木，也可以消除突然站立而發(fā)生眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的現(xiàn)象。方法是兩腳并攏，雙腳跟提起，動(dòng)作稍停，雙腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，注意保持平衡，反復(fù)做7遍。

握拳 《諸病源候論》講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是指握拳能保護(hù)體內(nèi)正氣、抵御外邪。五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動(dòng)作。具體做法是把大拇指向內(nèi)橫在手心，其余四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時(shí)全身稍稍用力，然后放開，重復(fù)進(jìn)行50～80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，握拳時(shí)正好按壓此穴，能起到清心火、安心神的作用。

練習(xí)這些小動(dòng)作要循序漸進(jìn)，不能操之過急。有心腦血管疾病、糖尿病的老年人，做這些動(dòng)作時(shí)要量力而行，可根據(jù)自己的身體狀況做適當(dāng)調(diào)整。

老年人不宜做的活動(dòng)

對于老人以及患有某些疾病的人來說，并不是所有鍛煉都對健康有益。有的運(yùn)動(dòng)不但不能起到健身作用，還會(huì)誘發(fā)或加重原有病癥。

腦供血不足者不宜倒退走倒退走可緩解頸部、腰部的緊張狀態(tài)，刺激腰部、上肢、下肢不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，鍛煉小腦，增強(qiáng)平衡力。但腦供血不足的老人血管儲(chǔ)備能力低，倒退走會(huì)加重心腦血管負(fù)擔(dān)，有引發(fā)缺血性腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

糖尿病患者不宜快跑快跑可增強(qiáng)心肺功能，使體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪得到消耗。糖尿病患者快跑時(shí)，因心率上升，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，刺激內(nèi)分泌器官釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，并刺激肝糖原的分解，使血糖猛然升高。如果糖尿病患者經(jīng)常處于血糖高幅波動(dòng)的狀態(tài)，更易損傷心、腦、腎等器官，出現(xiàn)嚴(yán)重并發(fā)癥。

骨質(zhì)疏松不宜走鵝卵石路骨質(zhì)疏松患者一般都伴有軟組織退化和軟骨退化，在鵝卵石路上行走會(huì)加劇病變部位的損耗，造成膝關(guān)節(jié)腫脹和疼痛。另外，骨質(zhì)疏松會(huì)使筋骨硬度降低，在堅(jiān)硬不平的鵝卵石上行走，足底組織損傷會(huì)引起足底筋膜發(fā)炎，局部劇烈疼痛，甚至有引發(fā)足部骨折的風(fēng)險(xiǎn)。