劉姿含

擁有好身材是每個女人的夢想，為此，不少女性拼命地運動，希望能夠變瘦?？墒牵械呐杂X得運動太麻煩，堅持不了，這怎么辦呢？現(xiàn)為大家介紹一些小運動，只要在睡覺之前做做，就可輕松減肥。

1.仰臥舉臀 仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重復10次?？筛鶕?jù)承受能力增加臀部抬起的高度。如果想加大難度，可單腳著地練習或在腹部增加重量（如枕頭、書等）。這個運動主要是臀部用力，不但可以瘦腰，還可以提臀。

2.俯臥抬上身 俯臥在床上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿勢。保持腹部及以下緊貼于床上，不要用力過猛。重復做10次。如果雙臂向前伸直較難做到的話，雙臂可撐在身體兩側(cè)，與肩平齊。

3.俯臥臂、腿抬高 俯臥在床上，雙腿、雙臂伸直。慢慢抬起右臂、左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿勢。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上抬時呼氣。

4.側(cè)臥腿抬高 側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿，左腿蜷起。注意，腳尖向下，腳跟向上，動作要慢。做完后，如果臀部側(cè)面感覺酸痛，說明你的動作是正確的。每條腿做20次，堅持下來效果明顯。另外，做完20次后，可用手輕拍感覺酸痛的地方，放松肌肉。

5.抬臂舉腿 跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起并且伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿勢。然后交換到左臂和右腿。使頭部與脊柱處于自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。此動作重復做10次。這個運動有一定的難度，開始可以慢點做，以保持平衡為主，熟悉一段時間后，動作就會比較標準。

6.收腹運動 先躺在床上，伸直雙腳，將雙腳并攏并慢慢上舉，直至和身體成直角。注意手要貼緊床面，伸直不要動，腿也要保持筆直，不能彎曲。然后慢慢放回，在距離床面2厘米時，停留5秒鐘，放松腹部。將動作重復20次。

7.上腹部運動 先平躺在床上，將兩手放在臀部兩側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成直角。再用腹部的力量將臀部向上移動，然后還原。最后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝處，停留3秒鐘，然后還原放松。重復10次。此運動能有效鍛煉上腹部的肌肉，消除多余脂肪。熟練后可增加次數(shù)。

8.下腹部運動 平躺在床上，然后將大腿抬起，直至與床面成60度角，小腿要與床面保持平行。將雙手交叉放在腦后，頭部離開床面。保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部直至與床面平行。重復做這個動作20次。這個運動不但能鍛煉下腹部的肌肉，還能收緊腰部兩側(cè)的肌肉，有一定的塑形效果。只是動作有一定的難度，初練者一定要慢慢來，每次將動作做到位。

9.鍛煉腹肌的結(jié)束動作 仰躺在床上，將兩腿的膝蓋抬高至胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。

做完以上運動之后，躺在床上放松一下，調(diào)整呼吸。堅持1個月后，你會發(fā)現(xiàn)，你不但變瘦了，而且身材也變好了很多。