韓冰楠

（鄭州大學(xué)體育學(xué)院，河南 鄭州 450044）

理論與方法探索

青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練

韓冰楠

（鄭州大學(xué)體育學(xué)院，河南 鄭州 450044）

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耐久力項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的身體素質(zhì)。近些年，身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防、訓(xùn)練效果提高、競(jìng)技能力提升及運(yùn)動(dòng)壽命延長(zhǎng)等方面取得了良好成效，成為了當(dāng)前運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域理論和實(shí)踐的熱點(diǎn)。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是對(duì)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的有益補(bǔ)充。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練大致可分為3部分：動(dòng)作準(zhǔn)備、核心區(qū)功能訓(xùn)練、軟組織再生等。

青少年；中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員；身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練；理論

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練作為當(dāng)前運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域理論和實(shí)踐的熱點(diǎn)，是新時(shí)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域注重體能訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練融合的新成果。其應(yīng)用不僅在國(guó)外取得了良好的成效，在國(guó)內(nèi)也正在經(jīng)歷質(zhì)的發(fā)展與變化。

2008年奧運(yùn)會(huì)以來(lái)，身體功能訓(xùn)練獨(dú)特的訓(xùn)練模式與方法引起了國(guó)家體育總局官員、體育專家學(xué)者與教練員的廣泛重視。我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員曾經(jīng)在世界級(jí)田徑大賽中取得過(guò)驕人的成績(jī)，如何將身體功能訓(xùn)練的理論與方法融入到我國(guó)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練中具有十分重要的理論和現(xiàn)實(shí)意義。

1 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練概述

1.1 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練界定

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練這個(gè)概念由美國(guó)AP（Athletes' Performance）公司身體功能訓(xùn)練中心傳播而來(lái)，之所以稱為身體功能訓(xùn)練是其所發(fā)揮作用的語(yǔ)言體現(xiàn)形式，也是其所具有的本質(zhì)特點(diǎn)。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是遵循人體功能解剖及運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的客觀規(guī)律，對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求人體所應(yīng)具備動(dòng)作功能的訓(xùn)練。

1.2 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的特點(diǎn)

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是以人體為基礎(chǔ)的，目的在于發(fā)揮身體的整體功能與專項(xiàng)技術(shù)，使二者相互協(xié)調(diào)統(tǒng)一，促進(jìn)整個(gè)身體的發(fā)展。其重視動(dòng)作篩查與評(píng)價(jià)，糾正機(jī)體的不對(duì)稱、不平衡狀況；以“競(jìng)技就是動(dòng)作”的理念為指導(dǎo)，強(qiáng)調(diào)基本動(dòng)作的訓(xùn)練；強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)鏈的協(xié)調(diào)與整體效應(yīng)；強(qiáng)調(diào)身體核心區(qū)肌群穩(wěn)定、力量、平衡等訓(xùn)練，倡導(dǎo)訓(xùn)練與恢復(fù)同步化。

1.2.1 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練理念的特征

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)動(dòng)作而不是肌肉；強(qiáng)調(diào)首先解決身體的不對(duì)稱、不平衡、不協(xié)調(diào)的問(wèn)題,恢復(fù)機(jī)體的“功能”作用，訓(xùn)練基礎(chǔ)是調(diào)整動(dòng)作姿態(tài)和平衡；強(qiáng)調(diào)動(dòng)作模式的精確性；強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)、多平面和多維度內(nèi)身體姿態(tài)的參與和協(xié)調(diào)發(fā)展，注重動(dòng)作的質(zhì)量和效果，注重機(jī)體的主動(dòng)恢復(fù)和再生訓(xùn)練。

1.2.2 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法和手段的特征 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練因地制宜，豐富了傳統(tǒng)訓(xùn)練的方法，它更加注重對(duì)身體運(yùn)動(dòng)的功能篩查、動(dòng)作準(zhǔn)備、運(yùn)動(dòng)鏈訓(xùn)練、核心力量、核心肌群、恢復(fù)再生等的檢測(cè)和訓(xùn)練。使全身肌群參與一體化；強(qiáng)調(diào)動(dòng)作控制下的動(dòng)態(tài)平衡性；強(qiáng)調(diào)各種功能器材的應(yīng)用。使得訓(xùn)練方式多樣化，成為推進(jìn)我國(guó)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練持續(xù)健康發(fā)展的關(guān)鍵。

2 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的關(guān)系

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是對(duì)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的有益補(bǔ)充。身體功能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)動(dòng)作模式訓(xùn)練，訓(xùn)練中使用大量的小器械使訓(xùn)練形式更加多樣化，加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性，最終目的是提高練習(xí)者的核心穩(wěn)定性、理解并提高運(yùn)動(dòng)技巧、增強(qiáng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。二者的區(qū)別體現(xiàn)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練更重視軀干支柱力量訓(xùn)練、整體性訓(xùn)練、本體感覺(jué)訓(xùn)練；而傳統(tǒng)體能訓(xùn)練則側(cè)重基礎(chǔ)力量素質(zhì)、基礎(chǔ)耐力素質(zhì)、體能運(yùn)動(dòng)等素質(zhì)訓(xùn)練，兩者各有側(cè)重。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練和傳統(tǒng)體能訓(xùn)練都是體能訓(xùn)練的一種方式，兩者應(yīng)互為補(bǔ)充，互相融合，共同促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的提高。

3 青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑是耐久力項(xiàng)目，要求跑時(shí)輕松自如，重心平穩(wěn)，節(jié)奏輕快，講究動(dòng)作實(shí)效。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練大致可分為3部分：動(dòng)作準(zhǔn)備、核心區(qū)功能訓(xùn)練、軟組織再生。

3.1 動(dòng)作準(zhǔn)備動(dòng)作準(zhǔn)備不同于我們常說(shuō)的準(zhǔn)備活動(dòng)和熱身活動(dòng)，屬于一種新的模式，強(qiáng)調(diào)通過(guò)動(dòng)態(tài)的方式進(jìn)行強(qiáng)度遞增的動(dòng)作練習(xí)，建立和強(qiáng)化正確的動(dòng)作模式，提升機(jī)體溫度，使肌肉得到伸展，關(guān)節(jié)靈活，刺激肌肉本體感受器，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。

3.1.1 臀肌激活（迷你帶） 中長(zhǎng)跑技術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，激活臀部肌肉使之能主動(dòng)參與到運(yùn)動(dòng)中，可以有效避免膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。首先，臀大肌作為人體中最大的單塊肌肉，是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源，具備強(qiáng)大的爆發(fā)力，帶給人體無(wú)限力量。其次，臀肌作為脊柱的基礎(chǔ)，也是連接上肢運(yùn)動(dòng)鏈系統(tǒng)與下肢運(yùn)動(dòng)鏈系統(tǒng)的樞紐，在運(yùn)動(dòng)中承上啟下，不可或缺。練習(xí)時(shí)，首先保持運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)；其次，在膝關(guān)節(jié)上部、下部（踝關(guān)節(jié)以上）運(yùn)用迷你帶，進(jìn)行以髖關(guān)節(jié)為主的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。如迷你帶深蹲、迷你帶縱向走、迷你帶側(cè)向走等。

3.1.2 動(dòng)態(tài)拉伸 中長(zhǎng)跑技術(shù)是直線移動(dòng)技術(shù)，要求保持適當(dāng)?shù)南轮犴g性。動(dòng)態(tài)拉伸通常在訓(xùn)練和比賽前采用，一般選擇4～8個(gè)動(dòng)作對(duì)全身主要的肌肉進(jìn)行有次序拉伸，在拉伸動(dòng)作最大處保持1～2s的時(shí)間，拉伸效果會(huì)更佳。練習(xí)如腳尖走、腳跟走、腳部外側(cè)走、抱膝前進(jìn)、后交叉弓步、側(cè)弓步移動(dòng)、單腳后跟抵臀手臂上伸、腘繩肌拉伸、后弓步旋轉(zhuǎn)等。

3.1.3 動(dòng)作技能整合 中長(zhǎng)跑的跑動(dòng)技術(shù)要求髖、膝、踝協(xié)調(diào)發(fā)力的動(dòng)作模式。動(dòng)作技能整合是指基于動(dòng)作模式的練習(xí)。中長(zhǎng)跑的跑動(dòng)技術(shù)模式是髖、膝、踝協(xié)調(diào)發(fā)力的動(dòng)作模式，將其動(dòng)作技能整合進(jìn)行優(yōu)化才是動(dòng)作安全的最有力的保障。練習(xí)時(shí)主要采用軍步走和墊步跳的形式來(lái)發(fā)展強(qiáng)化跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)與動(dòng)作模式。

3.1.4 神經(jīng)激活 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練相對(duì)比較枯燥，神經(jīng)系統(tǒng)激活不僅能提升青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體運(yùn)動(dòng)能力，還可以提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效率，為比賽做好充足的準(zhǔn)備。另外，單從身體功能來(lái)看，神經(jīng)激活能有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加快大腦反應(yīng)能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的專注度與參與度。練習(xí)時(shí)，保持運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)，短時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)的快速移動(dòng)與反應(yīng)性練習(xí)，亦可采用繩梯進(jìn)行練習(xí)。

青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作準(zhǔn)備總體時(shí)間控制在8～15min，各練習(xí)間自然過(guò)渡無(wú)間歇，臀肌激活選擇2～4個(gè)動(dòng)作，動(dòng)態(tài)拉伸選擇6～8個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作技能和神經(jīng)激活選擇4～6個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作做1～2組，臀肌激活練習(xí)身體單側(cè)重復(fù)10～15次，動(dòng)態(tài)拉伸單側(cè)重復(fù)4～6次，動(dòng)作技能整合單邊行進(jìn)10～20m，神經(jīng)激活每次重復(fù)10～20s。

3.2 核心區(qū)功能訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行跑步練習(xí)，保持適當(dāng)?shù)暮诵膮^(qū)肌肉力量，不僅可以提高青少年運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作效率，而且可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。我們通常認(rèn)為核心區(qū)的范圍主要是從髖關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)（包括髖、骨盆、腹部、脊柱、肩胛骨等）。核心區(qū)功能訓(xùn)練可以保持脊柱和骨盆的穩(wěn)定性，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。3.2.1 核心區(qū)功能訓(xùn)練原則 核心區(qū)的身體功能訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練周期。其訓(xùn)練的方法與手段應(yīng)遵循以下原則。（1）核心區(qū)力量訓(xùn)練優(yōu)先原則。這里的優(yōu)先是指先于四肢力量訓(xùn)練。核心區(qū)對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)都是至關(guān)重要的，身體的任何運(yùn)動(dòng)都必須由其傳遞。（2）因材施教原則。核心區(qū)域的范圍是從髖關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)，人體在做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心區(qū)域是連接的重要樞紐，其直接影響人體活動(dòng)的成敗。每個(gè)人的體質(zhì)均不相同，核心區(qū)域的發(fā)展也不盡相同，因此，教練員應(yīng)該因材施教，依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同競(jìng)技能力，進(jìn)行合理的訓(xùn)練。

3.2.2 核心區(qū)功能訓(xùn)練的方法 （1）肩部訓(xùn)練。通常采用俯臥姿或站姿，利用地板或瑞士球等器械，利用雙臂I字、Y字、T字、W字、L字等的變化或瑞士球屈伸肩、俯臥撐等練習(xí)，目的是激活肩胛骨周圍肌群，提高肩部穩(wěn)定性，預(yù)防肩部運(yùn)動(dòng)損傷。依據(jù)個(gè)人能力，每組5～10次，對(duì)稱性動(dòng)作分別進(jìn)行，每次1～2組，組間隔0.5～1min。

（2）脊柱腰段訓(xùn)練。通常采用跪撐姿、俯姿、側(cè)身姿、仰姿，利用地板、瑞士球等器械通過(guò)調(diào)整雙手和雙腳與地面接觸點(diǎn)的多少，激活腹壁深層肌群，提高脊柱腰段穩(wěn)定性，預(yù)防脊柱腰段運(yùn)動(dòng)損傷。依據(jù)個(gè)人能力，每組5～10次，對(duì)稱性動(dòng)作分別進(jìn)行，每次1～2組，組間隔0.5s～1min。

（3）髖部訓(xùn)練。通常采用仰臥姿、側(cè)臥姿和跪撐姿，利用地板、瑞士球、迷你帶等器械，利用髖關(guān)節(jié)的屈伸和腿的變化進(jìn)行練習(xí)，目的是激活臀大肌興奮性，提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防下肢運(yùn)動(dòng)損傷。依據(jù)個(gè)人能力，每組5～10次，對(duì)稱性動(dòng)作分別進(jìn)行，每次1～2組，組間隔0.5～1min。

3.3 軟組織再生

隨著競(jìng)技體育不斷發(fā)展，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽強(qiáng)度越來(lái)越大，科學(xué)有效的恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力持續(xù)提高的重要保障。軟組織再生是有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一種放松方法。其方法是：使用泡沫軸和按摩棒時(shí)放置在需要進(jìn)行放松的肌肉處，慢慢滾動(dòng)至最疼痛的部位，一般30～60秒。進(jìn)行激活和放松時(shí)，一般從肌肉始端過(guò)渡到肌肉終端的肌肉軟組織處，保持正常呼吸頻率，以整體肌群放松為主；使用扳機(jī)點(diǎn)工具時(shí)，在痛點(diǎn)按壓30～90秒，避免突然加壓，保持正常呼吸頻率。

4 結(jié) 語(yǔ)

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是一個(gè)完整的訓(xùn)練體系，其實(shí)效性和先進(jìn)性已在全球范圍內(nèi)得到證明，借鑒和學(xué)習(xí)先進(jìn)的訓(xùn)練理論與方法與專項(xiàng)進(jìn)一步相互融合發(fā)展是擺在體育工作者面前的一項(xiàng)艱巨而有意義的工作。

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1674-151X（2017）04-031-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.07.016

投稿日期：2017-02-15

韓冰楠（1978—），副教授，碩士。研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練。