2017年已經(jīng)過去兩個(gè)月了，春節(jié)假期也剛剛結(jié)束，我們又要面對(duì)新的工作挑戰(zhàn)和新的學(xué)習(xí)任務(wù)。除了對(duì)新的一年的憧憬，你是否回顧了過去一年的成果，是否想起年初給自己設(shè)立的目標(biāo)。也許很多人又重復(fù)了那個(gè)年復(fù)一年的計(jì)劃清單：“今年我要養(yǎng)成每天鍛煉身體的習(xí)慣！要養(yǎng)成每天早睡的習(xí)慣！要每天背單詞……”在春節(jié)假期之后才發(fā)覺，自己還是一個(gè)四體不勤的“夜貓子”，單詞本永遠(yuǎn)停留在第一頁(yè)。養(yǎng)成好習(xí)慣真的那么難嗎？

21天就能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣？

很多人可能都聽過一個(gè)說法：“只要堅(jiān)持21天就可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。”這是一個(gè)被過度解讀的言論。原本一位美國(guó)的整容醫(yī)生在書中寫到，他發(fā)現(xiàn)整容后的人平均需要21天來習(xí)慣他們的新面孔，截肢病人具有的“幻肢”體驗(yàn)往往需要21天才消退。特別要注意的是，習(xí)慣某個(gè)狀態(tài)或者物體與形成一個(gè)習(xí)慣是不一樣的，也許這兩個(gè)概念在傳播的過程中發(fā)生了混淆，才有了今天的這個(gè)說法。那么，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣到底需要多久？

2010年倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者做了一項(xiàng)研究，直接考察習(xí)慣的養(yǎng)成過程。他們讓被試（參與實(shí)驗(yàn)的人）每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)，持續(xù)84天，看有多少人可以形成習(xí)慣。被試可以選擇晚飯前做50個(gè)仰臥起坐、早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運(yùn)動(dòng)，但完成這些運(yùn)動(dòng)不會(huì)給予被試額外的獎(jiǎng)勵(lì)。被試需要每天登錄一個(gè)網(wǎng)站，報(bào)告他們是否完成了前一天的任務(wù)，并填寫量表。量表的題目包括“我想都不用想就完成了”等選項(xiàng)，以測(cè)試被試的自動(dòng)化程度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持到最后的被試都表現(xiàn)出相似的行為模式：早期的重復(fù)在自動(dòng)化行為形成中至關(guān)重要，隨著行為的不斷重復(fù)，自動(dòng)化的水平將逐漸達(dá)到穩(wěn)定，這時(shí)則認(rèn)為習(xí)慣已經(jīng)形成。平均而言，全部被試需要66天的時(shí)間來形成這些習(xí)慣。但是這項(xiàng)研究總共只有96名被試，66天這個(gè)數(shù)據(jù)也不是絕對(duì)的，個(gè)體化差異仍然存在，有的可能只需要18天，有的則可能需要200多天。

但是什么樣的人更容易養(yǎng)成新的習(xí)慣目前還沒有定論，一般認(rèn)為該問題跟早期家庭教育有關(guān)。同時(shí)，神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)τ诹?xí)慣形成的研究發(fā)現(xiàn)，大腦中的基底節(jié)（埋藏在兩側(cè)大腦半球深部的一些灰質(zhì)團(tuán)塊）和前額葉在其中起到重要作用?；坠?jié)與維持下意識(shí)的行為相關(guān)，而前額葉和行為控制相關(guān)，比如，某人看到甜食就想吃，這時(shí)候基底節(jié)讓他不自主地動(dòng)手去拿食物，而前額葉的工作是控制他自己不要去拿。相信大家都希望基底節(jié)在好習(xí)慣中發(fā)揮作用，前額葉在面對(duì)壞習(xí)慣時(shí)發(fā)揮作用，但如何實(shí)現(xiàn)現(xiàn)在不得而知。或許這是未來神經(jīng)科學(xué)家可以大有作為的一個(gè)研究方向。

新年計(jì)劃從“微習(xí)慣”開始

習(xí)慣養(yǎng)成過程中還有一個(gè)很重要的影響因素便是習(xí)慣的難度。本身難度小的習(xí)慣更容易習(xí)得。這里要提到斯蒂芬·蓋斯寫的一本書《微習(xí)慣》， 微習(xí)慣就是當(dāng)你想要培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，不是立刻讓自己開足馬力，而是對(duì)新習(xí)慣進(jìn)行大幅縮減，讓其成為一個(gè)極小的動(dòng)作，一定是“小得不可思議的一小步”。比如每天做一個(gè)俯臥撐、每天寫50個(gè)字，這些都是微習(xí)慣。書中提到，微習(xí)慣不需要消耗我們大腦前額葉的很多資源，所以更加容易做到；同時(shí)從心理層面來看，當(dāng)我們動(dòng)力十足地去做一件事時(shí)，覺得沒有任何事情可以成為我們的阻礙，然而當(dāng)我們動(dòng)力不足時(shí)，誰(shuí)也勸不動(dòng)我們?nèi)ヅ?。微?xí)慣由于心理認(rèn)定簡(jiǎn)單，所以所需要的動(dòng)力較少，那么也就更容易達(dá)到。此外，人們還要在培養(yǎng)微習(xí)慣的過程中去尋找適合自己的方式和方法，即使是微小的習(xí)慣或者步驟，如果不適合自己，也會(huì)變得要消耗很多意志力，這樣就又回到了以前的老路，容易半途而廢。

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五個(gè)習(xí)慣幫你避免假期綜合征

以下提供一些建議，可以幫助你制訂一個(gè)合理的假期計(jì)劃來避免假期綜合征：

1.把想做的事情列出來，按照重要順序排列，并且要符合實(shí)際。

2.安排多元化的生活，不要只是安排睡懶覺和看劇。

3.制造一些小驚喜和心血來潮，比如心血來潮去買個(gè)蛋糕犒勞自己或者買個(gè)游戲裝備。

4.隨時(shí)更新自己的計(jì)劃，不要因?yàn)橛?jì)劃被打亂而憂心。

5.強(qiáng)化自制力。這個(gè)誰(shuí)也幫不了你，加油吧！希望以后有自制力基因可以植入。

愿大家都能制定一個(gè)合適的新年小目標(biāo)，并能最終按時(shí)完成這個(gè)小目標(biāo)。

【責(zé)任編輯】張小萌