再見(jiàn)了，“白領(lǐng)臀”

工作時(shí)基本一直坐著，在家也不怎么運(yùn)動(dòng)，坐著看電視、玩電腦和手機(jī)……這是不是你的生活寫(xiě)照？長(zhǎng)此以往，你的翹臀就變成了“白領(lǐng)臀”，這將給你帶來(lái)腰痛、肩頸酸痛、臀部肥大下垂等一系列的不適癥狀。你需要從現(xiàn)在開(kāi)始，和“白領(lǐng)臀”說(shuō)再見(jiàn)。

Test：你是不是不知不覺(jué)間就會(huì)出現(xiàn)以下坐姿？

薦骨坐：臀部前移，背部斜著靠在椅背上。

貓背：脖子、下巴向前伸，背部彎曲的坐姿。

挺腰：胸部靠在桌子上。重心前移，腰部稍稍向后突出。

腰部彎曲的坐姿：為了讓重心前移，腰部反向彎曲用力，這種坐姿多見(jiàn)于女性。

長(zhǎng)時(shí)間保持不良坐姿會(huì)讓身體歪斜，導(dǎo)致肌肉疲勞，腰痛、肩頸酸痛就這么來(lái)了。

“白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題：身體歪斜

正確的坐姿，就是身體前后左右的肌肉使用平均，軀干保持挺直的狀態(tài)。如果不習(xí)慣這樣的姿勢(shì)，會(huì)覺(jué)得非常疲勞，所以時(shí)間長(zhǎng)了之后，不知不覺(jué)坐姿就變形了。如果長(zhǎng)期保持不良坐姿，久而久之骨骼會(huì)歪斜，肌肉使用也會(huì)不平衡。坐著的時(shí)間越長(zhǎng)，給特定的一部分肌肉帶來(lái)的負(fù)擔(dān)就越大。這樣一來(lái)，覆蓋住肌肉的筋膜組織、骨膠原和彈性組織就會(huì)變得僵硬，更進(jìn)一步造成肌肉僵硬酸痛。

預(yù)防&對(duì)策：

在辦公室里

保持正確的坐姿。頸部和軀干應(yīng)與地面垂直，且股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈直角。使用電腦時(shí)，頭部向前傾斜15°角，視線面向電腦屏幕。累了就休息一會(huì)兒，之后重新恢復(fù)一開(kāi)始的姿勢(shì)。如此反復(fù)，就能讓肌肉“記住”正確的坐姿了。

下巴不要上抬，視線正對(duì)前方，身體中心和背部線條與地面垂直。

保持同一個(gè)姿勢(shì)1小時(shí)以上肌肉就會(huì)開(kāi)始變得僵硬，所以連續(xù)坐了45～50分鐘之后可以站起身，活動(dòng)腿部，讓身體休息一下。即使坐姿正確，也不能長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)。蹺著二郎腿是不好的，但如果實(shí)在改不了習(xí)慣，那就時(shí)不時(shí)地交換雙腿，或者時(shí)不時(shí)地將膝蓋分開(kāi)，活動(dòng)數(shù)分鐘，充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。

在家里

蜷起腰部，鍛煉骨盆周圍的肌肉。有助于改善貓背和反向彎曲的腰部，同時(shí)還能抑制腰痛。

動(dòng)作：

1．仰面平躺，雙腿向上蜷起，環(huán)抱雙腿，一邊緩緩地吐氣，一邊用兩手將膝蓋抬高至胸口，保持30秒。

2．仰面平躺，彎曲膝蓋，抬高雙腿，兩手平放于地上。利用腹肌的力量讓肚臍貼近背骨，保持5秒，一次做10組。

通過(guò)屈伸股關(guān)節(jié)，放松腰部

動(dòng)作：右腿跨出一步，膝蓋彎曲，左腿向后伸直，腳背緊貼地面，兩手撐住地面，屈伸右前側(cè)的股關(guān)節(jié)。同時(shí)臀部向前用力，拉伸左前側(cè)的股關(guān)節(jié)。保持30～60秒之后，休息15秒。左右各做3次。

“白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題：骨盆擴(kuò)張

長(zhǎng)時(shí)間讓臀部承受身體的重量，會(huì)讓骨盆傾斜，向左右擴(kuò)張。用針對(duì)性的肌肉鍛煉可以防止臀部肥大、下垂。

一旦骨盆歪斜，在其下方的大轉(zhuǎn)子骨（位于大腿上部外側(cè)骨頭最突出的地方）會(huì)向斜下方伸出，臀部就會(huì)橫向生長(zhǎng)。與此同時(shí)，連接骨盆和大轉(zhuǎn)子骨的梨狀肌則會(huì)一直處于拉伸狀態(tài)，支撐著骨盆的大殿肌下垂，而負(fù)責(zé)收緊股關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌卻變得松弛無(wú)力……因?yàn)槭チ四軌蛳蛑亓Φ姆捶较蛱崂尾康募∪饬α?，漸漸地就變成了臀部下垂。

要解決這個(gè)問(wèn)題，首先要減少不良坐姿的時(shí)間，然后就是鍛煉能讓骨盆直立的姿勢(shì)，同時(shí)還要強(qiáng)化骨盆和股關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。

預(yù)防&對(duì)策：

在辦公室里

伏案工作的時(shí)候，拿一條中號(hào)的毛巾，卷成圓柱狀，墊在臀部下方，具體位置可以根據(jù)骨盆的直立角度進(jìn)行調(diào)整。這一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就能抑制大轉(zhuǎn)子骨的外擴(kuò)，同時(shí)收緊內(nèi)轉(zhuǎn)肌，讓你自然地養(yǎng)成正確的坐姿。

上下班途中、工作的時(shí)候用大跨步行走。大步向前跨出的時(shí)候，后方的大殿肌就會(huì)一下子收緊。走路的時(shí)候注意用腳后跟著地，同時(shí)用力收緊腹部，手臂也要用力前后擺動(dòng)。

在家里

用兩腿膝蓋夾住毛巾，通過(guò)擠壓毛巾來(lái)鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌，讓你的臀部更加緊翹。

動(dòng)作：站立時(shí)稍稍彎曲膝蓋，用膝蓋上部夾住卷好的毛巾。然后伸直膝蓋，用大腿內(nèi)側(cè)擠壓毛巾的后側(cè)，保持5秒。這個(gè)動(dòng)作中，你需要利用內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌才能讓毛巾不掉落，一次做3組，每組10次。

用大腿內(nèi)側(cè)擠壓軟墊，提高股關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌的力量。

動(dòng)作：側(cè)躺在地，在大腿內(nèi)側(cè)夾入軟墊。讓上方的股關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，擠壓軟墊，保持5秒鐘。同時(shí)注意保持呼吸。第一天可以從10次做起，慢慢地增加次數(shù)。

“白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題：血液循環(huán)變差

持續(xù)兩小時(shí)以上不活動(dòng)小腿肚，就會(huì)導(dǎo)致血液流通受阻，可通過(guò)腳部鍛煉改善浮腫和寒癥。

長(zhǎng)時(shí)間坐著，腳部肌肉變僵硬，而大腿和膝蓋后側(cè)在座位的壓迫下也會(huì)影響血液流動(dòng)。血液流動(dòng)變差，淋巴流動(dòng)也會(huì)受阻。人體不需要的水分、廢棄物以及二氧化碳就不能排出體外，最后就會(huì)帶來(lái)浮腫、寒癥、疲勞、便秘和皮膚粗糙等一系列問(wèn)題。

預(yù)防&對(duì)策：

在辦公室里

養(yǎng)成在工作時(shí)伸展腳部的習(xí)慣。在辦公桌下放一個(gè)小臺(tái)子（或者箱子、墊幾本書(shū)），單腳放在上面。膝蓋稍稍彎曲，骨盆保持直立，身體向前傾倒，拉伸大腿后側(cè)的N繩肌，保持30～60秒，接著換另一條腿。

活動(dòng)腳踝和腳趾。腳踝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，腳尖點(diǎn)地、腳踝向前拉伸等，要養(yǎng)成做這些小活動(dòng)的習(xí)慣。脫掉鞋子，盡力張開(kāi)腳趾，可以有效地提高血液的流動(dòng)。

很多人忙于工作，一坐就是好幾個(gè)小時(shí)。其實(shí)應(yīng)該每隔一小時(shí)就讓大腦和身體休息一下，站立時(shí)可以踮起腳尖，也能改善腳部的血液流動(dòng)狀況。

在家里

泡溫水浴促進(jìn)全身血液循環(huán)。要緩解肌肉的僵硬酸痛癥狀，最好泡20分鐘39℃～42℃的全身浴。

通過(guò)筋膜拉伸運(yùn)動(dòng)讓筋膜變得柔韌。

動(dòng)作：

1．站在桌前，兩手置于桌面，右腳向前跨出，呈小弓步，左腳后跟踩向地面，拉伸腿部后側(cè)。

2．右手向著天花板的方向伸出，保持20～30秒。

3．軀干扭向右側(cè)，在伸展得最舒服的方位停住，保持20～30秒。

4．左手翻轉(zhuǎn)，掌心朝上，加大回旋角度，保持20～30秒，換邊，再做一組。

編輯/張德博