王顏春

摘要：中長跑是體育項(xiàng)目中的重點(diǎn)，具有運(yùn)動(dòng)量大的特點(diǎn)。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員在中長跑訓(xùn)練后容易出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，而疲勞現(xiàn)象的發(fā)生主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)肌糖元不斷被消耗，乳酸能量逐漸下降而產(chǎn)生的；而由于需要長期運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)以及心理也會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，最后導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員全身無力，只有待機(jī)能恢復(fù)后在可以再次進(jìn)入訓(xùn)練中。本文針對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞的生產(chǎn)以及恢復(fù)進(jìn)行分析，并對(duì)如何全面恢復(fù)機(jī)能，提出相應(yīng)的恢復(fù)手段以及措施。

關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)員 疲勞 恢復(fù)

在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，人體的ATP、CP消耗速度相對(duì)較快，無氧下肌糖元發(fā)生分解，成為乳酸提供供能，待肌糖元被大量消耗掉以后，人體會(huì)出現(xiàn)乏力現(xiàn)象，此時(shí)就是機(jī)體疲勞的表現(xiàn)。同時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)與心理也會(huì)受其影響感到疲勞。特別是中長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練與參賽期間更容易發(fā)生機(jī)體疲勞。在疲勞過后需要采取有效的恢復(fù)措施來幫助機(jī)能恢復(fù)到原始狀態(tài)，才能保證正常運(yùn)動(dòng)。疲勞后恢復(fù)，再加大負(fù)荷產(chǎn)生疲勞，再超量恢復(fù)會(huì)使運(yùn)動(dòng)成績明顯增強(qiáng)。

一、中長跑訓(xùn)練后疲勞的產(chǎn)生

中長跑是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大的體育項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在長期強(qiáng)度訓(xùn)練中不斷的進(jìn)行訓(xùn)練，便會(huì)產(chǎn)生大量的運(yùn)動(dòng)量，機(jī)體機(jī)械運(yùn)動(dòng)在一定時(shí)間后就會(huì)發(fā)生短暫性的能力下降現(xiàn)象，使機(jī)體生理與正常的機(jī)能水平出現(xiàn)偏差，肌肉和血液中乳酸的堆積、PH值降低。運(yùn)動(dòng)員在中長跑訓(xùn)練后所產(chǎn)生的疲勞主要有以下三個(gè)方面：

（一）機(jī)體疲勞

在中長跑訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體會(huì)長時(shí)間重復(fù)著同一組動(dòng)作，后蹬及折疊前擺等，此時(shí)體內(nèi)的ATP、CP正在逐漸被消耗，無氧情況下肌糖元分解成乳酸，乳酸也會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的增加慢慢消耗掉，最后出現(xiàn)肌糖元降低，運(yùn)動(dòng)能力也隨之降低，進(jìn)而產(chǎn)生機(jī)體疲勞。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。

（二）神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間處于緊張訓(xùn)練中，再加以機(jī)體疲勞，會(huì)直接影響到神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。人的運(yùn)動(dòng)主要是通過腦神經(jīng)給予的指揮與控制而出現(xiàn)的行為，如果運(yùn)動(dòng)量過大、時(shí)間超長，腦神經(jīng)就會(huì)需要更多的血和氧。而此時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量的增加，反而使供氧出現(xiàn)下降，并且會(huì)使血液更多的流向肌肉，大腦出現(xiàn)血液和氧供應(yīng)量不足的現(xiàn)象，出現(xiàn)疲勞，造成指揮功能下降，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)能力減退，產(chǎn)生疲勞。神經(jīng)系統(tǒng)疲勞從人體外觀上是無法觀察到的，只有在經(jīng)過相關(guān)檢測(cè)與實(shí)驗(yàn)才可以被確認(rèn)。這種疲勞運(yùn)動(dòng)員自身感覺較為強(qiáng)烈，在神經(jīng)系統(tǒng)疲勞下，運(yùn)動(dòng)員的注意力會(huì)下降、反應(yīng)遲緩、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，不受大腦控制。

（三）心理疲勞

心理敏捷是運(yùn)動(dòng)員能夠更好發(fā)揮自身潛能的關(guān)鍵，但是在神經(jīng)系統(tǒng)與機(jī)體相繼疲勞之后，心理受到影響，加上中長跑本身就沒有調(diào)節(jié)情緒的優(yōu)勢(shì)，枯燥、乏味的訓(xùn)練只能使運(yùn)動(dòng)員心理逐漸出現(xiàn)低落情緒。這就是心理疲勞的第一表現(xiàn)。在心理疲勞越來越嚴(yán)重的情況下會(huì)使運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力減退，參與中長跑訓(xùn)練的精力、積極性越來越淡化，最后放棄原始的目標(biāo)與理想，這就是很多運(yùn)動(dòng)員剛開始表現(xiàn)的非常積極、興奮，而后來逐漸降低奮斗力的真正原因。由于疲勞能使運(yùn)動(dòng)員從精神上、身體上以及心理上逐漸喪失戰(zhàn)斗力與參與意識(shí)，因此，疲勞是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中最大的挑戰(zhàn)。

二、中長跑訓(xùn)練后進(jìn)行恢復(fù)的重要性

恢復(fù)主要是指在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體、神經(jīng)系統(tǒng)以及心理產(chǎn)生疲勞后進(jìn)行調(diào)節(jié)的過程，目的是使運(yùn)動(dòng)員能夠恢復(fù)到負(fù)荷前的狀態(tài)中，包括肌體能力、心理、腦神經(jīng)以及能量儲(chǔ)備等多方面因素。大負(fù)荷量會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不同的疲勞感，在疲勞狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員很難做到更好的表現(xiàn)，因此，必須經(jīng)過恢復(fù)自身機(jī)能能力才能有資格參與下一次訓(xùn)練。經(jīng)過對(duì)運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)以及恢復(fù)經(jīng)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，一些恢復(fù)手段可以使運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷后機(jī)能能力恢復(fù)得要比正常負(fù)荷前水平還要高，再次參與到訓(xùn)練中訓(xùn)練效果有明顯提高。因此，加強(qiáng)疲勞恢復(fù)非常重要，應(yīng)必須掌握以及合理應(yīng)用恢復(fù)手段以及措施。

三、恢復(fù)手段及措施

（一）訓(xùn)練課上的恢復(fù)

經(jīng)過對(duì)運(yùn)動(dòng)量消耗分析發(fā)現(xiàn)：在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，負(fù)荷量相對(duì)較大，肌肉內(nèi)會(huì)有乳酸堆積現(xiàn)象，肌力減退，同時(shí)PH降低。而對(duì)課上靜止與微運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)）兩種恢復(fù)方式分析發(fā)現(xiàn)：靜止休息恢復(fù)狀態(tài)下，乳酸消除速度較慢；微運(yùn)動(dòng)恢復(fù)狀態(tài)下乳酸消除速度比靜止恢復(fù)明顯較快，約有2倍的速度。因此，可以斷定，在長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生機(jī)體疲勞，應(yīng)采用微運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，平時(shí)在訓(xùn)練課上做一些微運(yùn)動(dòng)，放松心情對(duì)增強(qiáng)機(jī)能能力有很大的幫助。

（二）訓(xùn)練課后的全面恢復(fù)

1.肌肉系統(tǒng)恢復(fù)

肌肉疲勞是運(yùn)動(dòng)員自身感覺最為乏力的一種，通常情況下恢復(fù)手段有兩種：一是溫水浴恢復(fù)法；二是推拿按摩恢復(fù)法。溫水浴水溫應(yīng)控制在40℃-44℃之間，42℃為最佳溫度，淋浴時(shí)間控制在10-20分鐘之內(nèi)。溫水浴可起到松弛肌肉、安神等效果。推拿按摩可以擴(kuò)張毛細(xì)血管、促進(jìn)血液循環(huán)、放松肌肉，有助于消除肌肉乳酸，緩解疼痛。

2.心理恢復(fù)

心理疲勞主要是由身體狀態(tài)、精神以及運(yùn)動(dòng)技能三個(gè)方面所影響，而正確認(rèn)識(shí)參與訓(xùn)練的目的非常重要，通過心理學(xué)影響，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員具備正確的思想觀念、價(jià)值觀念，降低神經(jīng)緊繃的狀態(tài)，使之在訓(xùn)練過程中能夠克服心理障礙。

3.科學(xué)飲食與睡眠

營養(yǎng)不良會(huì)使運(yùn)動(dòng)員機(jī)能能力相對(duì)較弱，在訓(xùn)練中不能堅(jiān)持長久的運(yùn)動(dòng)，因此有必要對(duì)飲食方面加以注意，保證營養(yǎng)均衡，這就需要運(yùn)動(dòng)員自身培養(yǎng)良好的飲食規(guī)律。睡眠是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)運(yùn)機(jī)體的最佳助手，常言道：“充足的睡眠會(huì)使人精神倍加”，同樣運(yùn)動(dòng)員也需要這樣的睡眠來保養(yǎng)體力與精力。睡眠對(duì)大腦皮層起保護(hù)作用，可使疲勞的肌肉、內(nèi)臟得到休息。睡眠以后人們會(huì)感到頭腦清醒、精力充沛。特別是對(duì)從事大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，更為重要。它直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)的好壞和訓(xùn)練效果。所以，睡眠可以幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞和維持良好的競技狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

[1]張玉波.淺析青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后營養(yǎng)的補(bǔ)充與疲勞的恢復(fù)[J].武魂，2013，（09）.

[2]劉洋.淺析消除中長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法[J].現(xiàn)代交際，2016，（02）.

（作者單位：黑龍江省體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）