陳曉琨

在列車啟動5分鐘后，老人可在車廂中扶穩(wěn)握柱，適當鍛煉全身，以減少久坐引起的不良影響。

第一節(jié)：上肢俯撐運動

動作要領(lǐng)：取站位，與墻身距離約1米遠，上半身向前傾斜，兩手伸直，與肩同高，撐住墻身。然后屈肘，讓身體重心盡量貼近墻身，稍停，再集中胸大肌及手臂的力量推起上半身。每10次為1組，每次做2～3組。功效：有助拉伸胸大肌。

第二節(jié)：下肢抬腿運動

動作要領(lǐng)：取站位，右手扶穩(wěn)握柱。先抬起左腳，使左大腿與地面平行，重心落在右腳，維持此姿勢3～5秒，放下左腳。再抬起右腳，使右大腿與地面平行，重心落在左腳，同樣維持3～5秒。每輪換10次為1組，每次做2～3組。功效：減少深靜脈血栓的形成。

第三節(jié)：左右搖擺運動

動作要領(lǐng)：右手扶穩(wěn)車廂門口握柱，身體與車門呈90度角。先將身體慢慢向左側(cè)擺動，左手同時甩開。左手扶穩(wěn)握柱，身體慢慢向右側(cè)擺動，甩開右手，注意兩腳始終緊貼地面。每輪換10次為1組，每次做2～3組。功效：有助緩解腰酸背痛。

第四節(jié)：扶桿擺腰運動

動作要領(lǐng)：取站位，一手扶穩(wěn)握柱。先將腰臀部向左側(cè)擺動，再將腰臀部慢慢向右側(cè)擺動，注意在擺動過程中，兩腳始終緊貼地面，且手扶穩(wěn)握柱。每輪換10次為1組，每次做2～3組。功效：有助增強腰部活動，緩解久坐引起的不適感。

第五節(jié)：握柱跨步運動

動作要領(lǐng)：取站位，兩手分別扶著握柱，身體距離欄桿約1米遠。先將右腳放前面，左腳放后面，然后左腳向前踏一步，順勢抬起右腿做跨步動作，注意扶穩(wěn)。再輪換左右腳，做跨步動作，姿勢同前。每輪換10次為1組，每次做2～3組。功效：有助改善血液循環(huán)。