□ 翟旺旺 周向東

（北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系 北京 100085）

試論快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法及手段

□ 翟旺旺 周向東

（北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系 北京 100085）

當(dāng)前快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力最有效的方法。筆者擬通過(guò)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練訓(xùn)練的概念、基礎(chǔ)理論的系統(tǒng)研究，并結(jié)合網(wǎng)球項(xiàng)目的競(jìng)技要求和規(guī)律特點(diǎn)，以快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練為訓(xùn)練方法，對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員上肢、下肢及結(jié)合球訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)例分析，并提出相應(yīng)對(duì)策。

快速伸縮復(fù)合 訓(xùn)練方法 網(wǎng)球

調(diào)查表明，P l y o m e t r i c（快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練）訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的最有效也是最為常用的一種訓(xùn)練方法，很多不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都通過(guò)進(jìn)行有針對(duì)性的P l y o m e t r i c訓(xùn)練，顯著提高了自身成績(jī)，并從中受益?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練又稱(chēng)增強(qiáng)式訓(xùn)練或者超等長(zhǎng)訓(xùn)練，是一種能夠在最短時(shí)間內(nèi)，最大限度地激活肌肉收縮力量的練習(xí)方法，使運(yùn)動(dòng)員能夠完成從力量房到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的空間變化。

1、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的發(fā)展沿革及概念

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練最早起源于古希臘奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的 “跳躍訓(xùn)練”（J u m p i n gT r a i n i n g）。2 4世紀(jì)6 0年代后期，蘇聯(lián)人尤里·沃克霍山斯基首先提出了現(xiàn)代意義的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。2 0世紀(jì)7 0年代，隨著以蘇聯(lián)為首的東歐運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)會(huì)、世錦賽等國(guó)際性大賽中的競(jìng)技成績(jī)和霸主地位越來(lái)越明顯，人們也開(kāi)始關(guān)注這種被人稱(chēng)作秘密技巧的訓(xùn)練方法。超等長(zhǎng)收縮（P l y o m e t r i c）最早是由美國(guó)著名田徑教練弗萊·威特正式命名的。實(shí)際上，關(guān)于P l y o m e t r i c的中文譯名一直存有爭(zhēng)議。其中意大利、瑞典和前蘇聯(lián)的研究人員所用的術(shù)語(yǔ)是s t r e t c h-s h o r t-e n i n gc y c l e，所以有的外國(guó)文獻(xiàn)資料中使用S S C來(lái)代替 p l y o m e t r i c，但是其包含的肌肉收縮原理等同于p l y o m e t r i c。其實(shí)P l y o m e t r i c是根據(jù)希臘語(yǔ)產(chǎn)生的復(fù)合詞匯，由P l i o=更大和M e t r i c=測(cè)量值，這兩個(gè)單詞組合而成，可直譯為更大的測(cè)量值或者增加測(cè)量值，大陸多翻譯為超等長(zhǎng)訓(xùn)練，香港和臺(tái)灣地區(qū)的學(xué)者多翻譯為增強(qiáng)式訓(xùn)練或 “彈震式訓(xùn)練”，近年來(lái)，在兩岸三地普遍翻譯成“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”，包括在穩(wěn)定情況下的快速收縮復(fù)合訓(xùn)練和不穩(wěn)定情況下的快速收縮復(fù)合訓(xùn)練，是目前公認(rèn)的最有效的彈跳訓(xùn)練方法，本文也采用此譯名。

2、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的工作原理及應(yīng)用

2.1、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的工作原理

如果在向心收縮之前，肌肉先伸展，而后肌肉收縮就會(huì)更加有力、更加迅速，其中最經(jīng)典的例子就是垂直跳躍之前的下蹲動(dòng)作。通過(guò)迅速將身體重心降低，使得下肢、軀干等與跳躍有關(guān)的肌肉得到充分伸展，制造出了更加有力的向上運(yùn)動(dòng)力。從生理學(xué)角度來(lái)看，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)，主要包含了兩個(gè)方面的模式和原理。

（1）力學(xué)模式——彈性勢(shì)能。

在力學(xué)模式狀態(tài)下，通過(guò)迅速伸展肢體，使得肌肉和肌腱充分制造并儲(chǔ)存大量彈性勢(shì)能（e l a s t i cp o t e n t i a le n e r g y）。在伸展之后，肢體通過(guò)迅速進(jìn)行向心動(dòng)作，使得之前存儲(chǔ)的彈性勢(shì)能得到迅速釋放。相關(guān)專(zhuān)家將這種原理比喻成一根拉長(zhǎng)的彈簧，一旦松手彈簧自然急劇收縮，并恢復(fù)到原先的長(zhǎng)度。肌肉和肌腱中起到了彈簧的作用的成分被稱(chēng)為系列彈性成分。另外，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練運(yùn)用的是肌肉拉長(zhǎng)—縮短周期機(jī)制，它的生理學(xué)工作原理主要由兩個(gè)因素影響：一是肌肉神經(jīng)元中，包括肌腱以及肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白橫橋連接：二是在肌梭中的感受器預(yù)先設(shè)置肌肉張力以及感受肌肉拉伸發(fā)生牽張反射的。

（2）神經(jīng)反應(yīng)模式——牽張反射。

當(dāng)肌肉迅速伸展時(shí)，身體會(huì)為了維持軀體姿勢(shì)，自然地引起受牽拉肌肉的收縮，以防過(guò)度伸展和受傷，生理學(xué)將這種反應(yīng)稱(chēng)作牽張反射（s t r e t c hr e f l e xm y o t a t i cr e f l e x）。肢體在進(jìn)行伸展或者離心運(yùn)動(dòng)時(shí)，牽張反射能夠引起肌梭興奮，刺激脊髓前角運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，導(dǎo)致梭外、內(nèi)肌收縮，使其能夠發(fā)出更大的力量。如果預(yù)伸展運(yùn)動(dòng)結(jié)束，而向心運(yùn)動(dòng)又沒(méi)有立即完成，牽張反射通過(guò)腱反射和肌緊張而產(chǎn)生的潛在能量自然也會(huì)消失。

2.2、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的具體方法

（1）訓(xùn)練類(lèi)別。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練一般有三種類(lèi)別，分別是軀干練習(xí)、上肢練習(xí)和下肢練習(xí)。例如，旋轉(zhuǎn)拋接球是軀干的快速伸縮復(fù)合練習(xí)，單腿跳是下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)，頭上扔球是下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)。通過(guò)國(guó)外研究機(jī)構(gòu)對(duì)部分職業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跟蹤研究，P l y o m e t r i c訓(xùn)練在跳高、跳遠(yuǎn)、短跑等田徑項(xiàng)目以及足球、籃球等球類(lèi)項(xiàng)目上，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技成績(jī)。而對(duì)于普通人，只需采用兩種P l y o m e t r i c訓(xùn)練動(dòng)作，每周訓(xùn)練1-3次，堅(jiān)持半年到一年，就可以顯著提高自身的速度和力量。研究表明，針對(duì)P l y o m e t r i c俯臥撐每周練習(xí)3次以上的，即可有效提高上肢力量，在實(shí)心球投擲測(cè)試中取得更好的成績(jī)。

（2）訓(xùn)練間隔。

研究證明，p l y o m e t r i c訓(xùn)練每次動(dòng)作的間隔和組間間隔，應(yīng)該以能夠使身體完全恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)。D e p t hJ u m p的動(dòng)作間隔可以是5至1 0秒鐘，每組休息時(shí)間和組間訓(xùn)練時(shí)間之比例應(yīng)為1 0:1。也就是說(shuō)，如果一組動(dòng)作花了3 0秒，兩組之間的間隔時(shí)間應(yīng)該是3 0 0秒，即5分鐘。

（3）訓(xùn)練安全性。

雖然關(guān)于P l y o m e t r i c訓(xùn)練是否比其他訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)更高，由于沒(méi)有精確的數(shù)字統(tǒng)計(jì)，學(xué)界沒(méi)有形成一致意見(jiàn)。然而專(zhuān)家們普遍建議，訓(xùn)練者對(duì)自身能夠承受的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行較為科學(xué)的判斷，一般情況下，普通人應(yīng)該以能夠以負(fù)重深蹲一次（自身體重的1.5倍）、臥推一次（自身體重的1-1.5倍），作為訓(xùn)練是否安全的判斷基準(zhǔn)，而為保障實(shí)際訓(xùn)練的安全性，還要注意低強(qiáng)度、高密度的訓(xùn)練方式。另?yè)?jù)國(guó)外調(diào)查證明，未成年人和處于青春期的青少年由于骨骺線仍未閉合的原因，不適合進(jìn)行P l y o m e t r i c訓(xùn)練，甚至可能由于過(guò)度訓(xùn)練對(duì)身體造成無(wú)法挽回的傷害。

3、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的主要影響因素

3.1、性別與年齡

運(yùn)動(dòng)員必須具備一定的力量基礎(chǔ)才能完成各種技能展示，而快速伸縮符合訓(xùn)練更強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性。這對(duì)男女運(yùn)動(dòng)員同樣適用，沒(méi)有理由表明女運(yùn)動(dòng)員不能進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。所以，女運(yùn)動(dòng)員由于身體素質(zhì)和力量素質(zhì)較差等原因，更需要加強(qiáng)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。

3.2、訓(xùn)練的競(jìng)技水平

從生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)的角度來(lái)看，訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練手段是影響訓(xùn)練效果的主要因素。通常來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷的大小，決定了運(yùn)某一部位機(jī)體接受刺激的強(qiáng)度，而訓(xùn)練手段的選擇，則確定了機(jī)體接受刺激的部位。因此，負(fù)荷大小的合理控制和訓(xùn)練手段的正確選擇才能保證身體力量能力的最佳訓(xùn)練效果。

3.3、訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)性

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在本質(zhì)上是很特殊的，卻具有廣泛的實(shí)用性。對(duì)于下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練主要是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員水平和垂直的加速度，跑步跳躍等主要是發(fā)展這種速度 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)則主要是發(fā)展水平的加速度。

4、關(guān)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的研究實(shí)例

靈敏素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)中綜合素質(zhì)的集中表現(xiàn)，體現(xiàn)了神經(jīng)反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)技能等生理素質(zhì)，主要由爆發(fā)力、反應(yīng)速度、性調(diào)性等因素影響。比如，人體在運(yùn)動(dòng)中，控制身體加速、減速的因素是爆發(fā)力量，而控制身體躲閃、移動(dòng)、變換方向速率的是爆發(fā)速度。通過(guò)研究網(wǎng)球的特點(diǎn)不難發(fā)現(xiàn)，要想在有限的場(chǎng)地和對(duì)方緊密的防守中完成進(jìn)攻得分，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員需要具備在反復(fù)折返的狀態(tài)下，不損失自身平衡、力量、速度以及身體能力。近幾年，國(guó)內(nèi)的研究者和網(wǎng)球教練普板對(duì)如何快速提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力、彈跳能力以及核心力量等方面，進(jìn)行了廣泛而深入的研究與思考，但就如何最大限度地發(fā)揮P l y o m e t r i c訓(xùn)練方法的優(yōu)勢(shì)，提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)方面，卻較少有深入的研究。下面，本文結(jié)合網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和特點(diǎn)，就利用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行大膽嘗試。

4.1、上肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

網(wǎng)球是一種對(duì)上肢力量要求比較高的運(yùn)動(dòng)，比如俄羅斯女運(yùn)動(dòng)員迪娜拉·薩芬娜、美國(guó)女運(yùn)動(dòng)員戴維斯·威廉姆斯等，都有著接近男運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)上肢力量訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是，網(wǎng)球的擊球動(dòng)作在用力順序時(shí)是一致的：體現(xiàn)用力順序?yàn)轷住ァy—肩—肘—腕，用力特征為下肢蹬伸一軀干側(cè)轉(zhuǎn)—伸肩—伸肘—前臂內(nèi)旋—上臂轉(zhuǎn)動(dòng)—手腕屈 。因此，對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)而言，每次擊球都是將力量從下肢傳遞到上肢。我們可以將“肩部接觸”定義為每次擊球的次數(shù)，據(jù)統(tǒng)計(jì)，在一場(chǎng)五局的比賽中，次數(shù)是驚人的2 4 0-2 6 0次。因此，在每次訓(xùn)練中也要完成這個(gè)量，我們主要借助一個(gè)1 5磅的實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)，每節(jié)課采用4組×2 5次的仰臥頭上傳球+4組×2 5次的側(cè)面?zhèn)髑?2組×1 0次的來(lái)回側(cè)傳球+2組×2 5次的仰臥接傳實(shí)心球(實(shí)心球由同伴在9 0厘米高的跳箱上拋下)雖然每節(jié)課的練習(xí)方式可以不一樣，但是每次的訓(xùn)練量要保持這個(gè)量。

4.2、下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

在網(wǎng)球比賽中，由于擊球線路變化多樣，運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)路線也隨著對(duì)方回球線路向左、右、前、后方向移動(dòng)。其中側(cè)向移動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)員總是想通過(guò)網(wǎng)球在正手、反手位置進(jìn)行大角度的調(diào)度對(duì)手，這樣既可以消耗對(duì)手的體能，同時(shí)也能為自己贏得對(duì)方獲得先機(jī) 。因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)側(cè)向移動(dòng)以及第一步的啟動(dòng)速度都至關(guān)重要。對(duì)于發(fā)展下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，我們主要借助跳箱、錐筒等器材進(jìn)行訓(xùn)練，所以我們制定此計(jì)劃（3組×3 0 S的單腿蹬跳練習(xí)+3組×3 0 S的雙腿交替蹬跳練習(xí)+3組×3 0 S的側(cè)向來(lái)回跳箱練習(xí)），這個(gè)方案是為了提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的與地面的接觸反應(yīng)時(shí)間和無(wú)氧耐力學(xué)會(huì)如何快速反應(yīng)并在長(zhǎng)時(shí)間里保持這種能力是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)身體素質(zhì)訓(xùn)練不可缺少的要素。

4.3、網(wǎng)球快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與其他訓(xùn)練的關(guān)系與組合

（1）阻力訓(xùn)練。

P l y o m e t r i c訓(xùn)練與阻力訓(xùn)練是相輔相成的，適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練可以為肌肉做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，以承受在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練后帶來(lái)的巨大沖擊力。在阻力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員首先需要降低身體或者重物的高度．也就是發(fā)展離心收縮的能力。

（2）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、間歇、短跑訓(xùn)練。

P l y o m e t r i c訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的磷酸原和乳酸能系統(tǒng)，在進(jìn)行復(fù)合訓(xùn)練時(shí)原地跳躍、立定跳遠(yuǎn)和跳深跳躍都是持續(xù)時(shí)間很短的動(dòng)作，而多級(jí)跳躍、跳箱跳躍等都是發(fā)展乳酸系統(tǒng)。

（3）循環(huán)訓(xùn)練。

P l y o m e t r i c訓(xùn)練的另一個(gè)特點(diǎn)是可以組合成循環(huán)訓(xùn)練，通過(guò)從一個(gè)點(diǎn)移動(dòng)到另一個(gè)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員可以完成不讓的練習(xí)，而這些練習(xí)可以提高水平、垂直的運(yùn)動(dòng)能力。

5、結(jié)論與建議

基于體能在運(yùn)動(dòng)員比賽中的重要性，在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的綜合訓(xùn)練中應(yīng)該有效增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，豐富體能訓(xùn)練內(nèi)容，因此結(jié)合網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)提出如下建議：（1）P l y o m e t r i c訓(xùn)練與傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練均能增強(qiáng)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員上肢爆發(fā)力，但P l y o m e t r i c訓(xùn)練后，對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量的提高幅度更大，訓(xùn)練的效果更加明顯；（2）相較傳統(tǒng)的抗阻力量訓(xùn)練方法而言，P l y o m e t r i c訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員能力的提高比例更大，訓(xùn)練效果相比起來(lái)也更有效果，因此網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員可以視自身的情況，適當(dāng)增加P l y o m e t r i c訓(xùn)練的力度和頻次；（3）P l y o m e t r i c訓(xùn)練適合U 1 7年齡段（1 5-1 7歲），但訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間需要嚴(yán)格控制，與傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練結(jié)合的復(fù)合訓(xùn)練方法效果比較值得進(jìn)一步研究。

[1]曹小祥.論快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在競(jìng)技體育中的訓(xùn)練——起源、問(wèn)題、發(fā)展[J].安徽體育科技,2017,38(1).

[2]于寧.快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)男子自由式摔跤運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝能力影響的研究[C].中國(guó)運(yùn)動(dòng)生理生化學(xué)術(shù)會(huì)議,2012.

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1006-8902-（2017）-09-SY