呂 蒙

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陳式太極拳訓練規(guī)劃研究

呂 蒙

（邯鄲學院太極文化學院，河北邯鄲 056005）

陳式太極拳作為最具代表性的太極文化之一，它的學習與提高是需要通過系統(tǒng)性學習、強化性記憶、科學性理解的一個過程，所以如何做到對陳式太極拳科學的繼承與推廣，這是所有太極拳愛好者努力遵循的追求和應該具有的“墨守成規(guī)”式的駕馭能力。

陳式太極拳；太極拳；訓練規(guī)劃

武學，是中華傳統(tǒng)文化中最具有中國本土文化色彩的一門科學，在世界文化領域也是最具有神秘東方表征的存在。同時，武學也是中國古代最早對人體學科與自然科學進行相互論證的智慧體現(xiàn)。太極拳文化，更是武學門類當中最具有東方文化特性的人體學科。它講“太極者，無極而生，陰陽之母也”[1]24、“舍己從人”、“四兩撥千斤”[1]25更有著“靜如山岳，動如江河”等[1]94古文化烙印。太極拳最早出現(xiàn)在明末清初，也就是現(xiàn)在廣泛傳播的“陳式太極拳”。太極拳是中國傳統(tǒng)文化滋養(yǎng)的產(chǎn)物，通過百年傳承已發(fā)展演變出“陳、楊、和、武、吳、孫”六大流派。其中最早出現(xiàn)的陳式太極拳它風格特點獨具，是當今備受追捧的太極拳流派，更是被現(xiàn)代社會作為追求健康、搏斗娛樂的消費手段。而作為如此受歡迎的健身養(yǎng)生載體，它的學習如何能夠更科學、更快捷，是所有太極拳愛好者孜孜以求的。眾所周知學習任何知識都不可一蹴而就，需要靜下心來循序漸進的了解和掌握，才能夠有所收獲，所以本文根據(jù)其多年習練所得感悟略做闡釋，以博同好指正。

一、身知階段

（一）定架及素質學習階段（招熟）

1. 勤灌體魄

身體素質是一切武術及體育項目的核心基礎。陳式太極拳的習練更是勤字當頭。首先，在初級階段，力量訓練與協(xié)調性訓練是相輔相成、貫穿始終不斷強化的關鍵任務。基本內容分：跑跳型、力量型、協(xié)調型、柔韌型。

跑跳型內容有：5公里、800米、400米、50米等速度練習，蛙跳、鴨子跑、跨步跳、騰空展腹、騰空擊步、騰空二起腳等跳躍練習。主要培養(yǎng)身體肌肉控制能力、骨骼韌性及吃苦耐勞的意志品質。

力量型內容有：俯臥撐、兩頭起、平板支撐、包頭蹲起、蹲馬步等。主要鍛煉身體各個肌群的力量、耐力及爆發(fā)力。

協(xié)調型內容有：小步跑、交叉步、屈伸展腹、撲步穿掌、烏龍盤打等。主要鍛煉對自身上下肢及各個關節(jié)的控制能力。

柔韌型內容有：正踢、外擺、里合、側踢、后踢、拴腰等武術基本柔韌練習。主要通過柔韌的練習可以對力量、協(xié)調性等能力得到提高和完善。

通過以上內容對身體的錘煉，加上勤奮刻苦的訓練，基本能夠達到對身體各種能力的培養(yǎng)，更加能夠使習練者在習練的過程中對其意志品質、行為道德規(guī)范做到啟發(fā)式教育。

2. 定架塑形

在進行身體素質訓練的過程中，也是進行武術套路習練的最佳時刻，此階段更容易養(yǎng)成穩(wěn)定的動作行為習慣。這個階段主要的任務就是進行陳式太極拳套路的初步掌握和理解。有句俗話講：“學拳容易，改拳難?！盵2]抓住這個階段的時光，在進行套路的規(guī)范，身體習慣的培養(yǎng)，讓其認識動作的標準及規(guī)范動作要領，是習練者今后幾年是否能夠得到迅速提升的關鍵。這也是對師者對動作的熟練掌握程度，理解程度及個人技能水平的考驗。而且這個階段一定要做到千錘百煉，拳練萬遍的要求。拳練成習慣，規(guī)范成自然，這樣才能做到標準貫始終，拳架顯規(guī)矩。

這個階段學不在多，在于精準，就是要熟練掌握基本拳理：虛靈頂勁、含胸收臀、沉肩墜肘、圓襠松垮，拳架做到立身中正、支撐八面等方面的要求。

拳論詩解：“意貼后背領，腰胯松入骨；腳沉定如山，虛實從此分?！?/p>

（二）程式意象化學習階段（懂勁）

1. 養(yǎng)氣促形

經(jīng)過初級階段的訓練，基本掌握拳法的基本要領與規(guī)范標準，在此階段就要開始進行由外而內的轉化，由重外形規(guī)矩轉為重呼吸與意思相互配合的訓練。就是利用一切學習的機會去理解去感悟，如何做到腹式呼吸，如何理解開吸合呼、外開內合、外合內開等拳術語言，如何感悟意到氣到力到等拳法技術要求。而要完全掌握這個階段是漫長的，通常需要兩到三年左右，或者更長。

首先，習練者必須做到拳熟于胸，動作成自然，不用過多的利用意識去控制四肢的運行與定位。而是運用更多的時間與意識去感受呼吸與動作的配合，是否能夠做到起手開合，呼吸相隨，內外統(tǒng)一。例如：起勢，看似簡單的一個抬手加按掌的動作，它的要求是：手腕上領，并與肩高，是一個開的過程，是一個吸氣的動作，也就是前面所說的“開吸”，要求吸氣細長、均勻、順暢，不可出現(xiàn)氣短胸悶的現(xiàn)象。同時，在起手時與腰胯松沉同步，起到一個內在的杠桿力壓作用。而下面按掌的動作正是“合呼”的體現(xiàn)，前提是松腰與沉肩呼應，下落與呼氣相隨，同樣要求呼氣均勻、順暢，手到氣盡。這是一個典型的呼吸促使肢體開合的拳式，可以反復感受體會并掌握。然后要做的就是“舉一反三、水到渠成”把開合、呼吸運用到其他拳式當中。所以此階段一定要理解何為開合？何為呼吸？何如做到意識與呼吸相合，這樣才能達到并做到形隨氣動，氣促勁行。

2. 力摺氣轉

此階段的前提就是要做到上面所講的“定架塑形，養(yǎng)氣促形”。陳式太極拳講求勁走螺旋，力現(xiàn)勁別與摺疊。拳路要一處有一處摺疊，一處有一處勁別，拳論講“欲左先右、欲右先左”[3]，陳式太極拳中拳式與下一式的銜接完美體現(xiàn)出了這種力摺氣轉的特點。

例如：懶扎衣與六封四閉的銜接。懶扎衣成式后，其右胯松沉，造成身型微右轉，左手上掤至人體中線處，重心更有力且穩(wěn)，然后轉下捋移動重心至左，其力正是欲左移而先右動的做法。而這樣的先松沉后移動的做法貫穿了整個拳路的始終，也正因其這樣的特點促成了陳式太極拳與其他太極拳流派技術方法的不同之處。

3. 彈抖發(fā)放

彈抖發(fā)放是目前六大流派中陳式太極拳所獨有的訓練技術內容。它的練法更接近與實戰(zhàn)，而它也是第二階段最難達到的地方，它是通過前面兩各階段的訓練，使身體達到松活圓轉的狀態(tài)下完成的。它對前面兩種訓練方法的準確性要求近乎于苛刻，每個環(huán)節(jié)和關節(jié)氣力的傳遞都要做到準確無誤，所以養(yǎng)氣與運轉要做到千錘百煉形成自然慣性。

彈抖發(fā)放的訓練有以上技術作為支撐就會很簡單，一般有兩種訓練形式：單式發(fā)放和連續(xù)發(fā)放。

單式發(fā)放，顧名思義就是拿出單一的拳式動作進行反復不斷的訓練，由柔練轉為快練，由力隱于內轉為力發(fā)于外，力的傳遞要符合其運行規(guī)律。例如：護心拳。它可蓄練也可發(fā)放。發(fā)放要求身法中正安舒，周身關節(jié)松柔沉穩(wěn)，然后松腰沉轉，以體轉45度為界，使身體由側身45度角向身體正前方運轉的過程，形成由腰牽動四肢，使力由腳起傳遞于腰胯，再由腰胯松擺傳至上肢兩臂，來完成整個力的運轉。期間兩臂體現(xiàn)的就是一個隨字，無動無意，順從腰胯意識，達到本體的“舍己從己”。而從整體效果來看就猶如“獅子抖水”一般。

連續(xù)發(fā)放，就是把柔練的多個動作，轉化為連續(xù)發(fā)放，其技術要求比單練發(fā)放更精準，但是其力的傳遞規(guī)律不變，對松沉轉化的要求更嚴緊，而對身體慣性的利用成為重點，再經(jīng)過反復錘煉，達到發(fā)放隨心的境界。

通過以上三種技術方法的訓練：養(yǎng)氣促形、力摺氣轉和彈抖發(fā)放就能達到“內外合一、一動全動、一靜全靜、節(jié)節(jié)貫穿”[4]的整體要求，再經(jīng)過復返盤架和領悟，就能夠突破第二層階段的訓練。

拳論詩解：“移動非移動，實為轉為沉；此理需恪守，勁力必分明?！?/p>

（三）功本用為先教學階段

包括太極拳在內的所用武術項目都是為了“用”才經(jīng)久不衰，這是武術存在的根本，而如何用？武術界各流派各不相同?？v觀太極拳六大流派其實用性都體現(xiàn)在推手技術方面。而對于“太極推手”六大流派都是以盤手做為基礎功法，以達到鍛煉學生“聽勁”“懂勁”的功夫。其內容分為：定步推手和活步推手。

定步推手內容有：四正、四隅、大捋；活步推手內容有：亂踩花、散手。學生在學習推手的過程中基本都是從以上幾種手法開始訓練進入推手領域。推手作為太極拳技法的實戰(zhàn)形式，它的所有要領技術規(guī)范都與套路相同，并相鋪相成，相互影響促進。所以學生在學習推手的過程中也是對其所學太極拳套路進行反復提煉規(guī)范的過程。學生通過推手的習練，一是可以做到防身自衛(wèi)；二是可以達到強身健體的作用；三是對套路拳法進行更深刻的體悟與糾正；四是可以通過推手這個項目增強自身的道德品質，提高自信心和與人交往的能力。

陳式太極拳的教學通過以上三個階段的習練，使習練者達到熟練掌握陳式太極拳的技術特點、方法、要領，并對陳式太極拳的文化內涵有一定的認識，能夠作為一名太極拳傳承者而存在。

拳論詩解：“立定腳跟豎起脊，拓開眼界放平心?！?/p>

二、心知階段（神明）

“身知階段”是中國所有武術類別最基礎或者說最原始的狀態(tài)。也是所有人通過持之以恒、刻苦習練，加上悟性差異或多或少就能夠有所達到的基礎階段，但離中國傳統(tǒng)文化中所講的“道法自然”或者拳論所講的“神明”階段尚有不可逾越的距離。而此階段我暫理解為“心知階段”。

身于外而心于內，拳論講“心為令，氣為旗，神為主帥，身為驅使”[1]41，從拳論可以理解，身知所為為武術初始功夫，現(xiàn)當今其眾家武學廣為傳播和推廣的無外乎皆是“初探門徑”之功或解釋為“由著熟而漸悟懂勁”[5]之功。當然，這也是功夫養(yǎng)成的必經(jīng)之路。初學陳式太極拳一定要按照事物發(fā)展規(guī)律進行，按照“身知”階段的各方面要求，進行規(guī)范化學習和掌握，使自身在身體習慣、骨骼肌肉記憶方面突破“定架塑形、養(yǎng)氣促形、力摺氣轉、彈抖發(fā)放”等階段，鞏固所學要領。當然這個階段的學習是一個漫長過程，引用太極拳名家楊澄浦所言：“日日貫輸，周流全身，無時停滯，久久習練，則得真正內勁，即太極論中所云：極柔軟、然后能極堅剛也?！盵6]可見想要明白和完全掌握太極拳技法，首先就是要刻苦習練突破“身知”階段，所以“先以心使身，從人不從己”[1]經(jīng)過反復學習和領悟，淬煉體魄，領悟拳法要旨，達到“后身能從心，由己乃是從人”[1]的陰陽無偏妙手層次，此為循序漸進之路徑。拳論講“妙手一著一太極，空空即化歸無有”此理正是“由懂勁而階及神明”達到武學最終“心知”妙用真實寫照。中國武術名家顧留馨先生對此這樣解釋：不求用招而招法用得巧妙，最后達到妙手無處不混然的程度。

通過文章概述也就明確了功夫的養(yǎng)”成“即最終功夫的終點應該是由身知到心知的一個修習過程，所以不光是陳式太極拳的訓練是以此為終極目標，更是眾多武學流派所孜孜以求的論武之道。拳論講：若不向此推求去，枉費功夫遺嘆息。

[1]沈壽. 太極拳譜[M]. 北京：人民體育出版社，1991.

[2]樊藝杰. 淺析“以人為本”的思想理念在我國高校武術專業(yè)教學中的體現(xiàn)[J]. 搏擊·武術科學，2011(12).

[3]陳恩. 論陳式太極拳的腰襠功[J]. 體育科學研究，2002(1).

[4]支川. 試論太極拳運動的精、氣、神[J]. 河北體育學院學報，2009(6).

[5]王崗，郭華帥. 太極拳：一種典型的水文化[J]. 北京體育大學學報，2009(3).

[6]于均剛. 武學道藝發(fā)微--論東方文化之顯豁[D]. 北京：北京體育大學，2006.

（責任編輯：李俊丹 校對：蘇紅霞）

G852.11

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1673-2030(2017)01-0089-03

2016-11-05

呂蒙（1986—），男，河南三門峽人，邯鄲學院太極文化學院教師，河南大學民族傳統(tǒng)體育學碩士。