□ 孫楚寧（長春中醫(yī)藥大學(xué) 吉林 長春 130117）

核心力量訓(xùn)練在高校羽毛球教學(xué)中的重要性探微

□ 孫楚寧（長春中醫(yī)藥大學(xué) 吉林 長春 130117）

在生活質(zhì)量與經(jīng)濟(jì)條件不斷提高的背景下，人們對體育行業(yè)更為關(guān)注。而羽毛球是高校體育教學(xué)中的重要課程，也是廣大學(xué)生十分熱衷的體育項(xiàng)目之一，其教學(xué)效果的優(yōu)劣對學(xué)生運(yùn)動能力及身體素質(zhì)的強(qiáng)弱產(chǎn)生很大影響。但是，傳統(tǒng)的高校羽毛球教學(xué)片面重視訓(xùn)練活動，而忽視了理論知識的重大指導(dǎo)作用，制約了教學(xué)有效性的顯著提高。核心力量訓(xùn)練是一種先進(jìn)的運(yùn)動訓(xùn)練理論，其和高校羽毛球課程之間關(guān)系密切，是有效指導(dǎo)羽毛球訓(xùn)練教學(xué)的一種重要理論，有助于教學(xué)效果的顯著提高。本文就核心力量訓(xùn)練在高校羽毛球教學(xué)中的重要性，進(jìn)行了細(xì)致的探究。

核心力量訓(xùn)練 高校 羽毛球教學(xué) 重要性 教學(xué)策略

隨著競技體育行業(yè)的快速發(fā)展，公眾對羽毛球教學(xué)與訓(xùn)練的效果更加關(guān)注。核心力量訓(xùn)練不僅是一種先進(jìn)的訓(xùn)練理論，而且還是一種有效的訓(xùn)練方式，將其運(yùn)用到高校羽毛球教學(xué)中，不僅可給運(yùn)動員體能訓(xùn)練效果的優(yōu)化提供保障，而且還了幫助運(yùn)動員在具體比賽中競技技能的明顯提升。因此，高校體育教師應(yīng)對核心力量訓(xùn)練法有深入的了解與研究，盡可能提高自身應(yīng)用該教學(xué)理論的能力，以推動高校羽毛球教學(xué)實(shí)效的快速增強(qiáng)。那么，在高校羽毛球教學(xué)中如何有效應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，是體育教師應(yīng)該思考的重點(diǎn)問題。

1、核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)涵

核心力量，指的是人體核心部位的結(jié)締組織、韌帶、肌肉的力量及相互之間的合理協(xié)作。即便某些運(yùn)動項(xiàng)目未必真的需要借助核心力量才能完成，但是如果運(yùn)動員的核心力量能得以顯著提高，那么其核心部分所具有的穩(wěn)定性就會隨之提升，而調(diào)整身體姿態(tài)的能力也會隨之加強(qiáng)與鞏固，使得力量的傳輸與產(chǎn)生更加順暢，最終推動運(yùn)動員各種技術(shù)動作的運(yùn)用效果更加顯著。正是基于核心力量具有協(xié)調(diào)與穩(wěn)定的功能，因此將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到高校羽毛球教學(xué)中，就顯得非常有必要。這里所說的“核心力量訓(xùn)練”，也可稱為穩(wěn)定性訓(xùn)練，起初應(yīng)用在臨床康復(fù)過程中，后來應(yīng)用于競技體育，是增強(qiáng)運(yùn)動員核心穩(wěn)定性、核心肌肉力量的有效訓(xùn)練形式。高校羽毛球運(yùn)動是一種隔網(wǎng)對抗類型的運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員在比賽過程中全身肌肉均會被快速調(diào)動起來，而要想獲得理想成績、完美展示戰(zhàn)術(shù)，就需要運(yùn)動員擁有很強(qiáng)的控制身體及協(xié)調(diào)身體的能力，并且還應(yīng)具有較高的身體協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、柔韌性。增強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量，可推動其協(xié)調(diào)與控制能力的顯著提升，可促使其運(yùn)動爆發(fā)力的提高。從這里可以看出，在高校羽毛球教學(xué)中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練法，具有很大的必要性與現(xiàn)實(shí)性。

2、核心力量訓(xùn)練在高校羽毛球教學(xué)中的重要性

2.1、可增強(qiáng)運(yùn)動員體質(zhì)

核心力量訓(xùn)練也可稱為穩(wěn)定性訓(xùn)練，該訓(xùn)練模式發(fā)揮著提高人體核心部位穩(wěn)定性的作用。在高校羽毛球教學(xué)中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練法，可使得運(yùn)動員更加自如地對自身重心進(jìn)行合理控制，可提高上下肢銜接的流暢性，可明顯優(yōu)化肌肉能力。與其他力量訓(xùn)練方式相比，核心力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于其可增強(qiáng)運(yùn)動員對身體肌肉的協(xié)調(diào)、控制能力。因?yàn)楦咝Ｓ鹈蛸愂峦ǔ６季哂谐掷m(xù)時間長的特點(diǎn) ，再加上球的速度與軌跡難以琢磨，這就需要運(yùn)動員具有快速轉(zhuǎn)換前后場的能力，對運(yùn)動員的移動能力提出了更高標(biāo)準(zhǔn)。雖然有時羽毛球運(yùn)動員可較為準(zhǔn)確地預(yù)測羽毛球的運(yùn)動軌跡，然而因?yàn)榭刂粕眢w的能力不足，所以難以快速做出有效的反應(yīng)。運(yùn)動員之所以會出現(xiàn)類似情況，是因?yàn)槠湓谶\(yùn)動中不能充分調(diào)動肌肉群，沒有很好鍛煉核心肌肉，這就無法把主要肌肉群及上下肢肌肉合理結(jié)合在一起。借助核心力量訓(xùn)練，可顯著增強(qiáng)羽毛球運(yùn)動員的綜合身體素質(zhì)，可推動其羽毛球比賽成績的大幅提升。

2.2、可優(yōu)化運(yùn)動員技能

羽毛球運(yùn)動過程中，需要運(yùn)動員調(diào)動全身力量，還應(yīng)使得上下肢足夠協(xié)調(diào)，只有這樣才能確保運(yùn)動員充分發(fā)揮運(yùn)動技能。而上下肢協(xié)調(diào)，需要借助運(yùn)動員的身體動作來完成，比如屈體、轉(zhuǎn)軀、展體、側(cè)身等扭轉(zhuǎn)，以實(shí)現(xiàn)合理控制肢體、精準(zhǔn)地?fù)]拍、挪動及反應(yīng)。在訓(xùn)練羽毛球運(yùn)動員上肢力量的過程中，需要重視對運(yùn)動員的腕關(guān)節(jié)、小臂、大臂、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等部位。要想使得運(yùn)動員高質(zhì)量完成揮臂擊球中的“鞭打”動作，就需要確保以上各個關(guān)節(jié)具有較高的協(xié)調(diào)能力，從而可順利實(shí)現(xiàn)伸展、彎曲等快速轉(zhuǎn)換。要想使得運(yùn)動員擁有協(xié)調(diào)的身體力量，以充分發(fā)揮其運(yùn)動水平，就需要加強(qiáng)對其背肌、側(cè)腰肌、腹肌等關(guān)鍵部位力量的訓(xùn)練。在研究中我們發(fā)現(xiàn)，以往的高校羽毛球訓(xùn)練整體觀念缺乏，只是片面地做上下肢鍛煉，這就使得軀干鍛煉不足，從而阻礙了運(yùn)動員速度、力量的明顯提升。從某個層面上來講，這種陳舊的訓(xùn)練方式不僅會造成運(yùn)動員膝蓋與肩部的過快勞損，而且還會阻礙展示的順利實(shí)施。而借助核心力量訓(xùn)練，可提高運(yùn)動員身體核心肌肉群的力量，能增強(qiáng)運(yùn)動員羽毛球比賽水平及身體平衡性。

2.3、可降低運(yùn)動員能耗

運(yùn)動員的核心肌肉群在羽毛球運(yùn)動中發(fā)揮著協(xié)調(diào)上下肢、提高身體控制能力、穩(wěn)定軀干等方面發(fā)揮著重大作用。運(yùn)動員在羽毛球運(yùn)動發(fā)力的過程中，借助核心肌肉群，可優(yōu)化四肢的工作成效。核心肌肉群具有規(guī)模大的特點(diǎn)，其中蘊(yùn)藏有全身最為豐富的能力，而羽毛球運(yùn)動具有較為激烈的特點(diǎn)，如果運(yùn)動員想要發(fā)動殺球，從表面上看需要的是上肢與腿部力量，其實(shí)核心肌肉群也發(fā)揮著關(guān)鍵的動搖動力。諸多相關(guān)研究結(jié)果顯示，具有強(qiáng)大核心力量的運(yùn)動員，在羽毛球殺球速度上普遍占有很大優(yōu)勢，究其原因是因?yàn)榱α烤哂泻芸斓膫鬟f速度，并且轉(zhuǎn)換也非常充分，在整個過程中消耗的能量也較少，這就顯著優(yōu)化了動作技術(shù)的效能。另一方面，核心力量較強(qiáng)的羽毛球運(yùn)動員，在運(yùn)動中做跳躍動作的時候，其腿部肌肉會非常放松，還可為下次起跳做好充分準(zhǔn)備，從而明顯節(jié)約了能量，不僅可節(jié)省運(yùn)動員的體力，而且還可確保其反應(yīng)能力始終優(yōu)于對手。

2.4、可預(yù)防運(yùn)動員損傷

羽毛球運(yùn)動項(xiàng)目具有消耗大、賽時長的特點(diǎn)，而長時間持續(xù)運(yùn)動極易造成運(yùn)動員出現(xiàn)過于疲勞的情況，這就需要運(yùn)動員具有很強(qiáng)的體能。最大的人體肌肉群位于核心區(qū)域，該區(qū)域的肌肉群發(fā)揮著協(xié)調(diào)與穩(wěn)定身體的作用，并且還存儲有巨大的力量。羽毛球運(yùn)動員在實(shí)際的比賽過程中，需要根據(jù)具體比賽情況，及時完成揮拍、轉(zhuǎn)體、起跳、展體及蹬跨等動作，假如某一個電腦工作滯后發(fā)力的話，就會有悖于運(yùn)動生理學(xué)原理，這就會造成運(yùn)動員肘部與肩部受損。比如，在羽毛球比賽中，對手打了一個高遠(yuǎn)的后場球，再加上球逐漸加速，在這種情況下運(yùn)動員就無法及時反應(yīng)，因此其在擊球的時候身體就不是自然狀態(tài)，強(qiáng)行回球就極易導(dǎo)致重心失控，從而出現(xiàn)不同程度的擦傷、扭傷，甚至摔倒。而通過核心力量訓(xùn)練，就可增強(qiáng)運(yùn)動員的平衡性與穩(wěn)定性，可有效預(yù)防因重心不穩(wěn)而導(dǎo)致傾斜摔倒等情況的出現(xiàn)。另一方面，核心力量訓(xùn)練，還可讓運(yùn)動員身體的肌肉之間更加協(xié)調(diào)，而動作也更為流暢，以顯著提升運(yùn)動員運(yùn)動效果，預(yù)防因發(fā)力不當(dāng)、身體僵硬等導(dǎo)致的運(yùn)動損傷情況的發(fā)生。

3、核心力量訓(xùn)練在高校羽毛球教學(xué)中的運(yùn)用方法

3.1、靜力性力量訓(xùn)練

在高校羽毛球教學(xué)中訓(xùn)練運(yùn)動員靜力性力量，主要體現(xiàn)在運(yùn)動員單關(guān)節(jié)的、深層次的、短小的肌群訓(xùn)練方面，常見的訓(xùn)練方式有俯臥式肘撐、兩頭起腿臂交叉、側(cè)撐等方式。本文獎勵俯臥式肘撐及側(cè)撐練習(xí)方式為例，詳細(xì)分析其訓(xùn)練方法。

俯臥式肘撐訓(xùn)練目的：鍛煉運(yùn)動員的腹橫肌力量。

俯臥式肘撐的動作要領(lǐng)是：讓運(yùn)動員身體呈現(xiàn)俯臥狀態(tài)，并且兩肘保持彎曲并支撐地面，以確保肘關(guān)節(jié)、肩膀與地面為垂直狀態(tài)，雙腳保持踩地姿勢，踝、肩、頭始終在一條直線上，還應(yīng)保持呼吸的均勻性。每一組動作訓(xùn)練4-6組，各組持續(xù)時間應(yīng)保持在大約30秒。

側(cè)撐式訓(xùn)練的主要目標(biāo)：增強(qiáng)運(yùn)動員注意力，提高運(yùn)動員平衡感，優(yōu)化運(yùn)動員腳外側(cè)、肘部及手腕的力量，增加運(yùn)動員腰部兩側(cè)肌肉所具有的力量。另一方面，借助側(cè)撐訓(xùn)練，還可就加速運(yùn)動員腰部肌肉的燃燒、增強(qiáng)其頸部肌肉力量、恢復(fù)頸部肌肉功能。

側(cè)撐式訓(xùn)練的主要動作技術(shù)：訓(xùn)練中應(yīng)確保身體始終向右側(cè)撐，而身體也應(yīng)始終處于一條斜線上；確保右手始終貼地；把另一只手放置在身體一側(cè)；將左手緩慢抬起，做上舉姿勢，保持呼氣均勻，將兩手臂保持在水平線上，讓身體保持平衡，保持30-60秒的自然呼吸；呼氣，把身體抬起的部位放下，保持腳踝與手腕放松，仰臥大約30秒；換左側(cè)做同樣訓(xùn)練。

3.2、動力性力量訓(xùn)練

靜力性訓(xùn)練通常無需器材，但是動力性訓(xùn)練則需要在器械的輔助下才能完成，需要借助器械的不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練運(yùn)動員身體的穩(wěn)定性，以刺激其身體核心部位的表層與深層肌群。通常情況下用到的動力性訓(xùn)練形式為瑞士球及平衡盤等訓(xùn)練方式。本文將以瑞士球訓(xùn)練法為例，詳細(xì)分析動力性力量訓(xùn)練的具體方法。

瑞士球也叫做平衡球，是運(yùn)動員訓(xùn)練平衡性中的重要工具，可對運(yùn)動員小肌肉群具有的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行有效訓(xùn)練，以推動運(yùn)動員控制身體平衡性能力的提升。最為常用的瑞士球訓(xùn)練法有球上俯臥撐及卷腹兩種形式。具體分析如下：

球上俯臥撐訓(xùn)練法的主要目的是：訓(xùn)練運(yùn)動員胸大肌的力量。

球上俯臥撐訓(xùn)練的技術(shù)要領(lǐng)為：運(yùn)動員把雙腳擺放到瑞士球上，而其他動作與普通俯臥撐相同，整個訓(xùn)練過程應(yīng)保持較高的平衡性，確保各個部位的所有肌肉都能鍛煉到，而重點(diǎn)鍛煉的是上胸部肌肉。通常來講，要想提高運(yùn)動員肌肉力量，或者增加肌肉，都需要讓其在負(fù)重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉。具體來講，羽毛球運(yùn)動員要想實(shí)現(xiàn)增肌，就需要做15次每組的中等力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練6組，每組訓(xùn)練之間間隔大約45秒；如果羽毛球運(yùn)動員想要增強(qiáng)自身力量，就需要以背部負(fù)重的形式，做3組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練需要間歇大約45秒。

總之，核心力量源于醫(yī)學(xué)研究，其具有提高身體核心部位穩(wěn)定性、提高四肢與肌群協(xié)調(diào)性等優(yōu)點(diǎn)，將其應(yīng)用到高校羽毛球教學(xué)中，可提高運(yùn)動員競技能力，可增強(qiáng)運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，有助于運(yùn)動員在比賽中獲得優(yōu)異成績，因此具有很高的普及應(yīng)用價值。

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