霍 彬

(吉林省體育科學(xué)研究所，長春 130022)

?

吉林省U18青年男子籃球的力量訓(xùn)練研究

霍 彬

(吉林省體育科學(xué)研究所，長春 130022)

青年隊(duì)作為人才庫肩負(fù)著為成年隊(duì)輸送人才的重任，青年隊(duì)員的日常訓(xùn)練中體能訓(xùn)練所占的比例越來越大，也越來越被重視。如何在培養(yǎng)高水平青年運(yùn)動員的訓(xùn)練中科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練成為一項(xiàng)重要的課題。作為吉林省U18青年男子籃球隊(duì)體能教練，對我省青年籃球隊(duì)參加第13屆天津全運(yùn)會備戰(zhàn)工作中的體能訓(xùn)練所采用的方法做出書面總結(jié)，希望能同其他從事青年運(yùn)動隊(duì)體能訓(xùn)練工作的教練員進(jìn)行交流與探討。

吉林省；U18；青年籃球運(yùn)動員；力量訓(xùn)練；研究

青年運(yùn)動員和成年運(yùn)動員最本質(zhì)的區(qū)別就在于青年運(yùn)動員沒有完全發(fā)育成熟，青年運(yùn)動員的骨骼肌、骨密度和成年組運(yùn)動員存在差異，處在身體生長發(fā)育中的青少年，如何進(jìn)行體能訓(xùn)練是一個擺在教練員面前的一道難題。吉林省U18青年男子籃球隊(duì)作為CBA吉林九臺農(nóng)商銀行的青年隊(duì)，同時肩負(fù)著代表吉林省參加第13屆全國運(yùn)動會的重任，在比賽中取得了第12名的成績。作為體能教練，寫下這篇文章，希望對所有的青年籃球教練員在體能訓(xùn)練中能夠有所幫助。

1 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練對身體處在發(fā)育的青年運(yùn)動員有著關(guān)鍵作用：

其一，增強(qiáng)和提高脊柱和骨盆的穩(wěn)定性。其二，加強(qiáng)提高肌肉發(fā)力和能量輸出效率。其三，提高在激烈的對抗中自身對身體的控制能力和平衡性。其四，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性，提高動作練習(xí)效率。

1.1 徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練是人對自己身體自身力量的掌握程度，通過徒手訓(xùn)練可以提高自身的協(xié)調(diào)性和平衡能力。

運(yùn)用方法：平板支撐、側(cè)支撐、臀橋支撐。

1.2 器械訓(xùn)練

在徒手的基礎(chǔ)之上增加力量負(fù)荷，使肌肉得到最大刺激生長，增加肌肉力量。

運(yùn)用方法：實(shí)心球屈腿伸展、實(shí)心球直體提膝提足、實(shí)心球提膝雙臂展提足。

迷你環(huán)：俯橋迷你環(huán)單腿抬、俯橋迷你環(huán)側(cè)分腿、臀橋迷你環(huán)頂髖提膝、跪姿迷你環(huán)分髖。

彈力帶：肩上推舉、側(cè)平舉、直臂反手上提、平臂抬肩。

平衡墊：墊上實(shí)心球、墊上迷你環(huán)。

1.3 平衡性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

平衡性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的目的是為了身體核心力量的增強(qiáng)后能夠流暢、多變。熟練的做出各種技術(shù)動作，以及身體在高速運(yùn)動中完成跳躍、轉(zhuǎn)體、加速、急停制動的能力。

運(yùn)用方法：跨欄架、連續(xù)障礙、軟梯。

2 肌群力量訓(xùn)練

青年籃球運(yùn)動員因?yàn)樯眢w發(fā)育的原因，骨骼肌并沒有發(fā)育完全，骨密度較成年運(yùn)動員還有相當(dāng)大的差距，所以肌群力量訓(xùn)練應(yīng)該細(xì)分具體年齡、場上位置，通過科學(xué)的體成分檢測來安排不一樣的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度。通過吉林省U18青年男子籃球隊(duì)(我省青年男籃多數(shù)為2000年出生)的身體監(jiān)控和訓(xùn)練，制定出了下肢為主，上肢為輔；小肌群力量為主，大肌群力量為輔；器械訓(xùn)練為主，自由力量為輔的訓(xùn)練計(jì)劃。在力量訓(xùn)練中著重突出增肌訓(xùn)練和一般力量的訓(xùn)練，減少最大相對力量的訓(xùn)練有助于減少傷病的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉力量的訓(xùn)練應(yīng)按照技術(shù)特點(diǎn)、位置劃分、身體形態(tài)以及年齡來制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能更加全面的評估每一個運(yùn)動員今后的發(fā)展和運(yùn)動成績水平。

2.1 增肌訓(xùn)練計(jì)劃負(fù)荷設(shè)定

重復(fù)次數(shù)：9～12；70%～80%1RM；練習(xí)組數(shù)：3～6；間歇時間1 min。

2.2 一般力量練習(xí)計(jì)劃負(fù)荷設(shè)定

重復(fù)次數(shù)：6～8；80%～85%1RM；練習(xí)組數(shù)：4～8；間歇時間2 min。

2.3 最大(相對)力量練習(xí)計(jì)劃負(fù)荷設(shè)定

重復(fù)次數(shù)：5；85%～100%1RM；練習(xí)組數(shù)：6～12；間歇時間：5 min。

3 軟組織再生、拉伸

3.1 再生訓(xùn)練

再生訓(xùn)練是近年來才進(jìn)入運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域的一項(xiàng)新的課題，是為了在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽間歇快速有效的恢復(fù)身體，軟組織再生練習(xí)不像傳統(tǒng)恢復(fù)放松練習(xí)，一般安排在訓(xùn)練和比賽結(jié)束后的整理活動。主要功能是幫助運(yùn)動員梳理筋膜、促進(jìn)血液、淋巴回流和肌肉組織修復(fù)、重新恢復(fù)肌肉的正常形態(tài)。通常是由下肢過度到上肢。通過對肌肉產(chǎn)生壓力，降低肌肉的肌張力，放松肌肉，恢復(fù)肌肉功能性長度，加快血液循環(huán)，降低筋膜組織黏連及疤痕組織堆積。

運(yùn)用方法：泡沫軸、按摩棒放置在需要放松肌肉處碾壓滾動。

3.2 拉伸

劇烈運(yùn)動過程中，良好的柔韌性和靈活性對運(yùn)動員的肌肉及關(guān)節(jié)能起到積極作用，拉伸是訓(xùn)練體系中提升機(jī)體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段。準(zhǔn)備活動期間，拉伸練習(xí)使得肌肉彈性增加，可以進(jìn)一步提高肌肉收縮速度與力量，有助于運(yùn)動員更加合理的完成技術(shù)動作。在再生訓(xùn)練中，拉伸可以改善關(guān)節(jié)周圍軟組織伸展性及肌肉的肌張力，促進(jìn)代謝產(chǎn)物排除，減緩肌肉延遲性酸痛，促進(jìn)機(jī)體超量恢復(fù)。

3.2.1 準(zhǔn)備活動、熱身后拉伸

熱身活動可以增加運(yùn)動肌肉的血液循環(huán)，減小肌肉僵硬度。再進(jìn)行拉伸練習(xí)可以降低肌肉黏滯性，減少能量損耗，增加肌肉彈性。同時，肌肉通過熱身溫度升高，再經(jīng)過拉伸可進(jìn)一步增加肌肉的柔韌度和關(guān)節(jié)靈活性，減少傷病風(fēng)險(xiǎn)。因此，熱身后拉伸會比熱身前拉伸更加科學(xué)合理。

3.2.2 運(yùn)動后拉伸

運(yùn)動后拉伸應(yīng)在運(yùn)動結(jié)束后5～10 min進(jìn)行，由于運(yùn)動時肌肉重復(fù)收縮導(dǎo)致肌纖維長度縮短。通過拉伸可以使肌肉恢復(fù)到正常的靜止長度，增加肌腹和肌腱的彈性，并緩解肌肉酸痛。

4 結(jié)語

新時期體能訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練越來越被重視，在大多數(shù)的運(yùn)動項(xiàng)目的體能訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練更是擺在首要位置。而青年運(yùn)動員由于受到身體發(fā)育因素的制約，又更加需要進(jìn)行高質(zhì)量、高水平的核心力量訓(xùn)練，才能使得正在生長發(fā)育身體的健康平衡發(fā)展。所以筆者認(rèn)為，青年運(yùn)動員的力量訓(xùn)練一定要從基本的核心力量入手，輔助器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且要細(xì)分技術(shù)特點(diǎn)、場上位置、身體形態(tài)，來制定適合運(yùn)動員的訓(xùn)練方法、手段。而且青年運(yùn)動員的身體機(jī)能處在發(fā)育階段，新陳代謝水平很高，更要注意軟組織再生和拉伸，為后面的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。最后筆者希望通過這篇文章，能夠?qū)ΜF(xiàn)在從事青年籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的各位教練有所幫助。

[1] 張治遠(yuǎn)，賀嘉.核心力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動員運(yùn)動能力影響的研究[J].高教學(xué)刊，2015，(15)：162-168.

[2] 張迪.對吉林省青少年籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的研究[D].長春：吉林體育學(xué)院，2014.

[3] 項(xiàng)東文.青少年籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練現(xiàn)狀研究[J].當(dāng)代體育科技，2014，(13)：190-193.

Research on the strength training of U18 youth men′s basketball in Jilin province

HUO Bin

(Institute of Physical Education of Jilin Province, Changchun 130022, China)

The youth team shoulders the responsibility for the adult team personnel transport. The physical training has become an increasing proportion in the daily training of young players, and has attached great importance. It has become an important issue on how to cultivate high level young athletes scientifically and reasonably. As fitness coach of U18 youth basketball team in Jilin province, the method used in our province youth basketball team participated in the Thirteenth National Games in Tianjin was summarized in this paper, hoping to communicate with other youth sports team coaches engaged in physical training work.

Jilin province; U18; Youth basketball players; Physical training; Research

2017-01-09

霍彬(1987-)，男，專業(yè)技術(shù)人員，研究實(shí)習(xí)員，大學(xué)本科。2014-2016年中國國家男籃體能教練王衛(wèi)星教授助手，2015-2016賽季CBA吉林九臺農(nóng)商銀行隊(duì)體能教練，2016-2017吉林省第十三屆全運(yùn)會U18男子籃球隊(duì)體能教練。

G841

B

1674-8646(2017)05-0056-02