劉穎
便秘,幾乎成為了現(xiàn)代人的標(biāo)志性“難言之隱”。這個(gè)病,不大不小,不痛不癢,但就是讓人不舒服。很少有人會(huì)為了經(jīng)常不定期出現(xiàn)的不順暢去就診,除非是長(zhǎng)期的不順暢,才會(huì)去看病。
通常情況下,只要不是器質(zhì)性的病變,大多數(shù)情況的便秘都是因?yàn)椴涣嫉纳盍?xí)慣(比如久坐不動(dòng)),不良的飲食習(xí)慣(比如吃的過于精細(xì)化,吃的過于辛辣),過大的精神負(fù)擔(dān)(愛生悶氣、思慮過重)等,都會(huì)導(dǎo)致便秘的發(fā)生。情緒上導(dǎo)致的便秘,需要心理的調(diào)節(jié),飲食上的調(diào)理就要聽聽營(yíng)養(yǎng)師的分析。
精細(xì)化食物不僅讓食物的營(yíng)養(yǎng)素變得不那么完整,更重要的是會(huì)去掉一種重要的營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維。
膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類,可溶性的膳食纖維可以溶解于水,而且能夠吸水膨脹,因此對(duì)于需要減肥的人或者糖尿病患者來說是非常重要的,因?yàn)榭梢詭Ыo人比較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感,延緩葡萄糖的吸收。這類膳食纖維的主要來源在于柑橘類、燕麥類和豆類及其制品。
不可溶性的膳食纖維對(duì)于人類具有非常重大的意義,首當(dāng)其沖的就是促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、增加糞便體積。因?yàn)樵诓豢扇苄缘纳攀忱w維中含有豐富的纖維素、半纖維素。當(dāng)他們通過腸腔的時(shí)候,吸附從體外進(jìn)入的有害物質(zhì)和體內(nèi)制造出的有害物質(zhì),吸收并保持大量的水分,使得糞便體積增大,變得松軟,而且還可以刺激腸道的蠕動(dòng),促進(jìn)排便,防止糞便在腸道內(nèi)潴留過久,水分被吸干。一旦糞便潴留過久,不僅會(huì)發(fā)生便秘,而且會(huì)引發(fā)口臭、腹脹、頭痛等一系列的不良反應(yīng)。
不可溶性膳食纖維在自然界無處不在,因?yàn)樵谒械闹参镏卸加兴纳碛啊?/p>
那么如何防止這些膳食纖維在我們的食譜中流失呢?
粗細(xì)搭配的主食
毋庸置疑,精細(xì)化的大米、白面吃起來不噎人,口感更好,但凡事過猶不及,太過精細(xì)的谷類,在加工過程中去掉了谷皮、糊粉層、谷胚,而精細(xì)化加工之后不僅去掉了集中在谷皮和糊粉層的大部分礦物質(zhì),而且把膳食纖維也去掉了。所以現(xiàn)在成人推薦的主食攝入量為250~400克,其中全谷物和雜豆類為50~150克,薯類50~100克,因?yàn)槿任?、雜豆和薯類都可以提供豐富的膳食纖維。
吃全不吃汁
果汁、蔬菜汁深受人們的喜愛,大家往往會(huì)自己動(dòng)手制作,認(rèn)為比市面上帶有各種添加劑的果汁更加營(yíng)養(yǎng)。但是如果從營(yíng)養(yǎng)攝入的角度來說,這種剔除掉蔬果渣的果汁,丟棄了最重要的膳食纖維,不利于排便、排毒。除了果汁之外,很多精細(xì)加工的小點(diǎn)心,也具有這樣的特點(diǎn)。周末的時(shí)候,我制作山楂糕,其中就有一個(gè)步驟就是需要過濾掉打碎的果泥,這樣可以獲得更加細(xì)膩的口感,但是當(dāng)我看到那些被丟棄掉的膳食纖維的時(shí)候,就知道這種美食是可以偶爾為之,但絕對(duì)不是可以經(jīng)常這么吃的。
對(duì)于便秘高發(fā)人群的老年人來說,消化功能減弱,也不可以吃得過于精細(xì),可以把蔬菜或者全谷物通過切碎、磨粉、蒸制、燉煮等方式,讓膳食纖維變軟、變短,也不可以經(jīng)常吃那種摒棄掉膳食纖維的精細(xì)化飲食,否則便秘的狀況會(huì)更加嚴(yán)重。