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        節(jié)后減肥的五個小技巧

        2017-03-08 04:29:43張學(xué)斌
        飲食科學(xué) 2017年2期

        張學(xué)斌

        春節(jié)期間走親訪友,家庭聚餐、朋友聚會,緊湊的七天大餐讓我們的體重又增加了不少。假期結(jié)束后的一段期間是減重的黃金期,從理論上講,肥胖不外乎能量的收支出了問題,能量的消耗大于攝入,人自然會變瘦。那么具體怎么做呢?

        正確估計食物的量

        在營養(yǎng)調(diào)查過程中,很多人對所吃食物的重量并沒有概念,而我們所吃食物的重量又很大程度上決定了每天攝入的總能量,因此記住常見食物的重量是非常有必要的。家里可以備一個廚房秤,把自己所吃的食物稱一稱,久而久之便能對食物的量有較為清晰的認(rèn)識。例如一個雞蛋約為45~55克,一標(biāo)準(zhǔn)碗(直徑13厘米)米飯大約為200克,一個中等大小蘋果約重200克,一個橘子約重150克,一湯匙油約重10克等等;此外,還可以利用標(biāo)準(zhǔn)盤(直徑21厘米的盤子)、標(biāo)準(zhǔn)碗、標(biāo)準(zhǔn)勺、控油壺和限鹽勺等工具來估計食物的重量。

        改變就餐順序和速度

        吃同樣的食物,為什么有人更容易長胖呢?其實這很大程度上與進(jìn)餐順序和速度有關(guān)。日本獅子牙科衛(wèi)生研究所和東京牙科大學(xué)社會齒科研究所聯(lián)合組織的一項調(diào)查顯示:在超過肥胖傾向指數(shù)24的被調(diào)查者中,有43%的人是速食主義者;此外,50%吃飯囫圇吞棗的人具有肥胖傾向。吃飯速度過快,就不能及時感受到饑飽,往往導(dǎo)致飲食過量。進(jìn)食速度過快不僅容易造成肥胖還會影響胃腸負(fù)擔(dān),因此吃飯時要細(xì)嚼慢咽。另外,就餐順序也能影響能量的攝入,一般來講合理的就餐順序應(yīng)為:主食淀粉類→蔬菜水果類→肉類等富含能量的食物。

        一定要吃早餐

        諸多營養(yǎng)科普文章中都不乏有關(guān)于早餐重要性的論述,吃早餐對減肥并維持健康體重有很多好處。美國一項新的研究顯示,年輕人吃早餐,尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的早餐時,大腦會多分泌化學(xué)物質(zhì)多巴胺,有助于控制食欲和食物攝取量。那么什么樣的早餐才是合格的早餐呢?以成年人為例,首先應(yīng)保證一份主食(如雜糧粥、二米飯等),一份如雞蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,一份新鮮蔬菜或水果,如果再來15克左右堅果(相當(dāng)于兩個核桃)會使早餐更加完美。

        微量營養(yǎng)素要充足

        肥胖的本質(zhì)其實是一種營養(yǎng)不良,肥胖人群往往存在著宏量營養(yǎng)素過剩而微量營養(yǎng)素缺乏的矛盾狀態(tài)。調(diào)查研究顯示,肥胖患者體內(nèi)維生素E、維生素B1、維生素D、鐵、鋅等水平均低于正常體重的人群。此外,膳食纖維、鈣、鋅、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素有助于減肥。因此建議每天用50~100克粗雜糧代替相應(yīng)的精米細(xì)面,保證每天300~500克的蔬菜以及200~350克的水果以補充這些微量營養(yǎng)素。

        堅持每天運動

        除了控制能量攝入以外,增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢?答案就是運動。新版《中國居民膳食指南》建議健康成年人每天應(yīng)保持相當(dāng)于6000步的運動量。需要減肥的人群最好每周進(jìn)行5~7次中等強度的有氧運動,每天累計達(dá)到60~90分鐘為宜;并隔天進(jìn)行10~20分鐘抗阻肌肉力量鍛煉。運動要以適合自己為原則,并且貴在堅持。

        減肥其實并不難,不需要做苦行僧,更不能以犧牲健康為代價,在管住嘴邁開腿的同時,掌握以上的五個小技巧,定能讓吃進(jìn)來的肥膘再吃出去。

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