◎王琪鵬

94歲老太跑馬拉松，65歲老人狂做引體向上，72歲老人挑戰(zhàn)耐力賽……近年來(lái)，各種“老當(dāng)益壯”的新聞?lì)l頻刷屏，成為大眾的勵(lì)志榜樣。但對(duì)絕大部分老年人來(lái)說(shuō)，榜樣不能輕易模仿。鍛煉是必要的，科學(xué)的鍛煉更重要。

“暴走”磨光膝蓋軟骨

北京東直門東環(huán)廣場(chǎng)地下一層，有一家健康體能訓(xùn)練中心，這里是一間特殊的健身房。說(shuō)它特殊，是因?yàn)閬?lái)這里鍛煉的主要是老年人和殘障人士。這里作為一家提供專業(yè)居家養(yǎng)老服務(wù)的機(jī)構(gòu)，為何會(huì)開(kāi)辦一個(gè)“健身房”呢？

許多老年人并不是不運(yùn)動(dòng)，為了追求健康，他們往往會(huì)盲目追求大運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果是過(guò)猶不及。近年來(lái)，在微信運(yùn)動(dòng)的步數(shù)排行榜上，占據(jù)榜首的常常是一些老年人。究其原因，是因?yàn)橐恍├先嗣孕拧帮埡蟀俨阶?，活到九十九”，每天?dòng)輒走上一兩萬(wàn)步。

該養(yǎng)老機(jī)構(gòu)項(xiàng)目負(fù)責(zé)人鄧鑫說(shuō)，“飯后百步走”也要因人而異，否則不但起不到鍛煉的效果，還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。曾有一位六十多歲的大媽迷上了“暴走”，一開(kāi)始是跟著別人在公園繞圈，后來(lái)不斷給自己加量，導(dǎo)致腿部出現(xiàn)了疼痛的癥狀。大媽以為鍛煉有了效果，咬牙堅(jiān)持。等幾個(gè)月后去醫(yī)院體檢的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨居然磨沒(méi)了。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)肯定比不動(dòng)強(qiáng)。但如果老人骨質(zhì)疏松非常嚴(yán)重，就不建議這樣走。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，鍛煉并不在于量，關(guān)鍵在于是否能夠練到位。健身房里的設(shè)備，每個(gè)人來(lái)了都能比畫兩下，問(wèn)題都不大。但是怎么樣練，達(dá)到什么樣的鍛煉目的，這就需要專業(yè)人士來(lái)指導(dǎo)了。

登山其實(shí)不適合老年人

對(duì)于大部分老人而言，遛彎兒是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式。但是，遛彎兒并不能起到健身鍛煉的效果。每天遛同樣的距離，肌肉是不會(huì)有變化的，原來(lái)的問(wèn)題自然就不會(huì)得到多大改善。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，登山也是不建議的。登山對(duì)下身的壓力較大，尤其下山時(shí)會(huì)更費(fèi)力。如果要去登山，建議使用登山杖，減輕腿部的壓力。不過(guò)，一般還是不建議老年人登山。

老年人在鍛煉中比較常見(jiàn)的風(fēng)險(xiǎn)就是軟組織的損傷，肌肉的拉傷以及骨折。另外，太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)還會(huì)造成心肺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)于有心腦血管病的老人來(lái)說(shuō)危險(xiǎn)性很大。

如果老人出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，緊急處理應(yīng)遵循保護(hù)、休息、冰敷、壓迫、抬高。緊急處理后如未得到緩解，就要及時(shí)尋求專業(yè)康復(fù)機(jī)構(gòu)的幫助。

老年人受傷后如果沒(méi)有及時(shí)治療，可能會(huì)造成肌肉萎縮，抵抗力和呼吸功能下降，甚至?xí)鸱窝?，這是非常致命的。

不要輕易模仿“勵(lì)志老人”

老人一定要對(duì)自己有客觀的認(rèn)識(shí)，身體好并不等于身體和年輕人一樣能承受各種各樣的考驗(yàn)，因而不建議老年人做劇烈運(yùn)動(dòng)。像“94歲老太跑馬拉松”一類的新聞，并不具備模仿的可行性。即使是有長(zhǎng)期專業(yè)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的老人，做此類運(yùn)動(dòng)前也需經(jīng)過(guò)專業(yè)測(cè)評(píng)。

老年人運(yùn)動(dòng)的目的不是讓人疲勞，而是促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉和心臟的能力。如果過(guò)度運(yùn)動(dòng)，則會(huì)促使身體釋放大量激素來(lái)分解蛋白產(chǎn)生能量補(bǔ)充過(guò)度運(yùn)動(dòng)的需要，造成身體組織的過(guò)多消耗，加快器官的衰老。而且過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)加重心臟的使用，超出其負(fù)荷能力。長(zhǎng)期下去，會(huì)造成心臟功能衰退。

老年人在鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，列出適合自己的項(xiàng)目和方案，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)前要做好熱身準(zhǔn)備，熱身時(shí)間至少在15分鐘以上，微汗之后再投入運(yùn)動(dòng)。冬季熱身時(shí)間要更長(zhǎng)一些。

運(yùn)動(dòng)要量力而行。老年人運(yùn)動(dòng)只能慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，不能操之過(guò)急。比如高血壓患者應(yīng)以有氧訓(xùn)練為主，包括散步、慢跑、騎自行車、游泳、體操等。糖尿病患者，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運(yùn)動(dòng)。心臟病患者初期運(yùn)動(dòng)10到15分鐘即可，隨著心肺功能的恢復(fù)，可以慢慢延長(zhǎng)至30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身邊最好要有人陪伴。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果出現(xiàn)談話時(shí)氣短的情況，就表明強(qiáng)度過(guò)大了。老年人做運(yùn)動(dòng)不必太久，上下午運(yùn)動(dòng)各20分鐘就比較合適。

運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)做一些拉伸放松，把呼吸調(diào)慢，把腳步放慢。如果運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)勞累，要充分休息，間隔一段時(shí)間再運(yùn)動(dòng)。

老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬(wàn)不能憋氣，否則會(huì)造成內(nèi)環(huán)境紊亂，引發(fā)腦血管意外等。