劉艷艷 （山東省膠州市第六中學，266300）

足球是中小學生最喜歡的球類活動之一，而單純的耐力練習卻恰恰相反，枯燥乏味，因此大多數(shù)學生不喜歡。那怎樣把足球和耐力結(jié)合起來，既能激發(fā)學生的練習興趣又能發(fā)展學生的耐力呢？下面介紹幾種簡單、有效的利用足球來發(fā)展學生肌肉耐力和心肺耐力的方法，望與同行們探討。

山東劉艷艷

一、發(fā)展心肺耐力的練習方法

（一）限時運球

場地與器材：足球場地、足球若干。

練習方法：每人一球，在足球場地內(nèi)自選路線，運用腳背正面中等速度的連續(xù)運球2分鐘（見圖1-1）。

圖1-1

要求：

1.球要在自己可控范圍內(nèi)且盡可能的多觸球。

2.要抬頭運球并及時地避讓其他學生。

3.在規(guī)定的時間內(nèi)不允許停下來。

教學建議：

1.可運用腳背外側(cè)、腳背內(nèi)側(cè)等單一運球方式或混合運球方式。

2.可單腳或雙腳交替練習。

3.運球路線可設置直線、曲線、圓形或不規(guī)則障礙區(qū)。

4.運球速度可快，可慢，也可快慢結(jié)合以及運停結(jié)合的變速運球。

5.如果條件允許，可在田徑跑道上順著跑道（或分跑道）魚貫式進行運球。

注意事項：

1.運球的速度要和運球時間要合理搭配，一般是如果要求運球速度快，則限時短。反之則限時長。2.要遵循循序漸進

的原則，一開始時運球的時間短些，然后逐漸增加練習時間。但也要注意個體差異，進行差異性教學。

（二）限時跳踩球

場地與器材：一塊場地、足球若干。

練習方法：學生成體操隊形散開，每人一球，做原地兩腳交替跳踩練習，每組練習1分鐘（見圖1-2）。

圖1-2

要求：兩腳跳起在空中交換踩球，待熟悉后抬頭做。

教學建議：

1.可做原地左右跳踩球或兩腳跳起腳背內(nèi)側(cè)跳撥球，也可進行行進間的前進或后退的踩拉球或跳撥球。

2.可規(guī)定跳踩球（或跳撥球）的次數(shù)進行練習。

3.可以以比賽的形式進行教學。即看誰在規(guī)定的時間內(nèi)跳踩球（或跳撥球）的次數(shù)多或規(guī)定跳踩球（或跳撥球）的次數(shù)看誰用時短以及在規(guī)定的距離內(nèi)完成踩拉球（或跳撥球）的速度快。

4.可原地跳踩球（或跳撥球）1分鐘+30m往返跑的組合練習。

（三）小場地3V3足球比賽

場地與器材：足球場、足球若干、標志桶若干、標志盤若干、分隊服若干。每組比賽場地用四個標志盤標出16×16m區(qū)域，且在其任意相對的邊線上分別用兩個標志桶擺成一個“小球門”。

練習方法：將學生分成6人一大組，3人一小組，進行3V3的足球比賽。一開始進攻者從本方球門處踢地滾球或運球開始進攻，此時防守者距離開球者至少2m。如果在比賽中被搶斷，攻防轉(zhuǎn)換；如果球被一方踢出界，由另一方從球出界處重新開始；如果射門成功，由對方從本方球門處開始進攻（見圖1-3）。比比看在5分鐘內(nèi)哪一小組進球多。

圖1-3

要求：不要胡亂猛踢，同伴間要多配合。

教學建議：

1.可進行5V5、7V7等小場地足球比賽。

2.比賽的區(qū)域可適當?shù)脑鰷p，“小球門”的距離可根據(jù)學生能力設置的可大可小，“小球門”的數(shù)量也可增至到四個，即每個邊線上設一個“小球門”，每組分別有兩個“小球門”。

3.每組比賽的時間可適當?shù)脑鰷p，比賽的次數(shù)也可適當?shù)脑黾印?/p>

（四）搶球比賽

場地與器材：用四個標志桶（盤）標出16×16m區(qū)域若干、足球若干、分隊服若干。

練習方法：將學生分成5人一組，其中3人運球，另2人搶球比賽。比賽中搶斷成功后，角色不互換，運球者重新開始運球，搶球者繼續(xù)搶球。比一比，看一看，在2分鐘內(nèi)兩名搶球者誰搶斷成功（被搶球者控制球或球被踢出界外算搶斷成功）的次數(shù)多（見圖1-4）。然后組內(nèi)輪換角色繼續(xù)進行。

圖1-4

要求：

1.控制好踢球力量與方向。

2.運球和搶球的學生都要積極練習。

教學建議：根據(jù)學生的運球能力，練習場地可增大或減?。幻拷M可適當?shù)卦鰷p運球和搶球的人數(shù)。

（五）直線運球往返跑比賽

場地與器材：30×30m足球場地一塊、畫兩條相距30米的白線（一條為起跑線，另一條為折返線）、足球若干。

練習方法：將學生分成10～12人一組，每人一球，站在起跑線后成體操隊形散開。每人運用腳背正面或腳背外側(cè)運球，運球到折返線后返回，如此進行30m連續(xù)往返2～3次的直線運球比賽，運球完成后最后把球停在起跑線上，每組看誰先完成（見圖1-5）。

圖1-5

要求：每次運球必須到達起跑線和折返線，每人運球完成后把球停在起跑線上才算完成。

教學建議：

1.運球完成后讓學生迅速舉手示意，以方便觀察判定。

2.可用標志桶（碟）當障礙物，進行曲線運球往返接力賽。

（六）兩人行進間傳球異程往返跑

場地與器材：足球場一塊（大約40×25m）、足球若干。

練習方法：將學生分成16～20人一大組，每兩人一小組，相距6～8m。從場地一端的左側(cè)開始，魚貫式運用腳內(nèi)側(cè)傳地滾球的方法進行行進間傳球。到場地另一端，轉(zhuǎn)移到場地的右側(cè)以同樣的方式返回，這樣依此進行連續(xù)異程往返2～3次的行進間傳球練習（見圖1-6）。

圖1-6

要求：

1.必須用腳內(nèi)側(cè)傳地滾球，向跑動者的前方傳。

2.兩人保持好距離。

教學建議：

1.如果有標準的足球場地，全班可分成兩人一組魚貫式進行。

2.如果條件允許，可繞田徑跑道魚貫式進行兩人腳內(nèi)側(cè)傳球練習200～400m。

3.根據(jù)學生的能力，兩人相距的距離可增長，傳球的距離可加大。

二、 提高肌肉耐力的練習方法

（一）持球練習

練習方法：兩手握足球仰臥，且兩手臂在頭上伸展。然后收腹兩頭起，兩手準確的把足球放在兩小腿之間，用兩小腿夾住足球，接著兩腿夾足球仰臥做兩頭起，兩手再握住足球后成仰臥姿勢，依此循環(huán)（見圖2-1）。一分鐘之內(nèi)看誰做的最多或創(chuàng)下此練習自己的最高紀錄。

圖2-1-1

圖2-1-2

圖2-1-3

要求：必須用兩小腿夾球，中間掉球不計個數(shù)。

教學建議：

1.先練習，再比賽。

2.可進行兩小腿夾足球的仰臥舉腿。

（二）壓球支撐

練習方法：直臂（或兩肘）俯撐，且用兩腳踝處壓在足球（足球充氣要小一些）上（見圖2-2）。看誰堅持的時間長或創(chuàng)下此練習自己的最高紀錄。

圖2-2

要求：不要塌腰。

教學建議：先練習，再比賽。

（三）壓球頂髖

練習方法：直臂仰臥，用兩腳踝處壓在足球（足球充氣要小一些）上，且向上頂髖（見圖2-3）。看誰堅持的時間長或創(chuàng)下此練習自己的最高紀錄。

圖2-3

要求：腰部收緊，挺髖。

教學建議：先練習，再比賽。

（四）壓球舉腿

練習方法：仰臥，左腿彎曲且左腳踩在足球（足球充氣要小一些）上，然后挺髖上舉右腿，接著兩腿交替做（見圖2-4）。一分鐘之內(nèi)看誰做的最多或創(chuàng)下此練習自己的最高紀錄。

圖2-4-1

圖2-4-2

要求：腰收緊，上舉腿時，向上挺髖，腿要伸直。

教學建議：先練習，再比賽。

（五）夾球肘膝撐地起

練習方法：兩小腿夾球俯臥，然后兩肘和兩膝撐起身體（見圖2-5）?？凑l堅持時間長或創(chuàng)下此練習個人的最高紀錄。

圖2-5

要求：腰背挺直。

教學建議：先練習，再比賽。