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        預(yù)防癌癥的黃金十條

        2017-02-26 15:37:33徐應(yīng)永
        保健與生活 2017年8期
        關(guān)鍵詞:補充劑攝入量母乳喂養(yǎng)

        徐應(yīng)永

        為了更好地預(yù)防癌癥,AICR(美國癌癥研究學(xué)會)和WCRF(世界癌癥研究基金會)客觀且全面地分析了全球7000份符合其標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)文獻,并根據(jù)相關(guān)研究中強有力的證據(jù),給出了癌癥預(yù)防的十大建議。

        1.只要沒到體重不足,減肥就是你的頭等大事兒

        研究發(fā)現(xiàn),超重或肥胖可增加患多種癌癥的風(fēng)險。保持健康的體重?zé)o疑是預(yù)防癌癥最重要的事情之一,否則體內(nèi)的脂肪就會像激素泵一樣,引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中,促進腫瘤的生長。

        因此推薦將體重指數(shù)保持在正常的范圍內(nèi)(18.5~23.9),盡可能保持更低的體重指數(shù)。

        2.每天至少運動30分鐘,千萬別久坐

        先記住一點,任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風(fēng)險。

        研究發(fā)現(xiàn),體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力,增強免疫力,不僅能降低乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險,而且相比缺乏鍛煉的人,達到最低運動推薦水平(每周代謝當(dāng)量7.5~15)者的癌癥死亡風(fēng)險可降低20%。

        科學(xué)家建議,每天至少進行60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動。

        3.拒絕含糖飲料,限制高熱量食物攝入

        選擇健康的食物和飲料,而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高熱量食物,這可以幫你避免超重或肥胖導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險。

        4.每頓飯中有三分之二的植物性食物

        研究發(fā)現(xiàn),蔬菜和水果攝入太少可導(dǎo)致口咽癌癥、食管癌、肺癌和胃癌,每天進食水果100克以下的人,比每天進食超過100克的人胃癌發(fā)病率至少高兩倍;而纖維攝入量低則容易導(dǎo)致結(jié)直腸癌,據(jù)統(tǒng)計,如果每日攝入纖維量低于6克,其結(jié)直腸癌發(fā)病率比攝入高于6克者至少高85%。

        因此AICR建議,每頓飲食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷類和豆類),其中水果攝入量是每天300克以上。高纖維食物中,蘋果、芹菜、胡蘿卜、白菜等都是日常易獲取的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質(zhì),也是很好的鈣質(zhì)來源,可幫助保護體內(nèi)的正常細(xì)胞不受損傷,從而減少患癌癥風(fēng)險。

        5.限制紅肉攝入,避免吃加工肉制品

        專家建議,每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500克。

        6.嚴(yán)格限制酒精攝入量

        強有力的證據(jù)表明,酒精可增加以下6種癌癥風(fēng)險:乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

        7.保持低鹽飲食

        AICR建議每日食鹽攝入量小于6克,在食物的保存上,應(yīng)選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術(shù)。

        8.不依賴營養(yǎng)補充劑預(yù)防癌癥

        “健康人群服用營養(yǎng)補充劑可以降低癌癥風(fēng)險”,這種說法大錯特錯!

        一項隨機性臨床試驗研究結(jié)果表明,β-胡蘿卜素補充劑可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險,維生素E補充劑可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

        所以我們應(yīng)當(dāng)盡量從飲食中獲取必要的營養(yǎng)素,只有在臨床表現(xiàn)或生化指標(biāo)提示營養(yǎng)素缺乏時,才需要考慮服用營養(yǎng)補充劑。

        9.母乳喂養(yǎng),讓媽媽和孩子更健康

        研究發(fā)現(xiàn),母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親患乳腺癌的風(fēng)險,還能幫助保持嬰兒的健康體重。

        建議在條件允許的情況下,堅持母乳喂養(yǎng)6個月。

        10.癌癥幸存者的健康生活指導(dǎo)

        健康的生活方式可幫助癌癥患者更好地康復(fù)并預(yù)防癌癥復(fù)發(fā),癌癥患者應(yīng)遵循專業(yè)的癌癥預(yù)防建議,養(yǎng)成健康的膳食習(xí)慣、良好的體育鍛煉習(xí)慣,達到和保持正常體重,以促進身體健康,改善預(yù)后,有質(zhì)量地長期生存。

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