文／宋穎 國家二級公共營養(yǎng)師 編輯／英華 版式設(shè)計(jì)／侯宇

十月懷胎一朝分娩，這是孕媽媽們期待的，尤其是到預(yù)產(chǎn)期前的一個月，孕媽們既有馬上要見到寶寶的喜悅，又有即將分娩的憂慮和恐懼。在這等待的一個月里孕媽媽該如何飲食，使寶寶健康，使自己在生產(chǎn)時(shí)減少疼痛呢？

控制體重，避免巨大兒，讓分娩更順利

孕晚期是體重增加比較快的時(shí)期，尤其產(chǎn)前的一個月。這一個月是胎兒迅速發(fā)育的一個月，孕媽也容易吃得多。另外，從傳統(tǒng)觀念上講，很多人希望生一個白白胖胖的孩子。在這兩個原因的作用下，飲食控制不好，體重超標(biāo)，形成巨大兒。懷孕36周末，子宮的高度基本達(dá)到最高，壓迫腸胃，使容量變小，吃點(diǎn)東西就會有胃脹的感覺。加之孕媽媽此時(shí)行動笨拙，運(yùn)動量稍大一點(diǎn)就會喘氣，因此容易吃得多動得少，造成能量消耗不掉。這就需要孕媽每周稱體重，如果超了，要適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動，減少攝入甜食、油脂含量高的食物。待產(chǎn)期雖然要求控制體重，但也要注意避免過度節(jié)食，因?yàn)樵袐D在生產(chǎn)的過程中體力消耗大，能量、營養(yǎng)的儲備是必要的，若營養(yǎng)跟不上會影響宮縮和生產(chǎn)的正常進(jìn)行。

建議孕媽媽少吃多餐，每餐定時(shí)定量，食物的種類盡量多樣，既控制食物量又要保證為分娩時(shí)儲備能量和營養(yǎng)。

適量增加魚禽蛋奶豆的攝入，提高母乳的乳汁質(zhì)量，讓寶寶大腦更聰明，眼睛更明亮

1 增加蛋白質(zhì)的攝入

孕晚期的最后一個月，胎兒成長加速，胎兒、胎盤、羊水、子宮、乳腺、血液等組織的生長發(fā)育對蛋白質(zhì)的需要增加。每天要增加20g蛋白質(zhì)以滿足孕媽媽和胎兒生長發(fā)育的需要。在待產(chǎn)期可適當(dāng)增加豆類食物的攝入，如豆腐、豆?jié){。這兩種食物含有大豆的全部營養(yǎng)，蛋白質(zhì)含量豐富，在去除不易消化的纖維和大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子后，提高了蛋白質(zhì)的消化率。這樣的食物有利于在保證營養(yǎng)的情況下控制體重，孕媽媽充足均衡的營養(yǎng)可以提高乳汁的質(zhì)量。

2 增加多不飽和脂肪酸的攝入

孕媽媽除了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，待產(chǎn)的一個月還要注意補(bǔ)充多不飽和脂肪酸。這是因?yàn)樘耗X細(xì)胞的發(fā)育已經(jīng)處在了高峰期，腦細(xì)胞的生長發(fā)育需要長鏈多不飽和脂肪酸，如DHA（二十二碳六烯酸），ARA（花生四烯酸）。DHA是胎兒大腦、眼睛發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素，人體自身不能合成，必須從食物中攝取。魚類含有人體需要的多不飽和脂肪DHA，因此建議每周吃2～3次魚，可以提供大腦所需。菜籽油、大豆油、亞麻籽油都含有α-亞麻酸，α-亞麻酸通過在體內(nèi)代謝可轉(zhuǎn)換成DHA。如果選用DHA補(bǔ)充劑，建議選擇國家食品藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)的DHA補(bǔ)充劑，在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)下服用。還可以通過每天食用雞蛋、2～3個核桃、花生、芝麻等來補(bǔ)充多不飽和脂肪酸。

3 攝入體積小，營養(yǎng)高的食物

待產(chǎn)前的一個月，由于胎兒的增大，子宮也逐漸增長到最高點(diǎn)，壓迫胃部，孕婦飲食會受到影響。雖然吃點(diǎn)兒就飽，但營養(yǎng)并不一定能夠滿足機(jī)體需要。這個時(shí)候可以選擇體積小，容易消化并且營養(yǎng)價(jià)值高的食物，如魚肉、蛋、奶等。那些體積大、營養(yǎng)價(jià)值低的食物如紅薯、土豆等，容易增加胃部的飽腹感，從而影響孕媽媽進(jìn)食，易造成營養(yǎng)缺乏。

增加鈣、鐵的攝入

胎兒的鈣有一半以上是孕晚期儲存的。待產(chǎn)前的一個多月骨骼鈣化加速，孕媽媽每日鈣的需要量達(dá)到1500mg。充足的鈣既可以保證胎兒牙齒、骨骼的鈣化，又可以避免孕媽媽生產(chǎn)后發(fā)生軟骨病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，雖然臨盆將至，孕媽媽也不要掉以輕心，每天要喝牛奶，控制體重的孕媽媽可以選擇脫脂牛奶。還可以攝入海魚、蝦皮、海帶、紫菜、黑木耳、豆腐等含鈣高的食物，如果從飲食上不能滿足鈣的需求可以服用鈣補(bǔ)充劑。孕媽在補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意曬太陽，保證維生素D的攝入，促進(jìn)鈣的吸收。

孕婦是缺鐵性貧血的高危人群，補(bǔ)鐵也是孕期的重中之重。孕期孕媽媽鐵的儲存量要達(dá)到1g。胎兒需要300mg，紅細(xì)胞增加大約需要450mg，其余的儲存在胎盤。臨盆時(shí)，胎盤隨著胎兒的娩出會丟失80%的血。因此，在待產(chǎn)時(shí)要注意鐵的補(bǔ)充。日常生活中動物血、肝臟、瘦肉含鐵豐富，此外，蛋黃、豆類、黑木耳、油菜、芥菜等食物也是鐵的好來源，還要多吃含維生素C的水果蔬菜，促進(jìn)植物性食物中鐵的吸收。

增加鋅的攝入，有利于減輕分娩的痛苦

鋅是人體必須的微量元素，除孕媽媽自身需要外，還要提供給胎兒發(fā)育所需。有研究表明，孕媽媽分娩的方式與孕后期攝入鋅的量有關(guān)系。鋅可以增強(qiáng)子宮內(nèi)有關(guān)酶的活性，生產(chǎn)時(shí)有促進(jìn)子宮肌收縮的作用。懷孕晚期攝入足夠量的鋅可以增加自然分娩的幾率。如果鋅攝入不足，臨盆時(shí)子宮肌收縮力弱會增加分娩的痛苦，還有可能導(dǎo)致產(chǎn)后出血。如果鋅嚴(yán)重缺乏，分娩時(shí)就要選擇剖宮產(chǎn)。因此，待產(chǎn)期多吃些鋅含量高的食物。新鮮的海產(chǎn)品鋅的含量比較高，如生蠔、牡蠣、扇貝等。小麥胚芽、香菇、黑芝麻、炒南瓜籽、山核桃也是鋅的好來源，每天吃1～2個蘋果也是不錯的選擇。

適量吃粗糧，補(bǔ)充維生素B1，緩解便秘

待產(chǎn)期維生素B1缺乏容易出現(xiàn)嘔吐、全身無力，分娩時(shí)易影響宮縮，延長分娩時(shí)間或造成難產(chǎn)。淘米前后每100g大米維生素B1由原來的0.03mg下降到0.01mg，因此精白米面所含的維生素B1并不豐富。建議待產(chǎn)期吃些粗糧，如玉米、小米、燕麥。這些食物比較容易消化，不僅可以得到需要的維生素B1，還可以為待產(chǎn)的孕媽們提供必需的鐵、鋅和膳食纖維。

由于這個時(shí)期的孕媽子宮增大壓迫直腸，使胃腸蠕動減慢，腹肌力量也在減弱，孕媽媽會有排便困難的現(xiàn)象。這個時(shí)期盡量不吃辛辣刺激性的食物，避免大便干燥，引發(fā)或者加重便秘的發(fā)生。在此期間，應(yīng)適當(dāng)?shù)厥秤么旨Z，粗糧中的膳食纖維有利于緩解孕期便秘。

1分娩前吃飽飯。當(dāng)有規(guī)律的宮縮出現(xiàn)后，預(yù)示胎兒要降生。這個時(shí)候，孕媽媽一定要在分娩前飽餐一頓，為分娩積攢能量，吃飽了才有勁。如果實(shí)在吃不下飯，就準(zhǔn)備巧克力、餅干、八寶粥等食物，在分娩時(shí)吃下，可以迅速補(bǔ)充能量，為分娩助力。

2常運(yùn)動有利于減輕分娩痛苦，縮短分娩時(shí)間。宮縮頻率及強(qiáng)度與孕媽媽的體質(zhì)有關(guān)。整個孕期要多運(yùn)動，常運(yùn)動的孕婦子宮更有彈性、有力度，在分娩過程中可減輕痛苦，有助于快速分娩。

3產(chǎn)前按摩乳房有利于增加產(chǎn)后泌乳功能。很多人想知道待產(chǎn)期吃什么能讓寶寶很快吃上第一口奶。其實(shí)乳汁的分泌是受神經(jīng)控制。9個月以后可以每天用溫?zé)崴鍧嵢榉?，用雙手輕輕按摩乳房使乳腺通暢，有利于乳汁分泌。產(chǎn)后及時(shí)讓寶寶吸吮，吸吮可以刺激神經(jīng)反射，吸吮越早，時(shí)間越長，催乳素分泌越多，乳汁就會更快地排出來，讓寶寶及時(shí)吃上第一口初乳。