□曹曉培

散步的生理變化

□曹曉培

據(jù)美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站報(bào)道，當(dāng)你開始邁開腿散步一小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，身體便會(huì)發(fā)生一系列積極的生理變化。

1分鐘～5分鐘：首先邁出的幾步會(huì)引發(fā)細(xì)胞釋放出生成能量的化學(xué)物質(zhì)，從而為散步提供能量。此時(shí)，心率達(dá)到每分鐘70次～100次，血流量增加，肌肉得到預(yù)熱。關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱，并釋放出潤(rùn)滑液讓你更容易移動(dòng)身體。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止?fàn)顟B(tài)下的五倍。同時(shí)，為支持運(yùn)動(dòng)，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲(chǔ)中獲得更多燃料。

6分鐘～10分鐘：心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會(huì)輕微上升，但身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來抵消這一潛在危險(xiǎn)，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。

11分鐘～20分鐘：體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量，你會(huì)開始出汗。伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到了7千卡，此時(shí)的呼吸可能會(huì)變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

21分鐘～45分鐘：此時(shí)，你會(huì)感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會(huì)釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，你會(huì)開始放松。由于有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對(duì)體重過沉的人或糖尿病患者來說是個(gè)極好的消息。

46分鐘～60分鐘：散步快一個(gè)小時(shí)，你的肌肉可能會(huì)感覺疲勞，因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲(chǔ)量減少了。當(dāng)你冷靜下來時(shí)，心率和呼吸都會(huì)放緩，盡管之后燃燒的熱量有所減少，但依然多于鍛煉前，這種較高的熱量狀態(tài)將保持一個(gè)小時(shí)。

散步的注意事項(xiàng)

走路姿勢(shì)：正確的走路姿勢(shì)才有利于健身。頭要正，目要平，軀干自然伸直，這種姿勢(shì)有利于氣血運(yùn)行。步行時(shí)身體重心前移，呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然。步行的速度要根據(jù)個(gè)人的具體情況而定，每分鐘走80米左右防病健身的效果最明顯。

老年人的散步方式：體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進(jìn)新陳代謝；肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn)，長(zhǎng)距離疾步走，步行速度快些，可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。

慢性病患者的散步方式：失眠者要在晚上緩行半小時(shí)，休息15分鐘后再睡覺，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。高血壓患者要腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng)，容易引起一過性頭暈。冠心病患者要在餐后一小時(shí)慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。輕微認(rèn)知障礙的人應(yīng)該反臂背向散步，把兩手背在后腰命門穴，緩步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反復(fù)走5次～10次。有胃腸病的人可以采用摩腹散步法，步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30步～60步，每走一步按摩一周，順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行，每次散步時(shí)間3分鐘～5分鐘。

編輯吳忞忞mwumin@qq.com