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        散步的生理變化

        2017-02-15 03:26:16曹曉培
        莫愁 2017年5期
        關(guān)鍵詞:分泌量步行散步

        □曹曉培

        散步的生理變化

        □曹曉培

        據(jù)美國《預(yù)防》雜志網(wǎng)站報道,當(dāng)你開始邁開腿散步一小時的時間內(nèi),身體便會發(fā)生一系列積極的生理變化。

        1分鐘~5分鐘:首先邁出的幾步會引發(fā)細(xì)胞釋放出生成能量的化學(xué)物質(zhì),從而為散步提供能量。此時,心率達(dá)到每分鐘70次~100次,血流量增加,肌肉得到預(yù)熱。關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱,并釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。在這5分鐘里,人體每分鐘燃燒5千卡的熱量,是靜止?fàn)顟B(tài)下的五倍。同時,為支持運(yùn)動,身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。

        6分鐘~10分鐘:心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快,人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會輕微上升,但身體會釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來抵消這一潛在危險,更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。

        11分鐘~20分鐘:體溫不斷上升,靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量,你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐,人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到了7千卡,此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便為肌肉輸送能量。

        21分鐘~45分鐘:此時,你會感覺精力充沛,隨著身體張力的釋放,大腦會釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽,你會開始放松。由于有更多的脂肪得到了燃燒,胰島素分泌量開始下降,這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。

        46分鐘~60分鐘:散步快一個小時,你的肌肉可能會感覺疲勞,因為體內(nèi)碳水化合物的存儲量減少了。當(dāng)你冷靜下來時,心率和呼吸都會放緩,盡管之后燃燒的熱量有所減少,但依然多于鍛煉前,這種較高的熱量狀態(tài)將保持一個小時。

        散步的注意事項

        走路姿勢:正確的走路姿勢才有利于健身。頭要正,目要平,軀干自然伸直,這種姿勢有利于氣血運(yùn)行。步行時身體重心前移,呼氣時稍用力,吸氣時要自然。步行的速度要根據(jù)個人的具體情況而定,每分鐘走80米左右防病健身的效果最明顯。

        老年人的散步方式:體弱者要甩開胳膊大步跨,走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,才能促進(jìn)新陳代謝;肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn),長距離疾步走,步行速度快些,可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒,從而減輕體重。

        慢性病患者的散步方式:失眠者要在晚上緩行半小時,休息15分鐘后再睡覺,有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。高血壓患者要腳掌著地,不要后腳跟先落地,否則會使大腦不停地振動,容易引起一過性頭暈。冠心病患者要在餐后一小時慢步走,以免誘發(fā)心絞痛,長期堅持有助改善心肌代謝,并減輕血管硬化。輕微認(rèn)知障礙的人應(yīng)該反臂背向散步,把兩手背在后腰命門穴,緩步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反復(fù)走5次~10次。有胃腸病的人可以采用摩腹散步法,步行時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每分鐘走30步~60步,每走一步按摩一周,順時針和逆時針交替進(jìn)行,每次散步時間3分鐘~5分鐘。

        編輯吳忞忞mwumin@qq.com

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