王偉偉

警察們的身板兒可謂無(wú)可挑剔吧，他們最?lèi)?ài)的訓(xùn)練項(xiàng)目便是深蹲?，F(xiàn)在你的各種社交媒體上，每天都在滾動(dòng)推送健身修身的訊息，而最強(qiáng)力推薦的燃脂訓(xùn)練往往離不開(kāi)深蹲。物理治療師、專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練員巴布-胡根布姆指出，正因?yàn)槿绱?，深蹲也被?zhuān)家們批評(píng)、質(zhì)疑得最多。為什么？當(dāng)下的這股重力訓(xùn)練風(fēng)潮和交叉訓(xùn)練的流行（兩樣都強(qiáng)調(diào)深蹲的作用），讓大眾相信自己有了這個(gè)秘訣就能成為專(zhuān)家進(jìn)行專(zhuān)業(yè)修身訓(xùn)練。實(shí)際上，WH的特邀資深健身專(zhuān)家、力量和身體協(xié)調(diào)認(rèn)證教練簡(jiǎn)·艾特，在WH的Facebook主頁(yè)上留下了自己練習(xí)深蹲的視頻。你可以看到不少有點(diǎn)刻薄，但卻有點(diǎn)專(zhuān)業(yè)的評(píng)論指出：她的膝蓋稍稍有點(diǎn)內(nèi)旋；踝背屈有點(diǎn)沒(méi)使上力。（指的是腳踝的移動(dòng)力不夠，但這絕對(duì)不是簡(jiǎn)的問(wèn)題?。?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2017/02/15/jknx201611jknx20161112-1-l.jpg" style="">

當(dāng)我們?cè)谝馄饰鲞@些充滿(mǎn)熱情的評(píng)論時(shí)，他們卻忽略掉一些隱藏的更深層次的問(wèn)題：每個(gè)人根據(jù)自己的體型，深蹲的程度和方式都不同，如果全部統(tǒng)一規(guī)劃很容易造成傷害，有時(shí)甚至要做手術(shù)。

大家必須意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題的嚴(yán)重性，就是健身行業(yè)、媒體雜志都在生產(chǎn)完全相同的健身計(jì)劃，所有人，不管高矮肥瘦能運(yùn)動(dòng)不能運(yùn)動(dòng)，都是一個(gè)指標(biāo)。物理治療師、力量和身體協(xié)調(diào)訓(xùn)練認(rèn)證專(zhuān)家邁克·雷諾依德，在波士頓擁有一間物理治療中心，他表示：“健身專(zhuān)家們?cè)?jīng)接觸過(guò)一本書(shū)很厚的，他們先了解關(guān)于深蹲的定義，然后再照本宣科地傳遞給客戶(hù)。但是隨著你遇到的客戶(hù)越來(lái)越多，你會(huì)意識(shí)到這是多么不現(xiàn)實(shí)的一件事，甚至是完全不可行，怎么可能讓每個(gè)人的深蹲看起來(lái)一樣呢。”

寶貝深蹲

在你不懂得說(shuō)出這是個(gè)什么動(dòng)作的時(shí)候，你反而已經(jīng)完美地駕馭了這個(gè)姿勢(shì)。這也是為什么在教授這個(gè)動(dòng)作時(shí)，嬰兒會(huì)成為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)模板的原因：深蹲是人在學(xué)習(xí)從坐到站的過(guò)程中要經(jīng)歷的一個(gè)很自然的階段。這里有五個(gè)要點(diǎn)，是練習(xí)深蹲的你可以從小寶寶身上學(xué)到的：

糾正深蹲五嫦見(jiàn)誤區(qū)

在正式設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃之前，許多健身教練都會(huì)用深蹲這一招來(lái)測(cè)試客戶(hù)的體能狀況。紐約萊特健身會(huì)所的私人教練經(jīng)理，凱爾。多布斯表示：“這個(gè)辦法真的可以很實(shí)際地幫你發(fā)現(xiàn)所有問(wèn)題?！边@里所說(shuō)的“所有問(wèn)題”包括你的身體遺留問(wèn)題（慢性疼痛，外傷），你現(xiàn)在的生活習(xí)慣（你每天坐多久、站多久、走多久，你有沒(méi)有做過(guò)拉伸，有沒(méi)有有規(guī)律的跑步、鍛煉習(xí)慣），你的強(qiáng)項(xiàng)和弱點(diǎn)（肌肉是否平衡）。先做一個(gè)基本的身體重量深度，去觀察這些基本指標(biāo)，自己達(dá)到什么水平。

膝蓋內(nèi)塌

—旦你放低身體蹲下，膝蓋一定會(huì)向內(nèi)傾，這樣它便可以靠近大腳趾，而非腳中趾。有一種情況就是外翻足，這可能與膝蓋疼痛有著互為因果的關(guān)系。有時(shí)候會(huì)引發(fā)前交叉韌帶受傷。

原因：一些專(zhuān)。家會(huì)將原因歸結(jié)到臀部太緊——平時(shí)坐得太多，跑步之后又沒(méi)有拉伸，或者兩者兼具。但是一些最新研究顯示，僵硬的腳踝也要負(fù)上—部分責(zé)任。踝背屈使不上力（聽(tīng)起來(lái)很玄乎的一個(gè)詞，只是為了形容你抬起腿的時(shí)候，腳尖可以繃多直）會(huì)讓你在下蹲的時(shí)候，雙腳呈內(nèi)八字，這時(shí)膝蓋也會(huì)跟著內(nèi)旋。

修正方法：減少坐的時(shí)間，在你每天起床、運(yùn)動(dòng)后、睡覺(jué)前至少抽出3分鐘時(shí)間，通過(guò)箭步蹲、鴿子式或者快樂(lè)嬰兒式拉伸你的臀部和髖部。加強(qiáng)跟腱和大腿的力量，會(huì)減少臀部的壓力——不妨嘗試每周4天，每次3組，每組20個(gè)曲膝橋式的練習(xí)。想要提高腳踝的靈活洼，1分鐘之內(nèi)快走一個(gè)S形。

下背凹陷

在你快要接近深蹲的最低端時(shí)，尾椎骨突然凸出來(lái)，讓脊椎突然變彎。專(zhuān)家把這個(gè)戲謔地稱(chēng)為臀部眨了一下眼，其實(shí)就是盆骨向后曲，這要不注意會(huì)變成腰椎間盤(pán)突然，一定要小心。

原因：過(guò)緊的臀屈肌會(huì)阻礙盆骨放低去深蹲的姿勢(shì)，這樣—來(lái)脊椎自然會(huì)向后突出來(lái)支撐。另一個(gè)嚴(yán)重問(wèn)題是：不通過(guò)收腹，用腹部力量來(lái)控制這個(gè)姿勢(shì)，而完全依靠脊椎的力量，人會(huì)變成一個(gè)很擰巴的姿勢(shì)。

下背弓背

在你慢慢去到深蹲位的時(shí)候，背部看起來(lái)越來(lái)越像一個(gè)u形多過(guò)一個(gè)V形，比背部應(yīng)該擁有的正常弧度要拱更多。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)容易給脊椎增加額外壓力（特別是如果你還要進(jìn)行負(fù)重練習(xí)），也有可能會(huì)帶來(lái)椎間盤(pán)突出。

原因：還是因?yàn)橥尾?、髖部太緊！但這次還要搭上背闊肌，也就是圍繞著背部?jī)蛇叺募∪馊?。兩個(gè)問(wèn)題加在一起造成了骨盆前傾，從而讓臀部向前轉(zhuǎn)，讓腹部突出，脊椎變彎曲。

修正方法：至少每周兩次，用平板式提高核心肌肉的力量，用泡沫軸按摩背闊肌。讓身體的一邊躺在滾軸上，而滾軸置于正腋下，滾動(dòng)身體上下移動(dòng)。

膝蓋過(guò)腳趾

當(dāng)你低到深蹲最深的那個(gè)位置，膝蓋沒(méi)有和腳趾保持在一條直線上，而是微微超過(guò)了它們，也就意味著身體有點(diǎn)前傾。后腳跟也會(huì)跟著離地踮起，讓整個(gè)人的重心向前靠。這樣的錯(cuò)誤，會(huì)讓背部得不到鍛煉，而你又很容易摔倒。

原因：這個(gè)情況多數(shù)因?yàn)榇笸炔粔蜢`活。也就是說(shuō)你的髖部代替了大腿和跟腱，去完成這個(gè)坐的動(dòng)作。小腿和腳踝肌肉也很緊——這個(gè)和日常生活休戚相關(guān)——讓你養(yǎng)成了腳不著地的習(xí)慣。

修正方法：努力操練大腿，喚醒此處的肌肉力量，挺舉和驢子踢腿可以幫你改善這個(gè)問(wèn)題。在下犬式中，通過(guò)彎曲雙膝來(lái)拉伸小腿。

雙腿不對(duì)稱(chēng)

你在深蹲的時(shí)候，將力量過(guò)多地放在某一側(cè)，因此身體看起來(lái)有一點(diǎn)失衡。這點(diǎn)，可能只有在鏡子中觀察才能看到。

原因：你可能本來(lái)身體有傷，這樣在下蹲的過(guò)程中，會(huì)自然傾向于比較健康的那一側(cè)。不管是最近（這種情況，你會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)不舒服）或者歷史遺留問(wèn)題（肌肉已經(jīng)真的出現(xiàn)了發(fā)展不平衡的問(wèn)題，一邊因?yàn)榻】刀兊酶訌?qiáng)壯），不管疼痛與否，你都希望能矯正這種左右失衡的狀態(tài)：你好的那一邊只會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，直到有一天它無(wú)法符合兩邊的壓力，接下來(lái)就只會(huì)是受傷。

修正方法：找—個(gè)專(zhuān)家業(yè)物理治療師，找出肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)的根本原因。在此基礎(chǔ)上，治療師或者醫(yī)生會(huì)幫你解決這個(gè)問(wèn)題。

最有效的深蹲訓(xùn)練

深蹲練習(xí)絕對(duì)不是一成不變的，不是所有人做一個(gè)相同的動(dòng)作便可以完事。WH資深健身專(zhuān)家雷諾德指出：“沒(méi)有一個(gè)人可以像達(dá)·芬奇的藝術(shù)設(shè)計(jì)那樣完美?！比绻阕銐驈?qiáng)大，應(yīng)該玩轉(zhuǎn)不同的深蹲練習(xí)，從你身體條件限制出發(fā)，設(shè)計(jì)適合的練習(xí)。也應(yīng)該有一些測(cè)量自己鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，讓你在不糾結(jié)且科學(xué)的狀態(tài)中進(jìn)行鍛煉，并找到對(duì)你最有效的那一款。WH為你傾情推薦8款深蹲變化訓(xùn)練。

高腳杯深蹲適合：軀干較長(zhǎng)的人

上半身越長(zhǎng)證明越有可能會(huì)前傾。雙手抓住一個(gè)重物（啞鈴或者鈴壺），將你自身的力量向后移（這樣你才不會(huì)倒）。這樣做可以將力量平均地分布在大腿、跟腱和髖部，讓你的深蹲姿勢(shì)非常專(zhuān)業(yè)。

箱式深蹲適合：腿短的人

深蹲的時(shí)候坐在一個(gè)箱子或者長(zhǎng)椅的邊緣，直到你覺(jué)得雙腿可以撐住這個(gè)深蹲的程度，放下對(duì)受傷的恐懼，試試離開(kāi)支持你的邊緣。（但不耍移開(kāi)，它還是會(huì)在那里支撐你）。

相撲式深蹲適合：臀部較緊的人

雙腳分開(kāi)遠(yuǎn)超過(guò)肩寬，并將腳趾向外打開(kāi)，幫助分開(kāi)臀部肌肉線條和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量。打開(kāi)的這個(gè)寬度給你的盆骨足夠的空間深蹲下沉。

墊腳石深蹲適合：扁平足

雙腳缺乏弧度會(huì)讓你身體力量集中到腳后跟。提高腳后跟有助于將力量向后分布，能讓你每一個(gè)深蹲效率更高。

深蹲大目標(biāo)

多布斯分享了如伺將深蹲融入不同目的的訓(xùn)練，四大目標(biāo)基本可以概括絕大多數(shù)受眾群。不管你準(zhǔn)備做哪種訓(xùn)練，趕緊用上吧。

跑得更快

高腳杯深蹲可以幫你打造力量（耍用到你75%的全力），每次3～5節(jié)訓(xùn)練，每節(jié)3～5組。第二天換保加利亞劈叉深蹲（是一種箭步蹲，后面那條腿要彎曲，且腳要放在一把健身椅上）。左右兩邊各練3組。每周練習(xí)1～2次。

彎曲式深蹲適合：膝蓋外翻的人

將一個(gè)彈力帶環(huán)繞在大腿上（靠近膝蓋的位置），讓雙腿保持平行。慢慢下蹲，這個(gè)彈力帶會(huì)幫你收緊向外闊的膝蓋。你要用大腦控制臀部肌肉更加用力，來(lái)和膝蓋的用力進(jìn)行補(bǔ)償?shù)窒?/p>

背后式深蹲適合：軀干較短的人

將一個(gè)杠鈴高舉放在肩膀上，這對(duì)那些個(gè)子較矮的人更有用。這個(gè)動(dòng)作可以幫助將你的力量平均分布到臀部連鎖線條上，同時(shí)不給下背制造額外壓力。

腳趾向外深蹲適合：腿長(zhǎng)的人

將腳趾向外打開(kāi)45度（沒(méi)有打開(kāi)到相撲蹲的程度），可以給臀部更多的空間，讓身體放低，甚至讓身體更有力、穩(wěn)定地去接觸地面。（確定膝蓋和腳中趾在同一條直線上）。

啞鈴深蹲適合：身體兩側(cè)不對(duì)稱(chēng)的人

雙手各握住一只啞鈴，放低身體呈深蹲姿勢(shì)，可以幫助迅速找到自己的弱點(diǎn)。如果一邊啞鈴離地面較近，而另一邊明顯較遠(yuǎn)，則可以看出兩邊的問(wèn)題。在晚上的訓(xùn)練中加入這個(gè)環(huán)節(jié)，還可以檢測(cè)你當(dāng)天鍛煉有沒(méi)有過(guò)度或者失衡。

減輕體重

你需要迅速燃燒脂肪，塑造肌肉線條。一周2次，每次5節(jié)，每節(jié)6組負(fù)重高腳杯深蹲或者背部深蹲（選擇你能承受的大概50%～60%重量）。到了第三節(jié)的時(shí)候，選有挑戰(zhàn)勝的那個(gè)重量。

緩解背痛

只要你的醫(yī)生不反對(duì)，嘗試慢速、強(qiáng)控制力的箱式深蹲，每次練習(xí)5節(jié)，每節(jié)3～5組。將注意力集中在臀部的平衡和穩(wěn)定上，收緊腰腹肌肉，這樣才能加強(qiáng)背部的鍛煉。

塑形臀部

背部深蹲可以挑戰(zhàn)臀部連鎖肌肉線條。每周2～3次，每次10節(jié)，每節(jié)3～5組，用到你全力的60-70%。千萬(wàn)不要來(lái)回移動(dòng)，注意正確發(fā)力。將注意力集中在如伺最大程度使用大腿肌肉。