劉京

一日三餐，操掌家中飲食大計(jì)的女主人總是傷透了腦筋。很多家庭距離超市或菜市場(chǎng)并不是很近，平時(shí)又沒(méi)有時(shí)間每天采購(gòu)新鮮蔬菜，如何花小錢(qián)又能吃出質(zhì)量，吃得更健康呢？來(lái)跟我們學(xué)學(xué)怎么打好營(yíng)養(yǎng)配餐的小算盤(pán)吧！

食物巧搭配營(yíng)養(yǎng)“1+1>2”

讓食物的營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮最大的作用，也是應(yīng)該計(jì)算的。日常生活中，如果食物搭配合理，對(duì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)起到事半功倍的效果。

臘八粥就是營(yíng)養(yǎng)配餐的“標(biāo)兵”，各種雜糧的營(yíng)養(yǎng)相輔相成，尤其是早飯和晚飯的時(shí)候把多種谷類(lèi)一起熬粥，對(duì)消化系統(tǒng)功能較弱的老年人非常有好處，同樣也是對(duì)家人的最好體貼。不但省錢(qián)，又很營(yíng)養(yǎng)。

豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對(duì)豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時(shí)候準(zhǔn)備青椒肝尖這道菜，不但補(bǔ)充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準(zhǔn)備。

胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)也是一種脂溶性的營(yíng)養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對(duì)胡蘿卜素的吸收。這道菜里營(yíng)養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。

魚(yú)和豆腐最佳搭檔，魚(yú)中含有的維生素D可以將人體對(duì)豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚(yú)燉豆腐補(bǔ)鈣是最好不過(guò)的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良，而蘿卜能促進(jìn)消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營(yíng)養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價(jià)格便宜，營(yíng)養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。

變廢為寶 營(yíng)養(yǎng)利用更充分

有的食物在制作的過(guò)程中，一些邊角往往被扔掉了，可是要知道，這些“廢料”往往營(yíng)養(yǎng)很豐富，完全可以重新利用。

有的人買(mǎi)了蓮子做成蓮子排骨湯，用不完的就放在了一邊，可是剩下的蓮子燴一燴，做成甜點(diǎn)或者和白米一起做成雜糧飯，就又變成了營(yíng)養(yǎng)豐富的美食。有些人平常喜歡吃黃豆糙米飯，剩下的飯加點(diǎn)水，可以做成黃豆糙米粥;如果還有剩，不妨試著放點(diǎn)紅糖、黑芝麻粉、花生粉等，打成米漿當(dāng)早餐。

又如一整條魚(yú)，魚(yú)頭可切下來(lái)，在下一頓飯中煮成魚(yú)湯，反正魚(yú)頭可吃的部分很少，但是單獨(dú)做成湯可就大不一樣了，簡(jiǎn)單放些小白菜，不但味道鮮美，而且魚(yú)頭中豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，完全煲進(jìn)了湯中，補(bǔ)鈣益腦，何樂(lè)而不為呢？吃剩下的魚(yú)骨頭也并不是完全沒(méi)有用，加上兩片肉熬成高湯，以后做菜的時(shí)候都可以使用，一條魚(yú)實(shí)現(xiàn)了多種吃法，不但健康，而且實(shí)在是節(jié)省到家。同理，雞鴨禽類(lèi)也可以用這樣的吃法，吃完了肉把骨頭加一點(diǎn)菜熬湯，實(shí)現(xiàn)了葷素搭配。

蔬菜水果也是這樣，削下來(lái)的蘿卜皮，可以先用鹽腌一下，然后將蔥絲、碎姜末、香菜段、蒜末、青辣椒絲一同撒入盆中，再澆醬油、香醋、白糖拌成涼菜。茄子柄可以裹上面之后炸著吃。吃橘子剝下來(lái)的皮可以泡水，西瓜皮可以涼拌。

生吃蔬果 果汁自制

除了一些特別的蔬菜，如蘑菇需要用水煮來(lái)去掉怪味，胡蘿卜需要炒一下來(lái)增進(jìn)吸收外，絕大多數(shù)蔬菜和水果最好還是生吃，這樣可以防止維生素C在高溫環(huán)境下被破壞。生吃不但非常營(yíng)養(yǎng)，還節(jié)省了油和調(diào)料，但是在生吃蔬菜的時(shí)候一定要注意不要使用過(guò)多的沙拉醬，因?yàn)樯忱u中含有的熱量很高，最好采用普通調(diào)料涼拌的方式。

各種果汁都可以自己在家做，絕對(duì)是純天然、高營(yíng)養(yǎng)。如果家中的水果吃不完即將壞掉，那么也沒(méi)關(guān)系，可以把水果打成果漿，然后放到冰箱里冷藏起來(lái)，在需要的時(shí)候用刨冰機(jī)打成水果冰沙。很多水果的營(yíng)養(yǎng)素在低溫的環(huán)境中也不會(huì)破壞，這無(wú)形中也為家庭日常生活節(jié)省了一些水果。尤其在夏日里，更為生活增添了很多情趣。

營(yíng)養(yǎng)難均衡 公式來(lái)解決

每天的膳食該如何搭配是很多家庭主婦面臨的問(wèn)題，其實(shí)，每天的食物搭配最好是像套用公式一樣去進(jìn)行。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)外發(fā)布的膳食寶塔圖就是每日食物搭配最好的公式。

平日里，我們的營(yíng)養(yǎng)主要依賴(lài)于谷物類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、魚(yú)蝦肉蛋類(lèi)、奶制品、油等五類(lèi)食物。這五類(lèi)食物是有一定比例的，谷物類(lèi)主要負(fù)責(zé)提供碳水化合物，成年人每天要食用300～500 g。蔬菜和水果主要提供每天所需的維生素，每天要攝入500 g。魚(yú)蝦肉蛋提供給我們充足的蛋白質(zhì)，每天至少要攝入100～200 g瘦肉，150 g左右的魚(yú)蝦。此外我們還要攝入100 g的奶制品，少量的豆類(lèi)制品，每天再食用25 g左右的食用油。

早餐自己做 晚餐常開(kāi)伙

如果一家三口全都在外吃早餐，花費(fèi)相當(dāng)可觀(guān)，更何況早餐的營(yíng)養(yǎng)往往是一天能量的補(bǔ)充。早餐店的油條、油餅、漢堡往往油大，熱量高，但維生素又少得可憐。經(jīng)常吃這些不僅會(huì)增加體質(zhì)量，長(zhǎng)期也對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。

在家吃早餐一點(diǎn)都不麻煩。早餐可以沖個(gè)麥片牛奶，煎個(gè)荷包蛋或煮個(gè)蛋，再配上一些洗好、切好的生菜色拉。還可以煮一些粥，把干蝦仁泡好丟入打好的蛋汁里，做個(gè)蒸蛋，再燙個(gè)青菜。早餐中最好有個(gè)水果。尤其是富含維生素C的水果，如蘋(píng)果、橘子、香蕉等，因?yàn)榫S生素C的任務(wù)是調(diào)節(jié)一天的身體營(yíng)養(yǎng)平衡。這樣的一頓早餐，總共的花銷(xiāo)也不會(huì)超過(guò)幾塊錢(qián)，而且吃得豐富多彩。

晚餐常開(kāi)伙，也是省錢(qián)的良方，而且從營(yíng)養(yǎng)觀(guān)點(diǎn)看，晚餐本該吃得更簡(jiǎn)單、清淡，自己做更好。應(yīng)該在前一天就想好要做的菜。蛋白質(zhì)類(lèi)食物雖然較貴，如果經(jīng)過(guò)精算，全家吃得愉快，又不會(huì)太花費(fèi)。如燒個(gè)魚(yú)，再搭配幾道青菜和一款湯。家里也可常備些各式拌醬，如中式甜面醬，可以下點(diǎn)面條或蒸個(gè)蛋，或是意大利肉醬，也可以拌面。endprint