天空

你要到哪里去？

理智面對自己，確定訓(xùn)練目標(biāo)，是走向成功最關(guān)鍵的第一步。這件事聽起來容易，但實際上包含許多陷阱，往往非常需要聽取“過來人”的建議，比如：

·絕大部分人的目標(biāo)是要瘦，而大部分的運(yùn)動并不會讓你的體重降低，很可能會在體重上升的同時讓體型變得更好。所以不要猶豫，必要的時候忘記體重秤，每天多站在鏡子前“檢閱”自己。

·一頭扎進(jìn)健身房并不是瘦身的好選擇，在沒有專業(yè)的飲食和訓(xùn)練計劃的前提下，刻苦的健身房旅程只能讓手臂變得粗壯，S碼的T恤依然不可能穿下。

·有氧運(yùn)動是瘦身的最佳選擇，你需要的不是挑戰(zhàn)自我一般的強(qiáng)度，而是洲練的頻次和每次持續(xù)更長的時間。但你在瘦了之后仍可能會抱怨，并未得到電影明星一般挺拔的身形，確實，那種寬厚挺拔的身材是需要持久的肌肉訓(xùn)練的。

·每個月2kg的減重是健康的上限，更快的進(jìn)度就約等于更高的看醫(yī)生的概率。修長與強(qiáng)壯更是兩個完全相反的訓(xùn)練方向。

·體重是馬拉松成績的第一影響因素，75kg的跑者基本不可能得到令人滿意的成績，而大體重跑者的膝蓋總是第一個受傷的部位。所以如果你是超重的馬拉松愛好者，請先去騎自行車。

·如果以某種成績?yōu)槟繕?biāo)，就一定要經(jīng)常面對自己的成績，但不要為偶爾糟糕的表現(xiàn)而沮喪，要知道男性也有每個月的那幾天，會變得疲憊煩躁，這很正常，并不是你變差了。

·體重、體型、成績是三個分別不同的方向，同時達(dá)成一個以上只在理論中可行，而這理論更是和我們普通人無關(guān)。甚至競技與健康往往也會背道而馳，由“運(yùn)動損傷”是否發(fā)生分開彼此。

所以，確定一個“概念上清楚單一的目標(biāo)”是非常重要的，千萬不要朝著一個模糊的狀態(tài)前進(jìn)。否則你很快就會搞不清楚自己在干什么，身體也不會給你令人滿意的反饋。

你從哪里來？

這個問題是關(guān)于你目前的客觀狀態(tài)，也就是你所處的起跑線。夢想固然可貴，但“自知”才是腳下切實的臺階。當(dāng)明確了目標(biāo)以后，如何制定切實可行的訓(xùn)練計劃，首先就是要認(rèn)清自己的現(xiàn)狀，而這個問題，主要就是打碎不恰當(dāng)?shù)幕孟搿?/p>

·如果是經(jīng)常出差的辦公室人員，把希望寄托在自行車和游泳這些條件限制頗多的項目上是不現(xiàn)實的，一雙跑鞋會是你最忠實的朋友。

·如果曾有過身體損傷，尤其是關(guān)于腿部的，那自行車將是你幾乎唯一的選擇，對于體重超標(biāo)的朋友來說也是如此，請記住，自行車才是最溫柔的運(yùn)動項目。

·自行車同時也是最奢侈的項目，不光是從投資的角度，一場完美的周末騎行至少需要三個條件：一天騎行，一天準(zhǔn)備、一輛汽車，也就是說你不能有加班的周末，也盡量不要必須參加周末的大采購。

·游泳是第二奢侈的項目，因為在上班之前營業(yè)的標(biāo)準(zhǔn)泳池少之又少，晚飯前后的游泳計劃又受到頗多的限制，包括但不限于：下班時間、家——泳池——公司的路程、另一半對晚飯的要求，等等。

·跑步是最便捷的選擇，但家周邊的環(huán)境往往才是最“昂貴”的，緊鄰大型公園或者開放運(yùn)動場的大學(xué)是可遇不可求的，漆黑沒有路燈和行人的新建小區(qū)絕不是跑步的好場地。

·如果很不幸，你不具備所有這些良好的現(xiàn)狀，那一輛自行車依然是最好的選擇。你可以騎自行車上下班，運(yùn)動量依然可觀，唯一缺點(diǎn)就是路程上很可能不夠“完美”。

總之，當(dāng)愿望轉(zhuǎn)化成動力的時候，需要霍}觀加E足夠的理智，沒有人具備完美的條件，我們必須在生活的夾縫中尋找茁壯成長的空間。

你是誰？

不管你是大衛(wèi)還是老張，每個人都有他在社會中的位置，這個位置，決定了你能在訓(xùn)練中付出的多少。作為一個有正常工作和家庭的成年人，不要輕易把目標(biāo)設(shè)定為“比較優(yōu)秀的運(yùn)動成績”。因為在比較成績時，你的假想敵包括了茫茫多的“無所事事者”、天賦較好的年輕人、努力運(yùn)動而事業(yè)和家庭一片空白的人。

所以要記住你的位置，你是一個想要自己變得更好的“父親”，還是一個愿意將全部生命投身到運(yùn)動場的專業(yè)人士，這將最后決定你的動力，將以何種訓(xùn)練計劃作為表現(xiàn)，投入到你的目標(biāo)中去。

別被計劃束縛

與其他訓(xùn)練文章不同，我并不想過多提及計劃的重要性，因為詳盡的計劃能否真的實現(xiàn)，是一個大問題。畢竟你我都是普通的社會人，父母已經(jīng)打不動你了。而且計劃是不能夠脫離目標(biāo)本身的，愿望、動力、計劃應(yīng)該是一體的。無計劃的目標(biāo)會浪費(fèi)你的時間和金錢，而盲目的計劃則會浪費(fèi)更多。

總之，當(dāng)你的愿望足夠強(qiáng)大迫切，走下去就是發(fā)自內(nèi)心的本能。穿上跑鞋走出房間，就已經(jīng)是足夠好的開始。

踏過門檻

在你的騰飛之路上，一定會在一開始碰到很多問題。我們通常把這些問題稱為“門檻”，是因為當(dāng)你克服了它們之后，你將從門外走進(jìn)門內(nèi)。門的內(nèi)外，場景的變化，語言和意象寓意著一種轉(zhuǎn)變，這種轉(zhuǎn)變是全方位的，你的狀態(tài)、心態(tài)、感受，甚至對世界的看法。毫不夸張地說，這門檻簡直就是分隔“路有凍死骨”和“朱門酒肉臭”的那道門。

就像我鐘愛的電子游戲“Monster Hunter”，大怪鳥羊庫庫就是那道門檻，在我戰(zhàn)勝它之前，這簡直是世界上最無聊的游戲，艱難、單調(diào)；而勝利之后，仿佛世界從黑白變成彩色，你會發(fā)現(xiàn)戰(zhàn)斗的細(xì)節(jié)，各種忽略的內(nèi)容重新具有意義。

跑步也是如此，當(dāng)30歲的微胖人士剛剛開始跑步時，跑步也是世界上最無聊的事情，艱難、單調(diào)，路仿佛無限那么長，呼吸粗重，氣管里像著了火，耳畔除了自己喘息的聲音，世界仿佛空無一物。一旦當(dāng)你越過這道門檻，直到完成不問斷的10km，你會感受到身體每一塊肌肉的跳動，聆聽身體在運(yùn)動時的反饋，有閑暇體會不同跑步姿勢和不同跑鞋的區(qū)別，感受街道的變化，你會發(fā)現(xiàn)和跑步相關(guān)的每個細(xì)節(jié)都有存在的意義。游泳同樣，越過門檻之后你真的會由衷感嘆，生命來自大海。

門檻之后的世界是無法用語言描繪的，相信我，你只需體驗過—次，多巴胺就會讓你記住那美妙的感覺，并推動你堅持下去，你會發(fā)自內(nèi)心想把所有時間都用在騎行和跑步上。

堅持專注細(xì)節(jié)

這篇文章并不長，就像騰飛之路遠(yuǎn)比你預(yù)期的要短，一旦跨過門檻，你會有足夠的慣性堅持下去，實現(xiàn)自己的愿望。所以“堅持”只針對門檻以前，之后的世界，滿滿只有“享受”而已。

但你可能需要一些小的提示，例如以下：

岔氣

“岔氣”又稱急性胸肋痛。造成”岔氣”的原因是運(yùn)動之前，準(zhǔn)備活動不夠充分。運(yùn)動時肌肉進(jìn)入緊張狀態(tài)，而內(nèi)臟器官未能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養(yǎng)料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣?；蚴窃谏眢w活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張，導(dǎo)致痙攣。

這個時候我們需要加深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動時氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。平時盡量養(yǎng)成調(diào)整呼吸節(jié)奏的習(xí)慣，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一吸或三步一吸，并且多用鼻子完成吸氣動作。

抽筋

“抽筋”是指肌肉突然、不自主地強(qiáng)直收縮的現(xiàn)象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍，無法活動。引起肌肉痙攣常見的原因有疲勞、電解質(zhì)不平衡、寒冷的刺激等。預(yù)防肌肉痙攣的方式有加強(qiáng)身體的鍛煉、運(yùn)動前認(rèn)真地做好準(zhǔn)備動作及暖身、在高溫或進(jìn)行長時間劇烈運(yùn)動時適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充電解質(zhì)等。

訓(xùn)練之路上抽筋是很難徹底避免的，熱身和補(bǔ)充電解質(zhì)是最有效的應(yīng)對手段，但好的一方面是，每一次抽筋一定表示著你運(yùn)動能力的進(jìn)步。

晨練還是暮練

其實，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動時心跳、血壓的改變。黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰。黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。所以，應(yīng)該是暮練比晨練好。

熱身與拉伸

熱身可以增加肌肉的溫度，溫?zé)岬募∪飧辛?，能更快地放松。在這種情況下，既可以提高速度也可以提高強(qiáng)度。此外，肌肉遭遇過度伸展造成傷害的可能性也小得多。同時熱身可以升高體溫，擴(kuò)張血管，增加血液溫度，使肌肉更好地工作，提升肌肉耐力。年齡越大的人，就需要更充分的熱身。拉伸可以促進(jìn)運(yùn)動時肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，可以盡快恢復(fù)運(yùn)動疲勞度，避免第二天的“酸痛”。拉伸也作用于肌肉外膜，促進(jìn)肌肉圍度的增加，且增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。

空腹運(yùn)動

從運(yùn)動效果來說，空腹運(yùn)動是有好處的，因為這時身體內(nèi)糖分的儲備偏低，運(yùn)動最能調(diào)動人體的代謝功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生長激素，促進(jìn)肌肉生成。因此，如果身體沒有血糖控制問題，也沒有血脂過高問題，飯前運(yùn)動是可以的。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，運(yùn)動1小時后再回家，休息半小時之后吃飯，也是個不錯的安排。只是，為了避免血液濃縮和脫水，運(yùn)動前后要多喝些運(yùn)動飲料，補(bǔ)充電解質(zhì)。

但是，如果已經(jīng)有三高或低血糖問題，饑餓會導(dǎo)致腿發(fā)軟、心發(fā)慌、精神不振、胃里難受，就最好不要空腹進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練。有胃病的人也要注意，因為運(yùn)動強(qiáng)度稍大時，胃部供血會減少，會感覺更不舒服。

不過，這并不意味著這些人飯前就不可以運(yùn)動，只是需要一些食物來預(yù)防各種不適，穩(wěn)定血糖供應(yīng)。運(yùn)動之前可以吃個蘋果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。這樣就可以升高過低的血糖水平，讓體能得以振奮。同時，因為這些食物也供應(yīng)了水分，還能避免運(yùn)動中出現(xiàn)血液濃縮的問題。

剩下的，唯有享受

當(dāng)你站在山頂，或是馬拉松的終點(diǎn)，你會覺得這一切是既熟悉又陌生的。

你會感嘆，多年以前絕對沒可能想到自己會有今天這般偉大，又會發(fā)現(xiàn)，其實所有能夠走向成功的特質(zhì)，早已潛藏在自己的心中。無需回首你便知道，自己已經(jīng)騰飛。