留住食材營養(yǎng)的烹飪方法
健康飲食不僅僅是選擇營養(yǎng)豐富的食材這么簡單,食物在烹飪過程中會損失一部分營養(yǎng)成分。下面我就逐一分析常用烹調(diào)方法的利弊和適用性。讓你了解針對不同食材,最大限度地把營養(yǎng)吃進肚子里,就要注意選擇正確的烹飪方法。
1.生吃。蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì),以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗?jié)兂煞帧⒋笏猱斨械臍⒕煞值?。質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗干凈。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達到每天一斤的標準,特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。
2.快炒。炒菜講究快速,因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬,可以先將其切成薄片或小塊,或者預先焯燙一下。
控制油溫也很重要,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好??梢杂靡韵路椒z驗油溫:把蔥花先放進去,當其還沒有變色,周圍冒出較多的小氣泡時,說明油溫合適。
3.烤制??鞠錅囟瓤梢钥刂圃?00℃以下,若食材包上錫紙,局部溫度能保持在100℃左右,能使食物受熱均勻,營養(yǎng)素保留較好,產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少,也是比較推薦的烹調(diào)方法。但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因為溫度無法控制,局部受熱超過200℃會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量pm2.5,再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物,對肺部健康十分不利。
4.高壓鍋。與常壓烹調(diào)相比,用高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷,而且因為鍋體密閉,排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸,有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度較低。對于常壓烹調(diào)需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,維生素損失相對略少。
使用高壓鍋時,安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通,安全塞是否完好;鍋內(nèi)食物不能超過容量的2/3;當加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時,要立即降溫。
5.蒸菜。蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養(yǎng)素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時的過高溫度,加熱溫度不超過100℃,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,而且不會有過多油脂。
用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。
許多人對蒸的做法不太了解,其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上,盡量鋪平一些以便蒸汽接觸,放進蒸鍋中,按菜量多少,火力大小,調(diào)整蒸的時間。
6.焯煮。水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100℃,雖然不會產(chǎn)生有害物質(zhì),但水煮過程中會有大量可溶性物質(zhì)溶入水中,如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營養(yǎng)素的損失較大。
水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙,質(zhì)地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。
燉煮時可以減少水量,連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋,開大火,再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙,盡量縮短加熱時間,減少營養(yǎng)素的損失。
7.煎炸水煎法。常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤熱,然后放入水蓋上鍋蓋,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸發(fā)后,少許油留在鍋底,把原料的底部煎脆,達到下脆上軟,外香里嫩的效果。這個方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品,如雞肉餅、魚條、雞米花等,與油煎法相比,成品營養(yǎng)損失少且脂肪含量低。
盡量少用油炸法烹調(diào)食物,可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫,煎炸油不反復使用。
(朱祥宇)