劉艷芳

變速跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方法。據(jù)醫(yī)學(xué)研究證明：變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容，增加跑步興趣，而且對(duì)提高人體機(jī)能也大有好處。

變速跑對(duì)于健身者而言是一個(gè)能有效提升運(yùn)動(dòng)水平，特別是長(zhǎng)跑方面的鍛煉項(xiàng)目。而如果你想要更好地控制體脂率，變速跑是值得你嘗試的。

變速跑雖然本質(zhì)上仍然是跑步，但是在跑步的過(guò)程中，要怎樣兼顧運(yùn)動(dòng)效果與運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣呢？這里就要建議大家慎重地規(guī)劃跑步計(jì)劃，才能達(dá)到理想的跑步效果。尤其應(yīng)注意以下四個(gè)方面：

心率不要長(zhǎng)時(shí)間保持在

極限狀態(tài)

跑步時(shí)，人體的心肺功能的極限是你運(yùn)動(dòng)的極限，特別是心率。而另一方面，如果運(yùn)動(dòng)不使全身各系統(tǒng)，包括心肺系統(tǒng)都得到足夠的調(diào)動(dòng)，也難以達(dá)到鍛煉的效果。

極限心率一般為170減去現(xiàn)在年齡再乘以0.9。通常來(lái)說(shuō)，變速跑訓(xùn)練中，沖刺時(shí)的最高心率不能超過(guò)心臟的極限標(biāo)準(zhǔn)，且不建議長(zhǎng)時(shí)間使心率保持在極限狀態(tài)。而勻速甚至是低速跑時(shí)，心率也需要維持在極限心率的六成左右，以保證鍛煉的效果。

合理分配每刻鐘

總的來(lái)說(shuō)，想要讓變速跑訓(xùn)練達(dá)到較為理想的效果，合理分配每一部分的時(shí)間是有必要的。

具體的訓(xùn)練時(shí)間可根據(jù)你身體的實(shí)際狀況，一般在20～40分鐘。而在每一次的快慢變速中，你也可以在一定的時(shí)間，（如30秒左右），盡快提速，然后再緩慢地將速度降低到正常跑步速度，這樣能夠進(jìn)一步壓榨你的肌肉，提升爆發(fā)力。

盡量減少每次沖刺的間隔

變速跑時(shí)每一段步速的路程，特別是快速跑的路程，需要你特別加以注意：當(dāng)你剛開(kāi)始變速跑時(shí)，300米是一個(gè)合適的沖刺距離。而隨著訓(xùn)練的繼續(xù)，400米、600米甚至800米的沖刺是你可以考慮的目標(biāo)。同時(shí)，需要盡量減少每次沖刺的間隔，這樣的變化能夠保證你的訓(xùn)練在保持足夠挑戰(zhàn)性的同時(shí)，也能有適當(dāng)?shù)臉?lè)趣性與靈活性。

注意運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)

變速跑對(duì)于健身者運(yùn)動(dòng)水平的提升是通常的跑步訓(xùn)練無(wú)法比擬的，但這種訓(xùn)練方法也對(duì)身體，特別是對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷也更需要引起人們的關(guān)注。

考慮到跑步時(shí)體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，變速跑對(duì)于你的體重有著嚴(yán)格的要求。而在變速跑訓(xùn)練的過(guò)程中，為預(yù)防損傷身體，每一次訓(xùn)練后，你都需要給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間。只有循序漸進(jìn)地提升，才能穩(wěn)步地提高你的運(yùn)動(dòng)水平。

（摘自《健康養(yǎng)生周刊》）