文：慧琳　編輯：繽紛

周末突擊健身10個(gè)DO&DON'T

文：慧琳編輯：繽紛

DON'T→周末把運(yùn)動(dòng)補(bǔ)回來專家叮嚀：運(yùn)動(dòng)補(bǔ)不回來

每天堅(jiān)持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好，但如果平時(shí)沒空，周末抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)一下，雖然沒法將平時(shí)缺乏的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)回來，但總比不運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)。前提是不宜劇烈或長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐恢芮?天基本不動(dòng)，身體已適應(yīng)了這種狀態(tài)，想一口氣吃成個(gè)胖子，反而會(huì)打破身體平衡。

DO→選擇安全的運(yùn)動(dòng)形式

“周末一直騎馬，結(jié)果全身都痛?！薄爸苣┐蛄艘惶烨?，特別累?！薄@其實(shí)不是周末健身的錯(cuò)，而是運(yùn)動(dòng)過頭了。平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，周末運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜追求劇烈，循序漸進(jìn)很關(guān)鍵，而且要選運(yùn)動(dòng)安全系數(shù)高、強(qiáng)度不大的項(xiàng)目，如游泳、打羽毛球、跑步、練普拉提，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過長，2～3個(gè)小時(shí)即可。

平時(shí)堅(jiān)持“微運(yùn)動(dòng)”

每天見縫插針地進(jìn)行健身，哪怕只是一些微運(yùn)動(dòng)。你可以做的是，每天多爬幾層樓梯，下車多走一段路，茶余飯后做些簡單的瑜伽動(dòng)作。

DON'T→做同樣的運(yùn)動(dòng)不熱身專家叮嚀：3步驟告別運(yùn)動(dòng)傷害

平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，突擊運(yùn)動(dòng)身體一時(shí)很難適應(yīng)，發(fā)生肌肉和關(guān)節(jié)損傷比較常見。因此，即便是每周都做同樣的運(yùn)動(dòng)，熱身也不能省。

DO→每隔一天拉伸肌肉

堅(jiān)持每隔一天拉伸全身肌肉一次，比如伸展一下四肢，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，扭扭腰腹，這并不會(huì)占用你太多時(shí)間。

熱身永遠(yuǎn)不要省略

千萬別換好運(yùn)動(dòng)鞋就直奔運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，那些運(yùn)動(dòng)中受傷的人大多忽略了熱身。先活動(dòng)膝蓋、踝關(guān)節(jié)、手腕等部位，再對(duì)全身進(jìn)行拉伸，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

別忘運(yùn)動(dòng)整理

運(yùn)動(dòng)之后別急著換衣服洗澡，趁著肌肉溫度較高時(shí)再拉伸、放松一下，一般5～10分鐘就可以了，等體溫降下來、心率慢慢恢復(fù)正常，運(yùn)動(dòng)才算結(jié)束。整理運(yùn)動(dòng)和熱身一樣重要，可以沖刷體內(nèi)的乳酸，緩解肌肉酸痛。

DON'T→早晨運(yùn)動(dòng)效果好專家叮嚀：下午健身效果最佳

研究顯示，15：00～18：00這段時(shí)間人體體溫上升，肌肉的力量和彈性開始達(dá)到頂點(diǎn)，15：00左右呼吸通道也最為松弛，呼吸更通暢，身體可以吸入更多的氧氣，肺活量增強(qiáng)，心臟能更有效地工作。而此時(shí)腎上腺素分泌最旺盛，身體的耐受力也最強(qiáng)。更重要的是，此時(shí)味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最好，適宜進(jìn)行各種有氧運(yùn)動(dòng)。

DO→看鐘表定運(yùn)動(dòng)

6：00-9：00宜跑步：體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，適宜做一些強(qiáng)度較小、需要有耐力的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、散步等。

18：00-20：00適合練瑜伽：體溫最高，肌肉最為柔韌，適宜進(jìn)行游泳、體操、瑜伽、芭蕾等形式的運(yùn)動(dòng)。

DON'T→健身前要吃點(diǎn)東西專家叮嚀：飯前健身更減肥

上午健身，建議選擇10～12點(diǎn)午飯前這段時(shí)間，選擇下午去健身的人，可以把運(yùn)動(dòng)時(shí)間定在晚飯前，這對(duì)于想通過運(yùn)動(dòng)來減肥的人尤其關(guān)鍵。因?yàn)樵陴囸I狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)可以更有效地消耗能量和脂肪，達(dá)到減重的目的。當(dāng)然，你在隨后的用餐中應(yīng)減少高脂肪及高糖食物的攝入。

DO→運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)點(diǎn)碳水化合物

為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)身體無力或產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)低血糖現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)前1.5～2小時(shí)可少量攝入一些富含碳水化合物的食物，如兩片面包、一小杯土豆泥、一根香蕉、一小塊黑巧克力。

飯后健身只吃七成飽

想要吃完早餐或午餐后再去運(yùn)動(dòng)，記得把時(shí)間安排在餐后一個(gè)半小時(shí)，并建議不要吃得太飽，以七成飽為宜。吃得過多，或吃不容易消化的食物，胃腸道負(fù)擔(dān)加重，對(duì)運(yùn)動(dòng)沒什么幫助，還容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)中腹痛。

運(yùn)動(dòng)后加點(diǎn)“堿”

運(yùn)動(dòng)后最好休息半小時(shí)再吃飯，有利于食物的消化吸收。運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)食用一些堿性食物，可促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩肌肉的酸痛現(xiàn)象。常見堿性食物代表有水果、蔬菜、豆類、菌藻類食物。

DON'T→喝水寧多勿少專家叮嚀：飲水要做到少量多次

補(bǔ)水的原則是少量多次，一般每次150～200毫升，每隔20～30分鐘一次，千萬別喝冰水，運(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水對(duì)消化系統(tǒng)的刺激非常大，另外不要暴飲，要一口一口地喝。

DO→不渴也要喝水

不少人等到口渴才想起來喝水。當(dāng)人感到口渴時(shí)，脫水程度已經(jīng)達(dá)到體重的3～4%，這時(shí)體能已經(jīng)下降，身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，健身效果就無法保障了。

運(yùn)動(dòng)飲料比白水好

喝白開水或者礦泉水即可。但如果運(yùn)動(dòng)中出汗較多，可以喝運(yùn)動(dòng)型飲料，它經(jīng)過科學(xué)配比，可以更好地彌補(bǔ)身體損失的各種微量元素，能更好地幫助我們恢復(fù)體力。鹽水、果汁、可樂別碰

自己配制鹽水，如果掌握不好濃度，反而會(huì)加重高滲透壓性脫水，喝果汁以及果汁型飲料也存在同樣隱患。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會(huì)引起胃部發(fā)脹，在運(yùn)動(dòng)中會(huì)使身體感到不適。

DON'T→流汗越多，健身效果越好專家叮嚀：流汗，只減水分不減脂

在健身房里，不少女性在自己腰腹部、腿上包裹層層保鮮膜，然后做高溫瑜伽，且不忘在運(yùn)動(dòng)前后稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)健身后瘦了一兩斤就特別有成就感。運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去一些水分而已。過度追求運(yùn)動(dòng)劇烈，只會(huì)對(duì)身體造成不良影響，比如疲勞、肌肉痙攣勞損，嚴(yán)重的還可能造成運(yùn)動(dòng)性貧血。

DO→掌握運(yùn)動(dòng)適度的標(biāo)準(zhǔn)

健身的過程中，身體沒有不適感，練習(xí)之后身體更輕盈，除了身體反應(yīng)，心理反應(yīng)也很重要?？偟膩碚f身體舒適、疲勞減緩、心情舒暢是運(yùn)動(dòng)適度的標(biāo)準(zhǔn)。

TIPS這樣做健身更容易堅(jiān)持

找個(gè)熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友 跟朋友一起去健身，有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃，兩人能互相支持和鼓勵(lì)。前提是，你的朋友有著更高的健身積極性。

選擇更方便的健身場(chǎng)所 一定要把健身地點(diǎn)選擇在家或者單位附近，太遠(yuǎn)了很難長期堅(jiān)持。在剛開始健身的時(shí)候，可以在電腦上貼即時(shí)貼、手機(jī)里設(shè)鬧鐘來提醒自己，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。

做健身記錄 計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來成就感。

給健身增加新樂趣 人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，當(dāng)你覺得沒有了興趣，或無法再提高了，不妨更換一種更有意思的運(yùn)動(dòng)形式。

別為沒去健身而內(nèi)疚 不必因?yàn)殄e(cuò)過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會(huì)接受事實(shí)，錯(cuò)過就錯(cuò)過了，只要明天更努力就可以了。過多的自責(zé)反而會(huì)讓你喪失運(yùn)動(dòng)的樂趣。

適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己 經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)自己的健身者更容易堅(jiān)持，比如，堅(jiān)持健身1個(gè)月之后給自己買一雙新鞋，3個(gè)月后買一身新運(yùn)動(dòng)衣，堅(jiān)持半年就送自己一次旅行。

DON'T→長期做一種運(yùn)動(dòng)效果不好專家叮嚀：喜歡最重要

一定要選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，否則健身很難堅(jiān)持下去。研究顯示，身體很享受這種單一的運(yùn)動(dòng)模式，比如喜歡打球的人在維持一段時(shí)間后，如果某天沒去的話，身體會(huì)不舒服，出現(xiàn)疲倦、打哈欠、心情煩躁等一系列癥狀。很顯然，堅(jiān)持某種運(yùn)動(dòng)一兩年，比頻繁更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又難以堅(jiān)持的健身效果要好得多。

DO→適當(dāng)延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間

總是重復(fù)一種運(yùn)動(dòng)，身體逐漸會(huì)適應(yīng)，會(huì)不可避免地進(jìn)入瘦身平臺(tái)期。如果你不想變化，又想瘦得更多，不妨稍微延長一下鍛煉時(shí)間，或增加一點(diǎn)強(qiáng)度，就能更好地消耗熱量，還能提高新陳代謝率，有事半功倍的效果。每兩個(gè)月來點(diǎn)變化更好

堅(jiān)持原有的項(xiàng)目，再增加一點(diǎn)新花樣。不同類型的運(yùn)動(dòng)方式，可以更好地鍛煉到全身，比如可以將跑步、打球、做瑜伽結(jié)合起來，交替進(jìn)行，健身效果會(huì)更好。

DON'T→肌肉拉傷趕緊按摩、熱敷專家叮嚀：越按越壞

健身時(shí)，假如不幸遭遇“崴腳”或者其他肌肉扭傷，在48小時(shí)內(nèi)千萬不能亂按摩，或者貼膏藥、熱敷，這種處理方法只會(huì)雪上加霜。

DO→抬高、冷敷、制動(dòng)

安靜地坐下或躺下，將患處抬高，用冷水或冰塊冷敷扭傷部位，然后用繃帶將扭傷部位包扎起來。如果扭傷嚴(yán)重，應(yīng)由他人背著或抬著就近就醫(yī)或?qū)で?20幫助。

DON'T→身體累了也要運(yùn)動(dòng)專家叮嚀：疲勞+健身最危險(xiǎn)

在身體很累時(shí)健身，效果很差，根本起不到運(yùn)動(dòng)放松身心的目的。在生活中，不少人的心臟都存在著隱患，沒有誘因時(shí)也許一輩子都不會(huì)發(fā)作，一旦遇到身體特累又堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，很可能就成為一個(gè)導(dǎo)火索，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致猝死的例子并不少見。

DO→運(yùn)動(dòng)不適及時(shí)STOP

如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

感冒和經(jīng)期慎運(yùn)動(dòng)

中低度運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體免疫力，但如果已經(jīng)感冒，感覺疲倦、發(fā)燒，或鼻塞嚴(yán)重，運(yùn)動(dòng)會(huì)使得癥狀加重；也不建議經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，尤其不建議經(jīng)期頭兩天時(shí)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)容易誘發(fā)月經(jīng)過多、子宮內(nèi)膜異位癥。

DON'T→腰椎或關(guān)節(jié)不好，別動(dòng)專家叮嚀：選擇適宜的項(xiàng)目

關(guān)節(jié)有陳舊性損傷的人可以選擇游泳或普拉提，水下壓力小，對(duì)關(guān)節(jié)磨損少，而普拉提可以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，教會(huì)你腹部用力，減少膝蓋和腰椎的負(fù)荷。

DO→請(qǐng)一個(gè)私教更安全

請(qǐng)私教的好處，是讓運(yùn)動(dòng)更安全，同時(shí)幫助你找到最佳的運(yùn)動(dòng)模式，提高運(yùn)動(dòng)效率，在飲食上也會(huì)給出詳細(xì)的指導(dǎo)和建議。比如像一些腰椎、頸椎不好的人，有一些瑜伽動(dòng)作不適宜練習(xí)，但如果團(tuán)練的話，教練很難針對(duì)你的情況為你量身定制，而私教就能做到。