董芳

生活中，許多人步入中老年以后，膝蓋常會(huì)因傷而不適甚至疼痛，影響行走或上下樓梯。膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當(dāng)?shù)慕∩矸绞降龋紩?huì)讓它不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。下面就介紹幾種有助于恢復(fù)或預(yù)防膝蓋損傷的鍛煉方法。

拉伸髂脛束：在開(kāi)始劇烈運(yùn)動(dòng)之前，花些時(shí)間去拉伸和熱身，這是保持膝蓋強(qiáng)健的一個(gè)好方法。髂脛束是從骨盆外延伸到膝關(guān)節(jié)外側(cè)的組織較厚的區(qū)域。在健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中髂脛束會(huì)幫助穩(wěn)定膝蓋。

交叉步：左腳繞過(guò)右腳站著，手臂向上伸展。盡可能地不彎曲膝蓋，向左傾斜上體。反過(guò)來(lái)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，右腳繞過(guò)左腳站著，向右傾斜上體。坐在地板上，腿向前伸直。把一條腿交叉放在另一條腿上，盡量把前胸貼近膝蓋，這樣堅(jiān)持幾秒鐘。另一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

健身球擠壓下蹲：將健身球放在大腿之間擠壓。慢慢下蹲至膝蓋呈90度，或盡量放低。做三組10次。

弓箭步：把一條腿向前邁出一大步并壓低身體，直到后腿的膝蓋幾乎接觸到地板。把后腿向前，重復(fù)動(dòng)作，做三組8～10次。用一條腿蹬住面前的一個(gè)穩(wěn)固的箱子，然后換另一條腿。兩條腿重復(fù)上下?？梢阅弥鴨♀徸鲞@個(gè)練習(xí)，做三組15次。

跳繩：正確的跳繩方式對(duì)膝蓋是有好處的?？上葘?duì)著鏡子練習(xí)，以確保膝蓋略微彎曲。為了使膝蓋更強(qiáng)壯，練習(xí)時(shí)要讓膝蓋保持半蹲姿勢(shì)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：嘗試一些有益的活動(dòng)，例如瑜伽、游泳、散步和騎自行車。在膝蓋狀態(tài)良好時(shí)，再去嘗試高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

直腿抬起：如果你的膝蓋不在最佳狀態(tài)或依然不適，開(kāi)始可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法加強(qiáng)鍛煉股四頭肌，即大腿前側(cè)的肌肉。這一方法幾乎不要求伸展膝關(guān)節(jié)：平躺在地板上或其他平面上，一條腿的膝蓋彎曲，把腳平放在地板上，同時(shí)保持另一條腿伸直，盡量抬高，然后放下。如此做3組，每組重復(fù)10～15次。

俯臥直腿抬起：取俯臥平躺姿勢(shì)，保持腿繃直，把一條腿盡量上舉，保持3～5秒，重復(fù)舉高和放下的動(dòng)作，做10～15次。也可以在腳踝綁上沙袋，增加重量，鍛煉肌肉。做這一動(dòng)作的強(qiáng)度以你不感到背部疼痛為限度。如果這樣做時(shí)背部疼痛，那么降低腿舉高的程度。如果仍然疼痛，那就應(yīng)當(dāng)停止，去咨詢醫(yī)生。

貼壁下蹲練習(xí)：背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，背部和骨盆都貼在墻上，保持5～10秒。不要蹲下太深，以免傷害膝蓋。如果覺(jué)得膝蓋受壓或不適，應(yīng)調(diào)整位置。可以重復(fù)練習(xí)，并每次盡量保持幾秒鐘。