孫立峰

很多人剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，熱情高漲，但健身一段時(shí)間后，效果不明顯，難免有些沮喪。其實(shí)，他們可能是陷入了某些減肥常見誤區(qū)。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間太短

“我已經(jīng)運(yùn)動(dòng) 3 天了，怎么還沒有瘦下來(lái)？”塑造體型是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。脂肪是經(jīng)過(guò)好幾個(gè)月、幾年甚至幾十年的時(shí)間累積起來(lái)的，我們不該期望在一兩個(gè)星期內(nèi)就減掉。一般來(lái)說(shuō)，每周減掉1斤體重，是比較好的進(jìn)度?！氨容^好”的意思是，基礎(chǔ)代謝沒有受損、不會(huì)出現(xiàn)過(guò)分的皮膚松垮、不容易之后大幅反彈、女生不會(huì)不來(lái)大姨媽。當(dāng)然，體重基數(shù)較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數(shù)本身并不大，她們體重下降的速度，可能比上面的參考數(shù)值還要慢。

只看體重，不看體脂和體型

很多人在健身初期脂肪已經(jīng)開始減少，但由于肌肉充血水腫，會(huì)有短暫的體重增加現(xiàn)象。此時(shí)體脂百分比其實(shí)已經(jīng)開始降低，腰圍變細(xì)了，體型變得好看了。

現(xiàn)在很多主流的智能手環(huán)往往都有配套的、兼測(cè)體脂功能的體重秤，能根據(jù)身體肌肉和脂肪組織的導(dǎo)電能力差異測(cè)算出體脂百分比，還能通過(guò)手機(jī) App作記錄，因此是一個(gè)比體重秤更好的減脂進(jìn)度監(jiān)測(cè)工具。

不管是體重秤還是體脂秤，很多因素都可能影響到測(cè)量的準(zhǔn)確性。比如，進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致體重和體脂測(cè)量值增加，運(yùn)動(dòng)后很多人會(huì)因?yàn)槊撍畬?dǎo)致體重降低，洗熱水澡會(huì)因?yàn)檠毫飨蚣∪猓鴮?dǎo)致皮脂測(cè)量值短暫降低等。不管是測(cè)量體重、體脂還是圍度，建議在早起空腹，如廁后，進(jìn)食與飲水前，裸體或只穿內(nèi)衣，用同一把秤測(cè)量，以增加測(cè)量的準(zhǔn)確性與可比性。不要太糾結(jié)于某一次測(cè)量的絕對(duì)值，而是關(guān)注體脂或體重在一段時(shí)間內(nèi)的變化趨勢(shì)。

訓(xùn)練不光看時(shí)間，更要看質(zhì)量

“我每次訓(xùn)練兩個(gè)小時(shí)，無(wú)氧30分鐘，跑步30分鐘，加單車1小時(shí)，還說(shuō)我強(qiáng)度不高嗎？”是的。訓(xùn)練不光要看時(shí)間，更要看質(zhì)量。

時(shí)間長(zhǎng)不等于強(qiáng)度高。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一是心率。心率高達(dá)160 的間歇有氧10分鐘，要比心率130的慢跑20分鐘，強(qiáng)度來(lái)得大。這也就是為什么做家務(wù)很多時(shí)候不能完全代替健身訓(xùn)練的原因之一。前者強(qiáng)度太低，不能誘導(dǎo)真正帶來(lái)體型改變的相關(guān)激素（比如生長(zhǎng)激素、甲狀腺素）的分泌。

衡量力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有：舉重的重量和組間休息時(shí)間。很多人抱怨自己力量訓(xùn)練燃脂效果不佳，很多時(shí)候是舉重重量太輕或者組間休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。

如果你在訓(xùn)練時(shí)有時(shí)間和美女帥哥搭話，照鏡子，玩手機(jī)，拍照片等，那么很可能訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。要增大訓(xùn)練強(qiáng)度，可以把勻速有氧改成變速間歇有氧，縮短力量訓(xùn)練的組間休息時(shí)間。

就別當(dāng)吃貨了

為什么大多數(shù)女生都喜歡稱自己是吃貨？因?yàn)椴徽f(shuō)自己是吃貨，人家會(huì)以為你胖是天生的。多數(shù)人瘦身效果不佳，多數(shù)在吃上有問題。這里談兩個(gè)常見的有關(guān)吃的誤區(qū)。

“不吃飽肚子怎么有力氣運(yùn)動(dòng)，因此運(yùn)動(dòng)前飽餐一頓再去運(yùn)動(dòng)？”錯(cuò)！運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果運(yùn)動(dòng)前吃得太多，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，當(dāng)然不會(huì)減肥，反而會(huì)增重。

“運(yùn)動(dòng)后是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳時(shí)機(jī)，因此運(yùn)動(dòng)后一定要加餐?！边@里只說(shuō)對(duì)了一半。剛剛運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收敏感，此時(shí)進(jìn)食，更多的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被吸收進(jìn)肌肉，很少作為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。但要減脂瘦身的人，正確的做法是把本來(lái)應(yīng)該吃的食物移到運(yùn)動(dòng)后來(lái)吃，而不是在原來(lái)每天飲食的基礎(chǔ)上再在運(yùn)動(dòng)后加餐。不然，你就變成增肌而不是減脂了。

很多人高估了自己運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，又低估了自己進(jìn)食攝入的熱量，最終導(dǎo)致體重不減反增。有些人一運(yùn)動(dòng)，心理上就覺得該多吃一點(diǎn)。殊不知跑步半小時(shí)才消耗200～300大卡的熱量，一個(gè)小漢堡就全都吃回來(lái)了。偶爾犒賞一下自己不是不可以，但要注意不要太頻繁，而且犒賞的食物選擇與量的控制很重要，否則會(huì)前功盡棄。

另外提醒一句，在兩餐之間喝200～300ml鮮榨果蔬汁，能補(bǔ)充充足的維生素和礦物質(zhì)，但單純靠果蔬汁減肥是不靠譜的。