張美芳

“食物多樣”是平衡膳食模式的基本原則，而“谷類為主”則是平衡膳食的基礎。新版膳食指南依舊將“食物多樣，谷類為主”作為了首條，其重要性可見一斑。

我們都知道“民以食為天”，“吃”永遠是人們所關注的熱點問題。在各種慢性病的發(fā)病風險不斷增加的今天，如何健康的“吃”顯得愈發(fā)重要。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果菌藻類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和純能量食物五大類。這些食物為我們提供了人體必需的40余種營養(yǎng)素。

首先，讓我們一起了解一下這五大類食物的各自營養(yǎng)特點。

谷薯類 含有豐富的淀粉、膳食纖維以及維生素和礦物質。其中谷類是膳食中B族維生素的重要來源；薯類還含有豐富的胡蘿卜素和維生素C以及鈣、磷、鎂、鉀等。由于谷類是我國人民傳統主食，且它是提供人體所需能量的最重要、最經濟的食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用，“谷類為主”是中國人平衡膳食模式的重要特征，也是平衡膳食的基礎。因此指南推薦應以“谷類為主”。

蔬菜、水果和菌藻類 富含維生素、礦物質、膳食纖維和有益健康的植物化合物。除此之外蔬果中還含有有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。

魚、禽、蛋、瘦肉 含有豐富的優(yōu)質蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素。奶類富含鈣，也是優(yōu)質蛋白質和B族維生素的良好來源。

大豆 也富含優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養(yǎng)素，是膳食的有益補充。

純能量食物包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類等 主要提供能量。

由此可見，不同食物中的營養(yǎng)素的種類和含量不同。沒有任何一種食物（除供6月齡內嬰兒的母乳外）可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。因此，只有做到日常飲食食物多樣化，才有可能達到平衡膳食，滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。

“食物多樣，谷類為主”的基本膳食原則不能只是 “紙上談兵”，在日常生活中我們如何去“操練”顯得尤為重要。

新版膳食指南中指出，除了烹調油和調味品外，中國居民平均每天應攝入12種以上，每周應攝入25種以上的食物，以達到“食物多樣”的目的。若量化一日三餐的食物“多樣”性，《中國居民膳食指南》修訂專家委員會副主任委員楊曉光建議“谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。”

在我們做到了膳食食物多樣化后，又應該如何實現“谷類為主”呢？

第一，要保證“總量”達標，指南推薦“每天攝入谷薯類食物250～400克” 。

第二，要做到“粗細搭配”，經常吃一些粗雜糧（小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等）和全谷類食物（未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物）。指南推薦“全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。”因為全谷物、薯類和雜豆與精制米面相比，含B族維生素、礦物質、膳食纖維、脂肪酸較多，而血糖生成指數較低，低血糖生成指數的食物對于維持餐后血糖的穩(wěn)定性以及防治肥胖具有重要意義，同時還有助于改善血脂異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等慢性病的發(fā)病風險。

值得注意的是粗糧占主食攝入的1/5～1/3即可，過多攝入可增加胃腸道的消化負擔，還會因植酸、膳食纖維的過量攝入阻礙礦物質的吸收，因此粗糧攝入不可過多，更不能完全替代精白米面。為做到谷類的粗細搭配可以在白米飯中加入適量的燕麥粒、小米、黑米等，平時還可采用各種不同的烹調加工方法將谷物制作成不同口味、風味的主食，這樣既可豐富谷類食物的選擇，也易于實現谷類為主的膳食模式。

第三，日常飲食每餐都應保證有主食類的食物。如在外就餐，建議先點主食或蔬菜類，就餐時，主食和菜肴同時上桌，以免在就餐時主食吃得很少或不吃主食的情況。