摘要：亞健康是指身心所處的介于健康和疾病之間的一種臨界狀態(tài)，面對(duì)現(xiàn)代社會(huì)日益復(fù)雜的競(jìng)爭(zhēng)，中青年承受著各方面的壓力，出現(xiàn)各種各樣的心理問(wèn)題，本文從社會(huì)（群體）壓力、個(gè)性特征、生活態(tài)度等方面分析導(dǎo)致壓力與競(jìng)爭(zhēng)的社會(huì)心理原因，提出緩解壓力、保持身心健康的建議措施。

關(guān)鍵詞：心理；健康；根源；影響；防御措施

1 心理壓力對(duì)人體的影響

1.1產(chǎn)生心理壓力時(shí)的情感變化 壓力感，精神緊張、難以放松、無(wú)聊空虛感、持久的恐懼或憂慮、易怒、抱怨、自相矛盾、挫折感和攻擊傾向、注意力不集中、動(dòng)作遲緩、黯然神傷、心神不寧、疑心重重、優(yōu)柔寡斷、厭世、無(wú)精打采、崩潰感、瀕死感、社交困難和失敗的恐懼感、麻木不仁。

1.2產(chǎn)生心理壓力時(shí)的軀體反應(yīng) 肌肉緊張、心跳加速而不齊、呼吸急促、大汗、瞳孔散大、過(guò)分警覺(jué)、食欲改變、肌肉發(fā)軟和顫栗、反胃、失眠、情緒激動(dòng)、頭痛、四肢酸軟、消化不良、尿頻、胸悶、突發(fā)疼痛或抽搐、便秘或腹瀉、疲倦和乏力、慢性疾病急性發(fā)作、煩躁、腰酸背痛、坐立不安、口干舌燥、惡心。

1.3產(chǎn)生心理壓力時(shí)的生理和心理變化 心理壓力可能導(dǎo)致許多心智障礙和情感問(wèn)題，有時(shí)脫發(fā)也與心理壓力有關(guān)；承受壓力的人?；伎谇粷儯恍睦韷毫Ξa(chǎn)生時(shí)血壓上升，增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)、加重支氣管哮喘和呼吸系統(tǒng)其他疾?。豢赡苷T發(fā)或加重許多消化系統(tǒng)疾病，如消化不良、潰瘍和腸易激綜合征；有些人在心理壓力產(chǎn)生時(shí)會(huì)出現(xiàn)尿頻、尿急等膀胱刺激癥狀。

1.4行為舉止改變 承受心理壓力的人們往往舉止反常，有些人可能變得消沉，遇事漠不關(guān)心，對(duì)他人失去興趣，并且拒絕與他人交往；有時(shí)會(huì)瞻前顧后、猶豫不決；有時(shí)會(huì)對(duì)他人備加贊譽(yù)，而轉(zhuǎn)瞬間卻又將他們說(shuō)得一無(wú)是處；有時(shí)變得懦弱，自憐，怨天尤人，強(qiáng)求他人事事都理解他們；有時(shí)溫文爾雅者有可能變得言辭尖刻，喜歡攻擊別人，輕松隨和者也可能從此變得固執(zhí)、心神不定。雖然他們極力否認(rèn)自己的這些行為改變，但旁觀者卻能輕易覺(jué)察到。

2 解決問(wèn)題

消除心理壓力的關(guān)鍵在于對(duì)心理壓力的正確認(rèn)識(shí)，而且這是一個(gè)相當(dāng)簡(jiǎn)單易行的過(guò)程，一旦意識(shí)到自己產(chǎn)生心理壓力，可向所信任的朋友或所尊重的長(zhǎng)者尋求幫助，找尋引發(fā)心理壓力的原因并作相應(yīng)處理。

2.1做記錄 首先列出心理壓力的征象，注意其嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間，然后，列出可能的誘因，并分門別類。引發(fā)心理壓力的問(wèn)題通常分為三類。一類為有實(shí)際解決辦法的；一類為不管怎樣，隨時(shí)間推移，情況會(huì)好轉(zhuǎn)的；第三類為無(wú)力獨(dú)立解決的。在記錄過(guò)程中，盡量避免將誘因劃入后兩類：不要懷疑自己的能力，其實(shí)多數(shù)問(wèn)題靠自己努力是能夠解決的。

第二步是作監(jiān)測(cè)?？刹捎脤懕銞l或日記的方式，1 w后重復(fù)記錄并進(jìn)行前后對(duì)比，堅(jiān)持這樣監(jiān)測(cè)，直到自己感覺(jué)心理壓力已消除。一般情況下，6～12 w后事態(tài)會(huì)有很大改觀。

2.2培養(yǎng)良好的生活方式 如果讓所有的生活事件主次分明（如分成\"必須做的\"、\"應(yīng)該做的\"和\"不必做的\"），并以一定的準(zhǔn)則行事，就可以從壓抑的心境中解脫。

2.3改變思維方式 篩選原有的想法，取其精華，去其糟粕。記錄曾經(jīng)有過(guò)的無(wú)知、無(wú)用、無(wú)益及偏執(zhí)的想法，同時(shí)記錄當(dāng)時(shí)的心情及后果。學(xué)會(huì)辨別幻想和理想，反復(fù)結(jié)合實(shí)際，逐漸提高辨別力。對(duì)已存在的不良思維方式視而不見(jiàn)并不能改變事實(shí)。

2.4反省 反省自己的想法并不是我們常做的事，而且開(kāi)始時(shí)總會(huì)遇上困難。特別是在承受心理壓力的情況下轉(zhuǎn)換觀點(diǎn)或思路的確有一定的難度。此時(shí)可以先用筆寫下自己的想法，等心情放松一些時(shí)再繼續(xù)思考。雖然不可能有完全正確的答案，但可以尋找更合適的解決方法。

2.5從行動(dòng)中獲益 任何行動(dòng)都有其積極的一面：行動(dòng)能夠分散注意力，并能給人自立、成功和快樂(lè)的感覺(jué)。專注的行動(dòng)令人忘卻疲勞。使自己充滿活力，你越努力，則越愿意努力。幫助開(kāi)拓思路。感受自己的行動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)。首先制定行動(dòng)時(shí)間表，其次制定行動(dòng)計(jì)劃，靈活對(duì)待行動(dòng)時(shí)間表。

2.6開(kāi)始行動(dòng) 列出超期未完成的事情，根據(jù)事情的輕重緩急安排工作，分期分批完成任務(wù)，對(duì)付困難的行動(dòng)要在心中按步驟預(yù)演幾遍。

2.7記錄 記錄可預(yù)見(jiàn)的困難及解決方式。意識(shí)到心理壓力產(chǎn)生后，立即開(kāi)始分析并處理可能的誘因。列舉心理壓力的征象、可能引發(fā)心理壓力的原因。監(jiān)測(cè)心理壓力所帶來(lái)的變化的本質(zhì)、嚴(yán)重程度或持續(xù)時(shí)間。避免無(wú)謂的思考，摸索解決的辦法。周密計(jì)劃并付諸實(shí)施是消除心理壓力的有效方法。

3 應(yīng)對(duì)心理壓力的防御措施

在了解緊張情緒產(chǎn)生的機(jī)制的基礎(chǔ)上，我們可以通過(guò)回避誘發(fā)因素、自我調(diào)整情緒和培養(yǎng)適應(yīng)能力，來(lái)抵御心理壓力對(duì)身體的影響。最根本的手段是保持身心健康-即擁有身體健康和心理健康。

3.1身體防御 健康、愉快的生活和自我照顧能提高機(jī)體的防御能力。首先，要保證有足夠的睡眠。合理飲食有助于保持體型和身體健康，避免體重超重影響健康，并減少和防止一些與飲食相關(guān)的疾病的發(fā)生與發(fā)展，如心臟病、高血壓、腸癌和2型糖尿病。運(yùn)動(dòng)是保持體型或健康的唯一方式，每天有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)有益，即便運(yùn)動(dòng)量不大（如在清新空氣中20 min的散步），也足以放松身心、改善睡眠和食欲。

3.2心理防衛(wèi) 整體的身心健康能起自身防護(hù)的作用。是否產(chǎn)生心理壓力，取決于個(gè)體的心態(tài)、信念和價(jià)值觀。體內(nèi)有一系列完善的防御機(jī)制，對(duì)軀體或情緒的任何刺激在短期內(nèi)可出現(xiàn)防御性的生理反應(yīng)，但持續(xù)過(guò)久的刺激可能引發(fā)非特異性的病理反應(yīng)。

3.3自我指導(dǎo) 與學(xué)習(xí)駕駛汽車一樣，掌握一項(xiàng)新技能的過(guò)程總是觀察、接受別人的引導(dǎo)、自我指導(dǎo)下反復(fù)訓(xùn)練的過(guò)程。而一旦掌握了技能，我們就能實(shí)現(xiàn)\"自覺(jué)\"地駕駛，不用一直想著正在做的事。

3.4自我克制 局面得到控制往往會(huì)使心理壓力的程度減輕。實(shí)際上，有些事超出了我們的控制能力，但是，有時(shí)候只要有一線的轉(zhuǎn)機(jī)也能減輕壓力感。

3.5放松 當(dāng)感到心理壓力時(shí)，放松是一種切實(shí)可行的技巧。任何常規(guī)的放松開(kāi)始前，讓內(nèi)心、身體和環(huán)境做好準(zhǔn)備，使之舒適協(xié)調(diào)很重要。為達(dá)到放松的目的，必須掌握呼吸要領(lǐng)。

3.6總結(jié) 日復(fù)一日地監(jiān)測(cè)身體或情緒的心理壓力征象，運(yùn)用自我指導(dǎo)、深呼吸和放松來(lái)快速控制心理壓力。

4 如何自我調(diào)整

多數(shù)人在產(chǎn)生心理壓力時(shí)不必找醫(yī)生或健康專家?guī)椭?，而是尋找自己的方法?lái)解決。

4.1處理問(wèn)題 消除不愉快的想法、與朋友談心、找出恐慌的原因、改善食欲。

4.2忘卻煩惱 解決比較重要的問(wèn)題、回憶愉快的往事。

4.3直面挫折 嘗試從不同角度思考問(wèn)題，一步步地尋找問(wèn)題要害，連續(xù)不斷地實(shí)踐，最終可以克服困難，記住在工作中保持積極性和愉快的心情，成功的可能性較大。

5 消除心理壓力的黃金準(zhǔn)則

過(guò)度的心理壓力才可能危害健康。遵從黃金準(zhǔn)則可以幫助你保持冷靜和放松。應(yīng)堅(jiān)持努力以達(dá)到最佳效果：制定一個(gè)實(shí)用的計(jì)劃并長(zhǎng)期遵循，而不是停停打打。請(qǐng)記住，享受生活是消除心理壓力的最佳方法。保持每天至少1 h的身心放松，洗個(gè)熱水澡，享受美好的感覺(jué)，散步，愉快地閱讀等等都可以幫助一個(gè)人從緊張狀態(tài)中解脫出來(lái)。遵循這些技巧，將心理壓力保持在可控制的水平。

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