王勇剛

(寧夏體育運動訓練管理中心 寧夏銀川 750000)

對馬拉松項目訓練規(guī)律的研究①

王勇剛

(寧夏體育運動訓練管理中心 寧夏銀川 750000)

通過運用文獻資料法和專家訪談法對馬拉松項目的訓練規(guī)律進行分析,探索馬拉松訓練的特點。研究發(fā)現:馬拉松項目的訓練負荷分為四種不同的負荷強度,分別為最大攝氧量供能系統(tǒng)的訓練、無氧閾供能系統(tǒng)的訓練、糖脂協調供能系統(tǒng)的訓練和脂肪供能系統(tǒng)的訓練。根據不同階段的訓練目的各種課型所占的比例不同,冬訓的第一階段以脂肪供能系統(tǒng)訓練課和糖脂協調供能系統(tǒng)訓練課為主,第二階段增加了脂肪供能系統(tǒng)訓練課所占的比例,降低糖脂協調供能系統(tǒng)訓練課所占的比例,第三階段則以糖脂協調供能系統(tǒng)訓練課和無氧閾供能系統(tǒng)訓練課和最大攝氧量供能系統(tǒng)訓練課為主,脂肪供能系統(tǒng)訓練課作為恢復手段。根據課型的不同又分別采用持續(xù)訓練法和間歇訓練法等不同的訓練方法。

馬拉松 訓練規(guī)律 訓練負荷

隨著當今社會經濟和科學技術的不斷發(fā)展，馬拉松項目也發(fā)展成為了體育運動的重要項目，隨著訓練方法和手段的不斷成熟、科研水平的不斷進步以及資金的投入加大，中國的馬拉松訓練水平有了長足的進步，這也對運動員的訓練水平提出了更高的要求，文章就是總結寧夏馬拉松隊的訓練經驗，為中國馬拉松項目更好的發(fā)展提供借鑒。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

文章以馬拉松項目的訓練為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料采集

筆者以“訓練理論”和“訓練規(guī)律”為關鍵詞在中國知網進行檢索，分類整理了40多篇相關的文獻；并在中國田徑協會網站、國際田聯網站獲取馬拉松等有關的耐力項目的訓練理論資料。

1.2.2 專家訪談法

向競走和馬拉松等長距離耐力方面的優(yōu)秀教練員和科研人員進行訪問，了解有關耐力項目的訓練規(guī)律和比賽的致勝關鍵。

圖1 第一階段訓練負荷量的安排

圖2 第二階段訓練負荷量的安排

圖3 第三階段運動負荷量的安排

2 研究結果與分析

2.1 馬拉松項目的特點

馬拉松項目屬于長距離、周期性和極限耐力性項目，它要求運動員在高平均速度的情況下在公路上完成42.195km，對身體的耐力水平提出極限挑戰(zhàn)，運動的速度雖然不是特別高，但是絕對強度屬于中等強度，跑動的距離超長，要求運動員在最短的時間內完成，持續(xù)時間在2 h以上，這決定了馬拉松運動項目是典型的有氧代謝供能為主的耐力性項目，有氧代謝供能和無氧代謝供能的比例約為95%：5%[9]。馬拉松項目是由糖和脂肪兩大供能物質的有氧氧化提供能量，在運動過程中要求能量的節(jié)省化和經濟性，在糖和脂肪協調供能中找到脂肪輸出功率最大的糖脂供能比例。馬拉松比賽對運動員身體訓練水平、技術戰(zhàn)術訓練水平、心理訓練水平、智力水平和意志品質等多因素綜合形成的專門運動能力的比賽，馬拉松訓練的方法和手段多種多樣，在比賽中對體能進行合理的分配才能取得優(yōu)異的成績[6]。

2.2 馬拉松訓練負荷的特點

馬拉松項目為了在比賽中取得優(yōu)異的成績，運動員既需要長時間高速奔跑的能力，又需要一定的變速能力，因此在馬拉松訓練中通常會進行最大攝氧量供能系統(tǒng)訓練、無氧閾供能系統(tǒng)訓練、糖脂協調供能系統(tǒng)訓練和脂肪供能系統(tǒng)訓練四種不同負荷。

2.2.1 最大攝氧量供能系統(tǒng)訓練特點的分析

最大攝氧量通常是以乳酸為6mmol/L對應的速度控制強度進行訓練。最大攝氧量水平的高低主要取決于氧運輸系統(tǒng)或心臟的泵血功能和肌組織利用氧的能力，主要反應了運動員的心肺功能，最大攝氧量速度的訓練通過改變肌組織對氧氣的利用率來提高機體的有氧代謝能力。通過最大攝氧量訓練速度訓練增加了毛細血管的數量、也增加線粒體的數量、提高細胞色素氧化酶的活性，這三方面的提高都有利于提高運動員的有氧代謝能力。優(yōu)秀的馬拉松運動員都具有較高最大攝氧量，最大攝氧量是反應機體組織有氧運動能力的重要指標[10]。

2.2.2 無氧閾供能系統(tǒng)訓練特點的分析

無氧閾是指機體在漸增負荷運動過程中乳酸、心率、通氣量等急劇增加的一點被稱為無氧閾，反應機體的能量供給從有氧代謝供能為主過渡到無氧代謝供能為主的連續(xù)過程，通常是以乳酸為4mmol/L對應的速度進行訓練，其閾值的高低是除最大攝氧量以外反應機體有氧代謝能力的又一重要指標，主要反應的是骨骼肌的代謝，通過乳酸閾速度的訓練來提高運動員的無氧閾水平，是馬拉松運動員在運動過程中最大限度的運用有氧供能系統(tǒng)，從而使無氧代謝在運動中所占的比例減少到最低限度[8]。通過無氧閾強度的訓練一方面可以刺激運動員心肺供能，使運動員逐步適應無氧閾訓練強度，逐漸去提高運動員的專項運動強度，另一方面提高運動員的有氧運動能力，更好的向馬拉松項目比賽要求的方向發(fā)展。

2.2.3 糖脂協調供能系統(tǒng)訓練特點的分析

糖脂協調供能的訓練是將乳酸控制在2mmol/L-3mmol/L對應的速度進行訓練，是安排在有氧閾強度和無氧閾強度之間的強度，通過這種訓練可以使運動員的呼吸肌力增強、紅肌纖維選擇性肥大、紅肌纖維中的線粒體數量也會增加，有利于氧氣在機體內的運轉。主要目的是通過糖脂協調供能的訓練有助于馬拉松運動員將較低強度積累有氧能力向無氧閾強度進行轉化，同時避免馬拉松比賽過程中因脂肪供能輸出功率較低和糖的儲備量不足導致運動員速度降低的弊端，在糖脂協調供能區(qū)間中找到脂肪供能比例和輸出功率最大區(qū)間進行訓練。

2.2.4 脂肪供能系統(tǒng)訓練特點的分析

脂肪供能的訓練是將乳酸控制在1.5mmol/L-2mmol/L對應的速度進行訓練，這種較低強度的訓練是馬拉松項目的一般性耐力訓練，通過這種訓練可以提高運動員的一般性耐力，同時又作為馬拉松高強度訓練的恢復手段。脂肪供能的訓練可以使機體在脂肪供能輸出的功率達到最大化，從而在比賽中起到節(jié)約糖原的作用，避免了長距離耐力項目運動員在比賽的后程因糖原不足而導致后程降速的問題。

2.3 馬拉松訓練的階段任務分析

馬拉松項目的訓練被分為夏季度訓練和冬季度訓練兩大周期，這兩個周期的訓練規(guī)律是一樣的，以寧夏馬拉松隊2014年夏季度訓練周期為例進行分析。

夏季度訓練周期中的訓練分為基礎能力準備階段、高原有氧提升階段、賽前調整訓練階段3個階段。

第一階段基礎訓練階段是在平原進行的訓練，為期四周，全隊平均訓練量790km。主要是目的是提高運動員的有氧代謝能力，為后期的訓練打好有氧運動能力基礎，這一階段負荷特點是強度較低，以脂肪供能系統(tǒng)訓練和糖脂協調供能系統(tǒng)訓練為主，分別占訓練負荷總量的73%和22%，中間穿插無氧閾供能系統(tǒng)訓練和最大攝氧量供能系統(tǒng)的訓練，訓練負荷量的安排見圖1。

第二階段高原有氧提升階段是在海拔1 900 m的高原進行的訓練，為期四周，全隊平均訓練量750km。主要任務是通過高原產生的缺氧刺激和運動強化刺激進一步提高運動員的有氧運動能力，在這一階段降低了負荷的強度，脂肪供能系統(tǒng)訓練所占的比例有所增加，占負荷總量的78%，糖脂協調供能系統(tǒng)訓練所占的比例相應的有所下降，占負荷總量的17%，無氧閾供能系統(tǒng)的訓練和最大攝氧量供能系統(tǒng)的訓練所占比例基本不變，通過此階段的訓練進一步提高運動員的有氧運動能力訓練負荷量的安排見圖2。

第三階段賽前調整期是在平原進行的訓練，為期四周。主要任務是進一步提高運動員的有氧運動能力，提高無氧閾速度，從而培養(yǎng)運動員的最佳競技狀態(tài)，這一階段的訓練負荷強度為整個階段訓練負荷強度的最大強度，全隊的平均訓練量為670km，增加了無氧閾供能系統(tǒng)的訓練和最大攝氧量供能系統(tǒng)的訓練所占的比例，主要是以糖脂協調供能系統(tǒng)的訓練、無氧閾供能系統(tǒng)的訓練和最大攝氧量供能系統(tǒng)的訓練為主，以脂肪系統(tǒng)供能系統(tǒng)的訓練作為恢復手段，對機體產生更大的刺激，從而使機體產生超量恢復，為后期的比賽打下堅實的基礎，訓練負荷量的安排見圖3。

在夏季度訓練周期中強度的安排是根據運動員個體乳酸對應的速度來進行控制，全隊脂肪供能區(qū)間的平均速度在3分40秒左右，糖脂協調供能區(qū)間的平均速度在3分32秒左右，無氧閾供能區(qū)間的平均速度在3分25秒左右，最大攝氧量供能區(qū)間的平均速度在2分50秒左右。

2.4 馬拉松訓練的方法

2.4.1 持續(xù)訓練法

持續(xù)訓練法是以較低強度、時間比較長而且不間歇地進行訓練的方法，訓練的負荷強度較低，但訓練的負荷量比較大，從而提高運動員的心肺供能和運動員的有氧運動能力[1]。在馬拉松項目中主要是用于脂肪供能系統(tǒng)的訓練和糖脂協調供能系統(tǒng)的訓練，在發(fā)展運動員的一般性耐力脂肪供能系統(tǒng)時所采用8～15km調整和銜接訓練、20～30 km的長距離有氧耐力訓練、發(fā)展糖脂協調供能系統(tǒng)時采用的長距離有氧運動的最后5km提高負荷強度的訓練手段和長距離有氧耐力的最后3～5 km發(fā)展最大攝氧量供能系統(tǒng)的訓練手段都是使用的持續(xù)訓練法。

2.4.2 間歇訓練法

間歇訓練法是指在兩次練習之間有適當的間歇，并在間歇期進行強度較低的練習，間歇訓練完成的總工作量大，使呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質代謝等功能得到較大的提高[7]。間歇訓練法對內臟器官能夠進行有效的訓練，在間歇期內，運動器官能夠得到休息，而呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的活動仍處于較高水平從而提高馬拉松運動員的心肺功能和有氧運動能力[1]。在訓練中采用的15km的變速訓練(1min快1min慢)發(fā)展糖脂協調供能系統(tǒng)的訓練、發(fā)展無氧閾供能系統(tǒng)訓練時的5×2km和10×1.2km的訓練手段以及發(fā)展最大攝氧量供能系統(tǒng)的15 km的變速訓練(1 min快1 min慢)都是間歇訓練法。

3 結論

(1) 馬拉松項目的訓練負荷分為最大攝氧量供能系統(tǒng)的訓練、無氧閾供能系統(tǒng)的訓練、糖脂協調供能系統(tǒng)的訓練和脂肪供能系統(tǒng)的訓練四種不同的訓練課型。

(2) 根據不同周期的訓練目的，各種課型所占的比例不同，夏季度訓練的第一階段以脂肪供能系統(tǒng)訓練課和糖脂協調供能系統(tǒng)訓練課為主，第二階段增加了脂肪供能系統(tǒng)訓練課所占的比例，降低糖脂協調供能系統(tǒng)訓練課所占的比例，第三階段則以糖脂協調供能系統(tǒng)訓練課和無氧閾供能系統(tǒng)訓練課和最大攝氧量供能系統(tǒng)訓練課為主，脂肪供能系統(tǒng)訓練課作為恢復手段。

(3) 不同的課型為達到最好的訓練效果分別使用持續(xù)訓練法和間歇訓練法。

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Research on the Training Regularity of Marathon Project

Wang Yonggang
(Ningxia Sports Training Management Center, Yinchuan Ningxia, 750000, China)

by using the method of documentary and expert interview law of training for a marathon project analysis, to explore the characteristics of the training for a marathon. Study found that a marathon project training load is divided into four different load intensity, respectively vo2 Max power system training, anaerobic threshold power system training, glycolipids coordination of power system training and adipose offer can training system. According to the different stages of the training goal of the proportion of different courses, the first stage of the winter training session to fat for energy system and glycolipids coordinated power system training is given priority to, the second stage increased fat training the proportion of power system, reduce sugar, fat coordinate training the proportion of power system, the third stage is to coordinate the power system training glycolipids and anaerobic threshold power system training and vo2 Max power system training is given priority to, fat power system training as a means of recovery. According to the different class type and continuous training method and intermittent training method were used respectively to different training methods, such as.

Marathon; Training patterns; The training load

G808

A

2095-2813(2016)11(b)-0015-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.32.015

王勇剛(1979，4—)，男，漢，寧夏西吉縣人，本科，中級教練，研究方向：田徑教學及訓練(主要項目：3 000米障礙、馬拉松)。