陳杰

很多老年人都懼怕肥胖會(huì)帶來(lái)各類疾病，因此平時(shí)不敢吃雞、鴨，不敢碰魚、肉，刻意過(guò)上“禁葷”的素食生活。許多人堅(jiān)信“千金難買老來(lái)瘦”，認(rèn)為身體瘦了，體重輕了，就不會(huì)有血壓、血脂、血糖的“三高”，是健康的象征。實(shí)際上，這是一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，如果身體在短時(shí)間內(nèi)突然消瘦，反而可能是健康出了問(wèn)題。

變瘦也是人體衰老的象征，有的老年人變瘦并非因?yàn)橹緶p少，而是得了“肌少癥”。

肌少癥

肌少癥全稱為肌肉減少癥，是一種因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征。表現(xiàn)為進(jìn)行性廣泛性肌肉質(zhì)量和肌肉力量下降，并伴隨著肌肉功能的減退，可導(dǎo)致身體殘疾、生活質(zhì)量下降甚至死亡。根據(jù)最新研究發(fā)現(xiàn)，成年人30歲以后，肌肉就已經(jīng)開始流失，骨骼肌量平均每年減少1%～2%，到80歲以后約有30%肌肉丟失。骨骼肌是人體進(jìn)行各種體力活動(dòng)的基礎(chǔ)，骨骼肌的衰減會(huì)影響肌肉的正常功能。因此，患有肌肉減少癥的老年人會(huì)出現(xiàn)站立困難，步行緩慢，容易跌倒、骨折，甚至喪失生活自理能力。肌肉減少癥還會(huì)影響器官功能，可能會(huì)引發(fā)心臟和肺功能衰竭。

臨床分三期

臨床上肌肉減少癥分為三期，分別是：肌肉減少癥前期，肌肉減少癥期和重癥期。我們尤其要注意的是肌肉減少癥前期，這個(gè)時(shí)期它主要表現(xiàn)為骨骼肌質(zhì)量下降，而肌肉力量和體能還沒(méi)有改變，是干預(yù)的最佳時(shí)期，通過(guò)一些積極的干預(yù)措施就可以很好地解決。

防治重營(yíng)養(yǎng)

肌肉減少癥的干預(yù)措施主要包括營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和藥物三個(gè)方面，其中營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是重要的組成部分，是所有干預(yù)過(guò)程的基石。

五大營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)干預(yù)主要包括五大要點(diǎn)：首先要保證充足的能量攝入，維持能量處于正常平衡；其次攝入充足的蛋白質(zhì)；第三，在控制總脂肪攝入量的前提下，增加富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食物攝入，如深海魚油和一些海產(chǎn)品；第四，多吃富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物，適當(dāng)服用膳食補(bǔ)充劑，如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素和硒等；第五，補(bǔ)充維生素D，可以通過(guò)口服、肌肉注射、日曬等途徑獲得。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝取要放在第一位，因?yàn)槭澄锏鞍踪|(zhì)能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，特別是富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。那么，蛋白質(zhì)補(bǔ)多少才夠？我們健康成年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8～1.0克為宜，要維持肌肉質(zhì)量和肌力，老年人則需要更多的蛋白，蛋白質(zhì)推薦攝入量是每公斤體重1.0～1.5克。

建議多選用牛奶、蛋類、瘦肉、魚、蝦及豆類制品這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白占50%以上。特別要補(bǔ)充乳清蛋白，它不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白，而且吸收快速，是促進(jìn)肌肉合成的“快蛋白”，富含支鏈氨基酸和必需氨基酸以及多種生物活性成分，刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的同時(shí)促進(jìn)脂肪燃燒，具有增肌燃脂的作用。建議可以在每天兩餐之間時(shí)或鍛煉后額外補(bǔ)充2次乳清蛋白營(yíng)養(yǎng)制劑，每次攝入15～20克。

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

另外，建議體重低于正常的老年朋友們要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)特別是抗阻運(yùn)動(dòng)，可以選擇適合老年人的一些基礎(chǔ)的抗阻運(yùn)動(dòng)，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。