王華 （北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校，110105)

青少年游泳運動員的營養(yǎng)補充

王華 （北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校，110105)

游泳項目在青少年人群中開展得較為普遍，尤其是最近幾年，我國游泳運動員屢次在世界大賽中取得優(yōu)異成績，更加激發(fā)了青少年參加這項運動的熱情。青少年處于生長發(fā)育階段，怎樣通過營養(yǎng)手段既保證他們在平時的訓(xùn)練和比賽中保持最佳狀態(tài)，又能保證青少年生長發(fā)育期的能量供應(yīng)就顯得至關(guān)重要。

一、能量

游泳對體能要求主要體現(xiàn)在兩方面：一方面泳池內(nèi)的溫度低于人體恒定溫度，運動員需要能量來抵御低溫，另一方面水中的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于空氣，所以需要更多的能量來完成大運動量的訓(xùn)練。碳水化合物是最主要的能量來源，若攝入不足會導(dǎo)致肌肉的慢性疲勞。任何碳水化合物的消化都需要先分解成單糖，再通過血液儲存在肌肉和肝臟中。碳水化合物的主要來源有每日三餐中的主食（米飯、面包、饅頭等）、水果、蔬菜、堅果等。

由于運動量大，所以在訓(xùn)練各個階段補充能量也是有必要的。由于豐富的電解質(zhì)和糖類，等滲的運動飲料是相對理想的選擇。補充要遵循少量多次的原則，訓(xùn)練中每隔15 ～20min需要補充一定量的運動飲料以補充糖和電解質(zhì)防止運動性痙攣的出現(xiàn)。運動后2小時攝入一定量的葡萄糖促進肌糖原的合成。對于選擇運動飲料，建議選擇各種梯度糖的復(fù)合飲料（如，葡萄糖、果糖、低聚糖），葡萄糖作為單糖吸收快，而果糖的吸收相對慢，但“胰島素效應(yīng)”較小。低聚糖具有甜度低、滲透壓低且吸收快的特點[1]。

二、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，而氨基酸分為必需氨基酸（由膳食提供，人體自身無法合成）和非必需氨基酸（人體可自身合成）[1]。青少年游泳運動員在生長發(fā)育階段需要的蛋白質(zhì)比普通人高，所以應(yīng)當(dāng)鼓勵他們在保證正餐時間攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白（如，瘦肉、海鮮和低脂乳制品）的前提下，在訓(xùn)練間隙或者加餐時間攝入一些易消化的蛋白質(zhì)食物。在條件允許的情況下，可以在訓(xùn)練后半小時以內(nèi)補充一些乳清蛋白粉，由于其易消化吸收，膽固醇和脂肪含量低，并且氨基酸組成較為合理，可以彌補膳食中一些氨基酸的缺失。運動后可以補充蛋白質(zhì)＋碳水化合物的飲品（如，巧克力、牛奶）以促進肌肉的恢復(fù)。然而，蛋白質(zhì)也不是越多越好，攝入過多可能會給腎臟帶來額外的負(fù)擔(dān)。

三、脂肪

脂肪不僅僅是提供能量的物質(zhì)，并且能確保細(xì)胞膜的完整性。脂肪分解的時候，其中間產(chǎn)物必須與糖有氧氧化的中間產(chǎn)物草酰乙酸結(jié)合才能進入有氧代謝途徑而徹底氧化，故脂肪在體內(nèi)完全氧化的時候必須有碳水化合物的參與[1]。脂肪的攝入還會促進腸道脂溶性維生素（維生素A、D和E）的吸收。青少年運動員需要限制飽和脂肪酸的攝入，因為其沒有不飽和鍵，不易被氧化，長期飲用可能會增加健康風(fēng)險（如，心血管?。?。含飽和脂肪酸的食物主要包括全脂奶制品、黃油、豬油以及經(jīng)過深加工的食品（如，方便面、餅干等）[1]。應(yīng)適當(dāng)補充多不飽和脂肪酸（PUFA），其最重要的兩種形式是DHA和EPA，主要功效包括：1.保持細(xì)胞膜流動性，從而促進正常的生理功能；2.降低血液中的膽固醇和甘油三酯；3.提高免疫力和降低炎癥因子等。牛油果、堅果以及各種深海魚都是不飽和脂肪酸的重要來源。

四、維生素和礦物質(zhì)

維生素和礦物質(zhì)并不像糖類、蛋白質(zhì)以及脂肪那樣產(chǎn)生能量，組成細(xì)胞，但是它們影響生物體的新陳代謝。

講到生長發(fā)育，鈣是最經(jīng)常被提及到的。人體中99%的鈣存在于牙齒和骨骼中，1%位于血液、細(xì)胞間液和軟組織中。鈣的功能不僅局限在骨骼生長，對于調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉活動都有重要的作用，主要的食物來源包括豆制品和奶制品。

嚴(yán)格意義上來說，維生素D并不是一種維生素，它是一種固醇類物質(zhì)，會促進鈣的吸收。但是，從食物中獲取維生素D的量很有限，主要的食物來源有：牛奶、堅果以及深海魚（如，三文魚、沙丁魚）等，最好的補充方式是每天確保20分鐘光照。

有許多文獻研究了鐵元素對于訓(xùn)練和比賽的重要性。缺鐵的最主要的癥狀就是缺鐵性貧血，特別是女運動員在生理周期前后更需要注意。鐵元素在膳食中主要分成血基質(zhì)鐵（Heme iron）和非血基質(zhì)鐵（Nonheme iron）。血基質(zhì)鐵主要來自于動物類制品（如，紅肉、動物內(nèi)臟），而非基質(zhì)鐵主要來源于植物制品，如，西蘭花和菠菜。在補鐵的同時，要注意攝入足夠的維生素C和葉酸促進鐵的吸收。

電解質(zhì)（鉀、鈣、鈉、鎂）在運動中對于維持細(xì)胞功能結(jié)構(gòu)的完整性起到了重要作用，大強度運動后電解質(zhì)大量流失，需要從運動飲料中補充。

五、抗氧化劑

抗氧化劑在青少年游泳運動員營養(yǎng)恢復(fù)中起到了不可替代的作用。由于游泳運動強度大，體內(nèi)氧氣的攝取與消耗增加，體內(nèi)產(chǎn)生自由基的數(shù)量也隨之增加，這時就需要抗氧化劑來降低自由基對人體的傷害。常見的抗氧化劑有維生素E和β-胡蘿卜素，膳食中含有很多抗氧化物質(zhì)，包括番茄、藍(lán)莓、堅果、綠色蔬菜、茶葉等[1]。

[1]張文棟,楊則宜.實用體能訓(xùn)練營養(yǎng)學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2014.

（專欄稿件由康比特特約提供）