田福軍

（吉林農(nóng)業(yè)大學(xué)軍事體育教研部，吉林 長春 130018）

養(yǎng)生中的體育運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)飲食

田福軍

（吉林農(nóng)業(yè)大學(xué)軍事體育教研部，吉林 長春 130018）

保持身體健康需要運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)的結(jié)合，運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)既獨(dú)立又相互依靠，二者缺一不可。如果只是運(yùn)動(dòng)而不補(bǔ)充營養(yǎng)，就會(huì)造成身體的損傷；如果只補(bǔ)充營養(yǎng)卻不注意鍛煉身體，將會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)畸形。對(duì)于養(yǎng)生來說，舒緩運(yùn)動(dòng)比激烈運(yùn)動(dòng)更加合理，科學(xué)飲食比任性飲食更加健康。

養(yǎng)生；體育運(yùn)動(dòng)；營養(yǎng)飲食

生命不息，運(yùn)動(dòng)不止，少量的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成機(jī)體的衰退，過量的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成身體機(jī)能的退化。就養(yǎng)生而言，激烈運(yùn)動(dòng)、舒緩運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)有很大差別，對(duì)身體的健康影響程度也不相同。運(yùn)動(dòng)員們經(jīng)過長期的體能訓(xùn)練，肯定會(huì)對(duì)身體有所損傷。于是，本文從飲食入手，以降低對(duì)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的傷害。

健身與健美、使全身各個(gè)器官強(qiáng)化、全面提高身體素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)所要達(dá)到的目的。因此，激烈運(yùn)動(dòng)的效果不見得比慢跑這種舒緩型運(yùn)動(dòng)的效果好。養(yǎng)生不同于各項(xiàng)專業(yè)比賽，不需要把身體運(yùn)動(dòng)到極限，一些舒緩運(yùn)動(dòng)即可達(dá)到養(yǎng)生的目的。對(duì)于飲食也同樣如此，要針對(duì)不同體質(zhì)進(jìn)行科學(xué)搭配。不健康的飲食雖不會(huì)直接導(dǎo)致身體立即出現(xiàn)大的疾病，但日積月累，身體會(huì)逐漸出現(xiàn)不健康的癥狀，尤其是垃圾食品對(duì)人的身體傷害極大。目前，世界衛(wèi)生組織公布的垃圾食品多達(dá)10種。人們身體的各個(gè)系統(tǒng)和肌肉發(fā)達(dá)程度均受運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)的影響，因此，運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)對(duì)于養(yǎng)生尤為重要。

1　神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)

作為機(jī)體的主要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)有著很大的影響。神經(jīng)系統(tǒng)是人體的重要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)著人體的多種生命活動(dòng)，如人的外在表現(xiàn)形式、精神面貌、氣質(zhì)等。內(nèi)分泌系統(tǒng)也是人體的重要系統(tǒng)，它調(diào)節(jié)機(jī)體的代謝功能，是機(jī)體的各項(xiàng)指標(biāo)綜合控制器，人體的生長發(fā)育、舊細(xì)胞的死亡、新細(xì)胞的誕生等都是通過新陳代謝功能實(shí)現(xiàn)的[1]。當(dāng)人體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，整個(gè)身體都會(huì)得到充分調(diào)動(dòng)，各系統(tǒng)的功能也會(huì)得到加強(qiáng)。

經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的人，心肺功能要好于不常參加體育運(yùn)動(dòng)的人，當(dāng)受到外界影響時(shí)，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。如人感到寒冷時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肌膚毛孔收縮，骨骼肌顫栗等現(xiàn)象以減少熱量散失，即常見的起雞皮疙瘩和打冷戰(zhàn)。如果一個(gè)人在危險(xiǎn)環(huán)境中，這種應(yīng)激反應(yīng)也會(huì)起作用，明明環(huán)境溫度沒有那么低，人也會(huì)不由自主地打冷戰(zhàn)，汗毛豎起，甚至起雞皮疙瘩。除應(yīng)激反應(yīng)外，經(jīng)常從事體育鍛煉的人，心肌收縮力量強(qiáng)于不鍛煉的人，心臟儲(chǔ)血量要大于常人，可見運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，體現(xiàn)在身體的各個(gè)方面。

1.1增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的激烈程度可分為舒緩運(yùn)動(dòng)和激烈運(yùn)動(dòng)。舒緩運(yùn)動(dòng)較激烈運(yùn)動(dòng)更能訓(xùn)練身心，增強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。太極拳、瑜伽、慢跑等都屬于舒緩類運(yùn)動(dòng)。在舒緩運(yùn)動(dòng)中，包括“練心”“凝神”等內(nèi)容，以追求“心靜”“用意”的效果，這種運(yùn)動(dòng)可很好地訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。就動(dòng)作而言，舒緩運(yùn)動(dòng)對(duì)動(dòng)作的完整性要求相對(duì)較高，需具有很強(qiáng)的平衡能力和柔韌性，同時(shí)需要精神高度集中，達(dá)到精神狀態(tài)極度忘我的境界。舒緩運(yùn)動(dòng)可正面刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的機(jī)體功能。

1.2增加神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)所需的營養(yǎng)

首先要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是人體生命活動(dòng)物質(zhì)的基礎(chǔ)，生物體結(jié)構(gòu)的構(gòu)建需要的最重要的營養(yǎng)物質(zhì)也是蛋白質(zhì)，如肌肉，頭發(fā)。生物機(jī)體活動(dòng)離不開各種各樣的酶，氨基酸是構(gòu)成酶的主要原料。人體內(nèi)大部分的氨基酸都來源于對(duì)食物中蛋白質(zhì)的消化吸收，只有攝入充足的蛋白質(zhì)才能夠維持正常的生理功能，這也是蛋白質(zhì)尤為重要的原因之一。其次微量元素也是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，例如鈣元素的缺乏會(huì)導(dǎo)致鈣代謝紊亂，對(duì)細(xì)胞功能影響嚴(yán)重。第三個(gè)重要的營養(yǎng)物質(zhì)就是脂肪酸，尤其是不飽和脂肪酸。在較長時(shí)間的膳食習(xí)慣中，如果不飽和脂肪酸攝入不足會(huì)導(dǎo)致血液中低密度脂蛋白增加，使血液黏稠，流速降低，容易堵塞或產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管疾病，影響神經(jīng)環(huán)境。其中ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成分，植物草籽和深海魚中含有大量的ω-3不飽和脂肪酸，多攝入這類食物以及他們的深加工食品，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與養(yǎng)護(hù)。建議孕婦多吃深海魚，這對(duì)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的形成很有益。成年人可每天補(bǔ)充深海鮭魚油3～5g中老年人需要補(bǔ)充魚肝油中的特殊成分來達(dá)到軟化血管的目的。兒童在成長的過程中，多補(bǔ)充微量元素，對(duì)兒童的大腦發(fā)育有很大益處，如補(bǔ)鋅、碘等健腦益智的微量元素和礦物質(zhì)。

2　增加呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能與營養(yǎng)

呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)是人必需的功能系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)幫助人們吸收氧氣，支持人體的生命。消化系統(tǒng)幫助人們從食物中攝取營養(yǎng)，來維持人類生命活動(dòng)。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)缺一不可，都是人類生命活動(dòng)必要的系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的健康程度直接影響著人體的健康水平，這對(duì)人體極其重要。人類生命活動(dòng)離不開氧氣，健康成人每分鐘消耗氧氣 300 mL，人體內(nèi)總含氧量需保持在4 000mL。人一旦發(fā)生腦缺氧，就會(huì)造成無法彌補(bǔ)的腦損傷，短時(shí)間內(nèi)缺氧甚至?xí)霈F(xiàn)腦死亡[2]。有些人處于一段年齡時(shí)，如果不參加體育運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)能就會(huì)出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，如人體的肺部功能，如果長時(shí)間得不到刺激，肺部呼吸的肌肉就會(huì)出現(xiàn)衰退，功能變?nèi)酰舫龊臀M(jìn)的氣體就會(huì)減少。

2.1增加呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行太極、瑜伽、慢跑等舒緩類運(yùn)動(dòng)時(shí)，需注意一些事項(xiàng)。舒緩運(yùn)動(dòng)要注重呼吸，要求呼吸綿綿，達(dá)到“意守丹田”的狀態(tài)。增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)，平時(shí)就要注意訓(xùn)練，慢慢地練習(xí)，慢慢地把呼吸達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的標(biāo)準(zhǔn)，慢慢地形成緩慢均勻的狀態(tài)。增強(qiáng)人體攝取氧氣的能力，也可促使氧氣進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)從而使二氧化碳從血液中排出體外。瑜伽太極等運(yùn)動(dòng)都有大量的緩慢地松腰動(dòng)作。每一次腰的轉(zhuǎn)動(dòng)都會(huì)帶動(dòng)肝、膽、腸、胃和胰等內(nèi)臟的轉(zhuǎn)動(dòng)。與此同時(shí)，緩慢而有節(jié)奏的呼吸，可使橫膈肌的活動(dòng)范圍變大，從而加強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液的分泌，改善消化系統(tǒng)功能[3]。調(diào)查結(jié)果表明，老年人血液中膽固醇含量會(huì)隨著太極拳這類緩慢運(yùn)動(dòng)而明顯降低。老年人如果連續(xù)鍛煉半年左右，血液中白蛋白的含量就會(huì)明顯增加，血液中膽固醇的含量就會(huì)明顯減少，對(duì)老年人健康是非常有益的。動(dòng)脈硬化癥狀也會(huì)好轉(zhuǎn)。所以，舒緩型運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)的營養(yǎng)素的代謝有著非常明顯的促進(jìn)作用。

2.2增加消化系統(tǒng)所需要的營養(yǎng)

人類機(jī)體會(huì)從食物中攝取人體所需要的營養(yǎng)素。人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)大多從食物中攝取。這些營養(yǎng)物質(zhì)依靠消化系統(tǒng)的轉(zhuǎn)化而被人體吸收。飲食不科學(xué)不僅不會(huì)吸收到營養(yǎng)，反而會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，所以養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣對(duì)健康特別重要。不良的生活習(xí)慣會(huì)影響消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，特別是肺部吸入異物或毒氣后，會(huì)造成肺部發(fā)或疾病，甚至癌變。為增加消化系統(tǒng)功能，日常飲食應(yīng)營養(yǎng)全面。應(yīng)多吃蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等富含膳食纖維的食品。膳食纖維是一種五碳糖，雖然這種糖不能夠被人體腸道消化吸，不參與人體代謝，但可以被腸道中的菌群吸收利用。膳食纖維能有效的改善腸胃菌群環(huán)境，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。日常飲食還應(yīng)注意多攝入富含維生素C的水果，如柑橘，獼猴桃，檸檬等。維生素C是一種天然存在的抗氧化劑，保護(hù)機(jī)體免于自由基的侵害，富含維生素C的食物能有效增強(qiáng)免疫能力，維持健康的呼吸道環(huán)境。此外，要注意均衡攝取蛋白，如禽肉、蛋、奶、魚、蝦等，和富含維生素A、C、E和鋅、鐵、硒的食物[4]，營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足或過盛均會(huì)給人體健康造成負(fù)擔(dān)?？茖W(xué)的飲食是機(jī)體健康的保證，健康的體魄也是享受運(yùn)動(dòng)的前提。

[1]中華人民共和國教育部.教育部關(guān)于2004年學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)結(jié)果的公告[EB/OL].2005-07）[2016-08-25]. http://www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/ moe_1079/200510/12335.html

[2]王維群.營養(yǎng)學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]鄧樹勛.高級(jí)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論與應(yīng)用[M].北京：高等教育出版社，2003.

[4]劉菲菲，鄭輝列，劉 勇.南昌地區(qū)小學(xué)生肥胖現(xiàn)狀及其影響因素[J]中國學(xué)校衛(wèi)生，2005（11）：893-8941

The Sports and Nutrition Diet Regimen

Tian Fujun
(Military Sports Actuarial-Oriented, Jilin Agricultural University, Changchun 130018, China)

Physical health needs the combination of exercise and nutrition, they are independent and rely on each other, both be short of one cannot. If just sport without compensatory nutrition, can cause damage to the body; If only supplements did not pay attention to physical exercise, so will cause the body appear deformity. For keeping in good health, slow movement is more reasonable than strenuous exercise, science diet is more healthy than wayward diet.

Keeping in good health; Sports; Nutritious diet

R212

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.18.020