徐金成　趙杰修

記憶之中，每一屆奧運(yùn)會都是在非常炎熱的盛夏舉行。在高溫中運(yùn)動，到底是好是壞？普通人適合在高溫中運(yùn)動嗎？

作者簡介

趙杰修 國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員。國家體育總局備戰(zhàn)里約奧運(yùn)會科技專家組成員，中國體育科學(xué)學(xué)會運(yùn)動生理與生物化學(xué)分會副秘書長，中國預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險評估與控制專業(yè)委員會委員。

大型體育賽事，為何都安排在盛夏？

提問：

為什么很多重要的賽事，如奧運(yùn)會、世界杯、歐洲杯等都安排在夏季高溫天氣進(jìn)行？高溫對運(yùn)動員來說，到底是利是弊？

解答：

除冬季項(xiàng)目外，很多重要的大型國際體育賽事多在北半球的夏季舉辦，如夏季奧運(yùn)會、國際足聯(lián)世界杯、歐足聯(lián)的歐洲杯等。溫度與運(yùn)動能力呈倒U型曲線關(guān)系，即溫度過低或過高均不利于運(yùn)動能力的發(fā)揮。一般通常把35℃以上的生活環(huán)境和32℃以上的運(yùn)動或訓(xùn)練環(huán)境視為高溫環(huán)境，相對濕度在60%以上的環(huán)境稱為高濕環(huán)境。夏季的高溫環(huán)境，尤其是高溫高濕環(huán)境，非常不利于運(yùn)動能力的充分發(fā)揮，有時甚至危及健康，尤其對長時運(yùn)動項(xiàng)目而言，易發(fā)生核心體溫過高、脫水、運(yùn)氧能力下降、心理過度緊張等。

既然如此，為何上述大型國際賽事要在夏季舉辦呢？原因可能有如下幾點(diǎn)：①避免在時間上與主要的職業(yè)聯(lián)賽沖突，如歐洲五大職業(yè)足球聯(lián)賽一般從每年的8月中下旬到次年的5月中旬；②夏季時，學(xué)生正在放暑假，歐美等國家通常也會有一段工作假期，因此可以讓更多的觀眾群體參與到比賽的盛會中，無論是以電視收視率還是現(xiàn)場觀眾上座率而言。

為了盡可能降低高溫帶來的風(fēng)險，賽事組委會和運(yùn)動主管協(xié)會等機(jī)構(gòu)或組織通常會適當(dāng)調(diào)整賽期以避開最炎熱的階段或時刻，還會提供針對性的高溫應(yīng)對策略建議，如國際足聯(lián)實(shí)施的降溫暫停，即當(dāng)比賽現(xiàn)場溫度超過32℃時，裁判可以分別在比賽第30分鐘和75分鐘暫停比賽以提供補(bǔ)水時間，每次時間3分鐘。

普通人是否不適合高溫中做運(yùn)動？

提問：

我認(rèn)識的一些朋友，受奧運(yùn)賽事的“激勵”，也不畏天熱，在外面做運(yùn)動。普通人模仿運(yùn)動員在高溫天氣參加運(yùn)動，這么做合適嗎？

解答：

即使是具備長期運(yùn)動訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動員，在備戰(zhàn)高溫環(huán)境中的比賽時，也會要求提前進(jìn)行針對性的系統(tǒng)準(zhǔn)備，如比賽前的熱適應(yīng)訓(xùn)練、針對性的營養(yǎng)和補(bǔ)液、相關(guān)降溫措施等。此外，人體對高溫環(huán)境的反應(yīng)受到年齡、身高和體型、身體成分、身體機(jī)能等的影響。因此，對不具備系統(tǒng)運(yùn)動訓(xùn)練經(jīng)歷和高溫環(huán)境中相關(guān)防護(hù)知識的普通人而言，在高溫條件下參加比賽、做運(yùn)動存在較大風(fēng)險（如中暑等），也是不應(yīng)該提倡的。對于那些想?yún)⒓痈邷丨h(huán)境中比賽的運(yùn)動愛好者，我們建議其在比賽前咨詢相關(guān)專業(yè)人士（如運(yùn)動科學(xué)專家、運(yùn)動防護(hù)師、運(yùn)動醫(yī)學(xué)?？漆t(yī)生等），進(jìn)行賽前健康篩查和系統(tǒng)的訓(xùn)練準(zhǔn)備，一定要根據(jù)專業(yè)人士的建議量力而行，避免運(yùn)動意外的發(fā)生。

“運(yùn)動發(fā)燒友”怎么適應(yīng)高溫？

提問：

我是位運(yùn)動愛好者，夏天來臨，天氣確實(shí)比較火熱，但還是想繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動。在高溫天氣，普通人能做的運(yùn)動有哪些？應(yīng)該注意哪些問題？

解答：

受高溫天氣影響最大的無疑是眾多的傳統(tǒng)戶外運(yùn)動項(xiàng)目，如長跑、越野跑、馬拉松、自行車、足球、籃球、網(wǎng)球等，因此普通健身愛好者在夏季高溫天氣條件下進(jìn)行戶外運(yùn)動鍛煉時應(yīng)避開炎熱時段，可選擇在無陽光直射、氣溫相對較低的清晨或傍晚進(jìn)行。此外，夏天時，有條件的健身愛好者還可選擇那些可在室內(nèi)空調(diào)環(huán)境中進(jìn)行的運(yùn)動項(xiàng)目，如專業(yè)健身場館中的眾多運(yùn)動項(xiàng)目（跑步機(jī)、功率自行車、力量健身、有氧健身操、搏擊類項(xiàng)目、瑜伽和普拉提等），室內(nèi)足球、籃球、羽毛球、游泳、網(wǎng)球等。

對于那些準(zhǔn)備在高溫天氣條件下參加比賽的健身發(fā)燒友來說，一定要做好充分的準(zhǔn)備工作，主要包括以下幾個方面：①提前的熱適應(yīng)訓(xùn)練；②掌握比賽環(huán)境的相關(guān)氣候信息，了解相關(guān)健康風(fēng)險，做好應(yīng)對方案；③合理補(bǔ)充水鹽，重視營養(yǎng)、睡眠等生活保障；④減少身體受熱，促進(jìn)排汗散熱（如佩戴遮陽帽、準(zhǔn)備濕巾、合理著裝等）。

TIPS

高溫下的運(yùn)動，喝水和營養(yǎng)的6個講究

在天氣炎熱時運(yùn)動，喝水非常有講究，這當(dāng)中有哪些訣竅呢？對于高溫環(huán)境中運(yùn)動時普遍關(guān)注的補(bǔ)液問題，主要有以下建議。

補(bǔ)水量要足夠

多飲水或運(yùn)動飲料，以補(bǔ)足出汗失水量（出汗失水量=運(yùn)動前體重-運(yùn)動后體重）。憑口渴感飲水只能補(bǔ)充失水量的大約2/3，即使在供水充足時也會發(fā)生“自發(fā)性脫水”。因此，在滿足口渴感后，要再飲一些。

飲用方法要得當(dāng)

應(yīng)少量多次，防止一次性暴飲。運(yùn)動或比賽前30分鐘左右飲400～500毫升，若條件允許，運(yùn)動中每隔10分鐘左右飲100～200毫升，運(yùn)動后液體和電解質(zhì)的攝入應(yīng)達(dá)到體重丟失的100%～150%。對持續(xù)50分鐘以上的比賽，補(bǔ)充運(yùn)動飲料是有價值的。

低溫低糖飲料好

選擇低溫（8～13℃）、低糖（<3%）、含鹽（適量鉀、鈉、鎂等）及適量蛋白質(zhì)的防暑飲料，比溫?zé)?、單純的水更適合。

失水情況稱體重

“自發(fā)性脫水”（減重相當(dāng)于體重的2%～3%）是經(jīng)常發(fā)生的。堅(jiān)持每天清晨起床小便后稱體重并記錄，可發(fā)現(xiàn)慢性失水的情況。

補(bǔ)鹽主要靠膳食

一般強(qiáng)度運(yùn)動時，補(bǔ)鹽量以每日3～20克左右為宜，高熱高強(qiáng)度運(yùn)動時，每日另加2～4克。盡量在膳食中補(bǔ)給，不要在飲水不足時單獨(dú)服用鹽片。

飲食營養(yǎng)要加強(qiáng)

炎熱環(huán)境運(yùn)動時，消化功能和食欲下降，要調(diào)配好伙食，可在正餐外加餐，干稀搭配，食物多樣化，選用酸、辣、辛、香佐料增加菜肴口味和刺激食欲，以增加熱量和營養(yǎng)素?cái)z入量。油脂不宜攝入過多。維生素C和B族維生素容易缺乏，可加服相應(yīng)的復(fù)合片劑。

奧運(yùn)會進(jìn)行中，人們對健身和運(yùn)動的樂趣大大增加。但是，運(yùn)動健身也要講究科學(xué)，不同年齡的人在選擇運(yùn)動方式上頗有講究。