鞠旭杰

（平度市體校 山東平度 266700）

田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練理論及方法研究

鞠旭杰

（平度市體校 山東平度 266700）

田徑運(yùn)動是徑賽、全能賽和田賽的總體稱呼,在進(jìn)行田徑運(yùn)動時(shí)需要大量的體能和力量。在力量素質(zhì)中速度力量是一種非常重要的素質(zhì),其最典型也是最常見的一種表現(xiàn)方式就是爆發(fā)力,力量的大小主要取決于肌纖維和神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)。爆發(fā)力就是運(yùn)動員在指定的負(fù)荷下,利用最短的時(shí)間將自身最好的運(yùn)動狀態(tài)展現(xiàn)出來。速度力量訓(xùn)練是使運(yùn)動水平和成績得到提高的重要保障,所以,一定要在田徑運(yùn)動的速度力量訓(xùn)練中采用合理且正確的方法,這對運(yùn)動員的健康和運(yùn)動事業(yè)的發(fā)展都有著不可忽視的作用。

田徑運(yùn)動 速度力量 訓(xùn)練理論和方法

由于我國經(jīng)濟(jì)和綜合國力的增長，體育事業(yè)逐漸得到了發(fā)展，體育事業(yè)中最重要的則是對速度力量的訓(xùn)練。對運(yùn)動員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練能使其運(yùn)動的技術(shù)和成績得到很大的提高，速度力量能夠?qū)τ?xùn)練的水平進(jìn)行評定。如何在田徑運(yùn)動中針對不同的運(yùn)動項(xiàng)目提高速度力量是現(xiàn)階段田徑運(yùn)動需要解決的重要問題。運(yùn)動員和教練員要對田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練中存在的問題進(jìn)行探索和解決，這樣才能使運(yùn)動員的綜合能力得到提高，進(jìn)而促進(jìn)我國體育事業(yè)的發(fā)展。

1 速度力量訓(xùn)練的基本內(nèi)容

所謂速度力量訓(xùn)練就是針對速度與力量的綜合訓(xùn)練，運(yùn)動員要想得到真正的提高就必須提高自己的速度和力量素質(zhì)。速度力量訓(xùn)練最顯著的特征就是在運(yùn)動中對阻力進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p少，將需要完成的動作運(yùn)用最少的時(shí)間完成。經(jīng)過各項(xiàng)調(diào)查結(jié)果得知，要想使速度得到比較快的收縮必須要將負(fù)荷降低。通過進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉的收縮速度得到更好的鍛煉?，F(xiàn)階段的訓(xùn)練中對速度力量進(jìn)行訓(xùn)練的方法主要有以下幾種：第一，在負(fù)荷不做改變的情況下使速度得到提高。第二，在速度不做改變的情況下使絕對力量得到提高。第三，是將絕對力量和速度得到同時(shí)提高。針對不同的人要采取不同的訓(xùn)練方法。例如，在對青少年進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)就要采用第二種方法，因?yàn)樗麄兊牧α亢图∪庹幵谏L時(shí)期，第二種方法能將其肌纖維的同步化能力進(jìn)行提高，增加肌肉與肌肉間的協(xié)調(diào)能力。

2 田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練的理論及方法

2.1 快速用力方法

快速用力方法就是在訓(xùn)練中在機(jī)械重量制約的情況下進(jìn)行肌肉快速收縮的速度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法能增加運(yùn)動員的爆發(fā)力。快速用力法經(jīng)常運(yùn)用到的訓(xùn)練是進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，可以使用擁有很大重量的器械作為輔助練習(xí)投擲和下蹲等運(yùn)動，使運(yùn)動員的爆發(fā)力得到練習(xí)?？焖儆昧Ψǖ挠?xùn)練主要有以下兩種：第一，快速用力法的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度為80%左右，使用最快的速度進(jìn)行練習(xí)，一般為5～6組，每組3～4次。通過這樣的訓(xùn)練能使運(yùn)動員的爆發(fā)力得到很大的提高。第二，快速用力法的小強(qiáng)度訓(xùn)練方法。訓(xùn)練強(qiáng)度為40%左右，一般為3～6組，每組5～10次。這種方式能夠聯(lián)系肌肉結(jié)構(gòu)的工作方式，使肌肉狀態(tài)接近比賽的運(yùn)作。在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該將負(fù)荷重量逐漸增加，這樣能使肌肉克服較大的阻力，并使運(yùn)動員的力量得到發(fā)展。

2.2 超等長練習(xí)方法

在針對這種方法進(jìn)行練習(xí)時(shí)要使肌肉得到極度的拉長并且要做退讓工作，通過這些準(zhǔn)備后再進(jìn)行克制性工作，這種方法進(jìn)行的練習(xí)能夠使運(yùn)動員自身擁有的力量向爆發(fā)力轉(zhuǎn)變，擁有牽張反射的機(jī)制，就是在肌肉進(jìn)行退讓工作時(shí)使肌肉的長度超過了正常狀態(tài)下的長度，從而導(dǎo)致牽張反射的發(fā)生，這時(shí)就會產(chǎn)生克制性收縮，使運(yùn)動員的爆發(fā)力得到進(jìn)一步的增加和鍛煉。在超等長練習(xí)方法中，最常見的是跳深練習(xí)。所謂跳深練習(xí)就是使肌肉快速地發(fā)生離心收縮，完成離心收縮后接著完成向心收縮，使其支撐能力得到提高，針對速度力量的訓(xùn)練，超等長練習(xí)法的訓(xùn)練結(jié)果是其他訓(xùn)練方法所不能比較的，其訓(xùn)練效果極其明顯。現(xiàn)階段，我國對于跳深訓(xùn)練的研究還比較少，一般在訓(xùn)練中都采用一周兩次的方法，每次訓(xùn)練應(yīng)堅(jiān)持3～6組，在組與組之間應(yīng)間隔2～3 min。速度和力量練習(xí)中最需要注意的就是訓(xùn)練帶來的疲勞，所以在進(jìn)行訓(xùn)練前和訓(xùn)練后都應(yīng)該做相應(yīng)的放松和伸展訓(xùn)練。

2.3 大強(qiáng)度的跳躍訓(xùn)練

針對運(yùn)動員日常的訓(xùn)練來說應(yīng)該適當(dāng)?shù)亻_展大強(qiáng)度的跳躍訓(xùn)練，通過這種訓(xùn)練能使運(yùn)動員的肌肉緊張度在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到更好的水平。大強(qiáng)度的跳躍訓(xùn)練內(nèi)容包括蛙跳、單足跳、立定跳遠(yuǎn)和跳遠(yuǎn)等，在進(jìn)行上述的運(yùn)動時(shí)可以根據(jù)自身的基本條件進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練。使運(yùn)動員的速度力量得到進(jìn)一步提高，從而提高運(yùn)動員的自身素質(zhì)。

3 在田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練過程中要對負(fù)荷進(jìn)行控制

3.1 對練習(xí)強(qiáng)度的控制

在田徑運(yùn)動的速度力量訓(xùn)練過程中應(yīng)對練習(xí)的強(qiáng)度進(jìn)行控制，針對不同的訓(xùn)練要使用不同的負(fù)荷。例如，針對局部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少負(fù)荷，在對全身的肌肉進(jìn)行鍛煉時(shí)要將負(fù)荷增大。如果運(yùn)動員的負(fù)荷量在70%以上進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要采用合適的動作速度，如果運(yùn)動員的動作存在變形情況或速度較慢時(shí)要將重量減輕或者適時(shí)地將運(yùn)動停止。

3.2 對練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行控制

在多速度力量進(jìn)行訓(xùn)練的過程中對練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行控制是非常必要的。訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)控制主要考慮以下問題。第一，不能降低練習(xí)的速度和動作；第二，不能降低神經(jīng)的興奮性?？紤]到這兩個(gè)方面以后對練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)進(jìn)行控制，一般建議練習(xí)的組數(shù)控制在3～5組左右，次數(shù)控制在1～5組左右。這樣能保證運(yùn)動員運(yùn)動的規(guī)范性。

3.3 對練習(xí)所持續(xù)的時(shí)間進(jìn)行控制

在練習(xí)過程中如果想對自身的力量進(jìn)行發(fā)展，使用的頻率就應(yīng)該接近極限。如果訓(xùn)練的目的是為了使動作速度得以提高就應(yīng)使用極限頻率來進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練的時(shí)間一般都控制在15～20 min左右，持續(xù)的時(shí)間要在5～10 s之間。

3.4 對練習(xí)過程的間歇時(shí)間進(jìn)行控制

在對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要考慮到運(yùn)動員的能力恢復(fù)，要讓其在鍛煉中擁有充足的氧氣吸入。但是，運(yùn)動員的休息時(shí)間不能過長，過長的休息時(shí)間會導(dǎo)致運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮的狀態(tài)，不利于接下來的訓(xùn)練。所以，運(yùn)動員的間歇時(shí)間應(yīng)控制在1～3 min之內(nèi)，如果前一組的訓(xùn)練強(qiáng)度過大可適當(dāng)將間歇時(shí)間調(diào)整為3～5 min。

4 結(jié)語

田徑運(yùn)動員的訓(xùn)練項(xiàng)目大多數(shù)為體能類型的訓(xùn)練，速度力量型訓(xùn)練就是體能訓(xùn)練的一種，這種訓(xùn)練不僅要使運(yùn)動員擁有超高的力量素質(zhì)，還要求具備一定的速度素質(zhì)。在訓(xùn)練過程中要掌握合理的方法，使肌肉的整體力量和局部力量都得到提高，這樣才能使運(yùn)動員得到真正的鍛煉和發(fā)展，為我國體育事業(yè)提供更多的血液。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.31.032