黃甫平

(江蘇省連云港中醫(yī)藥高等職業(yè)技術(shù)學(xué)校, 江蘇 連云港 222061)

核心力量訓(xùn)練對高職大學(xué)生身體素質(zhì)的影響*

黃甫平

(江蘇省連云港中醫(yī)藥高等職業(yè)技術(shù)學(xué)校, 江蘇 連云港 222061)

核心力量訓(xùn)練能有效改善身體的平衡能力、協(xié)調(diào)力和身體的曲線，對于提升身體素質(zhì)，改善身體姿勢有著很好的作用。但核心力量大多數(shù)是針對專業(yè)的體育人員或體育生進(jìn)行，普通的高職大學(xué)生幾乎沒有機(jī)會(huì)接受正規(guī)的核心力量訓(xùn)練。核心訓(xùn)練能有效改善當(dāng)前大學(xué)生久坐、運(yùn)動(dòng)量不足造成的身體素質(zhì)低下的狀況。將核心力量訓(xùn)練引入高職院校的體育教學(xué)中，不僅能豐富學(xué)生的課余生活，還能在改善學(xué)生的身體素質(zhì)。文章主要討論核心力量訓(xùn)練對高職大學(xué)生身體素質(zhì)的影響，以探究有效提升高職大學(xué)生身體素質(zhì)的有效措施。

核心力量訓(xùn)練；高職大學(xué)生；身體素質(zhì)；影響

不同于普通高等院校。高職院校的大學(xué)生更應(yīng)該滿足用人單位對高技術(shù)人才的要求和需求，無論是技術(shù)、理論和身體素質(zhì)都應(yīng)該能夠滿足職位的要求。但目前我國大學(xué)生的身體素質(zhì)整理狀況并不理想，大多數(shù)大學(xué)生都有肺活量不足、肥胖、近視等問題。盡管用人單位并沒有就高職大學(xué)生的身體素質(zhì)做出具體的要求，而因?yàn)榇蠖鄶?shù)高職大學(xué)生今后就業(yè)的方向是生產(chǎn)的一線，所以對于其身體素質(zhì)要求還是要高于普通大學(xué)生。

1 核心力量訓(xùn)練的概況和作用

1.1.核心力量訓(xùn)練的概況

核心力量訓(xùn)練是指對核心肌群進(jìn)行力量訓(xùn)練，以穩(wěn)定人體核心的部位。核心的部位指的是人體的中間環(huán)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用[1]。核心部位是傳遞上肢和下肢力量的重要連接部位，對于控制身體中心，穩(wěn)定身體姿態(tài)有著重要的作用。核心力量訓(xùn)練將往常人們只重視四肢力量訓(xùn)練開始轉(zhuǎn)向核心部位。但在實(shí)際應(yīng)用中，不少專業(yè)的體育運(yùn)動(dòng)員或普通大眾，還是忽略核心力量訓(xùn)練對于身體整體的效果，忽視進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的必要性。

1.2 核心力量訓(xùn)練的作用

核心力量訓(xùn)練最為顯著的作用是提升人體的協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力，保持人體的脊柱、骨盆始終處于一個(gè)正確的姿態(tài)中，穩(wěn)定人體的重心，以提升對身體的控制能力。由于在核心力量訓(xùn)練的過程中，核心肌群會(huì)向四肢肌群發(fā)出能量，提升了運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中的身體協(xié)調(diào)性和平衡性，進(jìn)而降低了動(dòng)作損傷的發(fā)生率。

人們在運(yùn)動(dòng)的過程中，身體的中心是在腰至臀部的位置，對身體的上下肢都發(fā)揮著重要的協(xié)調(diào)作用，為全身運(yùn)動(dòng)起到了一個(gè)很好的連接作用。核心力量訓(xùn)練的原理就是基于該理論發(fā)展而來，核心力量訓(xùn)練主要是為了身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作的發(fā)力應(yīng)該盡可能的靠近身體重心，以軀干和腰部肢體末端發(fā)力的起點(diǎn)，使四肢獲得更大的力量[2]。而隨著人體核心部位的力量不斷提升，身體在進(jìn)行各種動(dòng)作的連貫性和協(xié)調(diào)性也會(huì)更好。需要注意的是，核心力量訓(xùn)練并不只是簡單的針對人體核心肌群進(jìn)行的力量訓(xùn)練，其根本目的是為了讓身體具備良好的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。當(dāng)人們在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需要形成穩(wěn)定的支撐結(jié)構(gòu)，保證不會(huì)因?yàn)閯?dòng)作而造成損傷。由于核心力量訓(xùn)練并不需要高強(qiáng)度的練習(xí)及專業(yè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，因此也非常適用于普通大眾。

2 核心力量訓(xùn)練對高職大學(xué)生身體素質(zhì)的具體影響

2.1 有助于提升高職大學(xué)生的力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體中某一部分的肌肉在收縮或舒張時(shí)對抗內(nèi)在和外在阻力的能力。力量素質(zhì)是衡量運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的基本要素之一，也是人們進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一。也就是說，力量素質(zhì)是衡量人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要內(nèi)容，是表現(xiàn)人體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一。蔡雨翔對某校學(xué)生進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)雖然傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練在提升斜方肌、背闊肌和肱二頭肌的力量素質(zhì)上沒有明顯的差異，但核心力量訓(xùn)練明顯改善了受測學(xué)生的上肢小肌肉群的綜合力量[3]。其原因可能是由于核心力量訓(xùn)練傾向使用多種不同的方式和器材達(dá)到提升力量素質(zhì)的目的，而傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練則主要以單純的杠鈴訓(xùn)練為主。

2.2 有助于加快高職大學(xué)生運(yùn)動(dòng)的速度

一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)的速度表現(xiàn)了人體的神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力及反應(yīng)能力。張?jiān)茲嵧ㄟ^實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，接受核心力量訓(xùn)練的學(xué)生完成50米跑步的速度有8.3秒降低為7.6秒，而接受傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的學(xué)生完成的時(shí)間從8.1秒降低為7.6秒[4]。說明核心力量訓(xùn)練能有效提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)速度。對比兩組學(xué)生的具體訓(xùn)練內(nèi)容可以看出，核心力量訓(xùn)練遵循著量小多次的原則，并不會(huì)給肌肉造成過重的負(fù)荷。

人的神經(jīng)系統(tǒng)在不穩(wěn)定的情況下受到比較強(qiáng)烈的刺激，會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)，進(jìn)而慢慢改善神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定能力，加強(qiáng)對肌肉的控制能力。因此接受核心力量訓(xùn)練的學(xué)生，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)會(huì)達(dá)到一個(gè)比較平衡、穩(wěn)定的狀態(tài)，對外界的刺激及動(dòng)作完成的反應(yīng)也會(huì)有所提升。由于在快速跑步時(shí)，人體會(huì)忽然爆發(fā)力量，這些力量需要得到傳導(dǎo)。核心部位作為連接上肢和下肢的關(guān)鍵所在，能及時(shí)幫助完成力量的傳導(dǎo)減輕力量在傳導(dǎo)過程中對身體平衡造成的干擾。人在奔跑的過程中，髖部和軀干需要保證一定的靈活性，以減少在正常的活動(dòng)范圍內(nèi)身體傾斜的角度。傾斜的角度越小，跑步者的步長則會(huì)越長。核心力量訓(xùn)練能加強(qiáng)對肌肉的控制能力，進(jìn)而保證髖部和軀干的穩(wěn)定性和靈活度。

2.3 有助于增加高職大學(xué)生的靈敏性

靈敏性是高職大學(xué)生身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。靈敏性主要表現(xiàn)在當(dāng)外界環(huán)境忽然改變，人體能及時(shí)根據(jù)身體運(yùn)動(dòng)的方向和空間做出最為合適的反應(yīng)，以保證運(yùn)動(dòng)力量和速度的不降低。靈敏性是綜合體現(xiàn)了人體的反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)能力。當(dāng)學(xué)生在進(jìn)行一項(xiàng)動(dòng)作變化較快、沒有固定動(dòng)作且需要一定動(dòng)作技巧才能完成的運(yùn)動(dòng)時(shí)，其靈敏性直接決定著學(xué)生完成的情況。如在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目4×10米的往返跑中，學(xué)生需要進(jìn)行快速停止、快速起跑、快速變向等動(dòng)作。學(xué)生如果沒有良好的靈敏性，很容易在其中某個(gè)動(dòng)作造成損傷。尤其是在完成快速變向的動(dòng)作時(shí)，需要學(xué)生的身體對髖部具備良好的控制能力，才能及時(shí)控制身體肢體及相關(guān)的肌肉完成變向動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練重視的是對人體核心部位的力量訓(xùn)練，能有效促進(jìn)軀干和骨盆肌肉及深層的小肌肉的平衡性和核心部位的整體力量。有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，核心肌群的力量越大，身體的平衡性和穩(wěn)定就越好，就越能保證人體在運(yùn)動(dòng)過程中保持良好的控制力[5]。根據(jù)核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容可以了解到，其訓(xùn)練的環(huán)境與過程是是一個(gè)多變性的過程，是采用多種訓(xùn)練方式與器材以達(dá)到不同功能的訓(xùn)練。這樣多變的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)環(huán)境是符合人體在復(fù)雜環(huán)境中的特點(diǎn)的。在這樣的環(huán)境下，更有利于提升人體各肌群之間的協(xié)調(diào)性和連接性，進(jìn)而幫助學(xué)生更好的完成動(dòng)作。

2.4 有助于增加高職大學(xué)生的身體柔韌度

柔韌度是指人力關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度大小及關(guān)節(jié)、肌肉、皮膚等組織的彈性和伸展能力。柔韌度是提升人體靈敏性能的基礎(chǔ)。柔韌度越好，學(xué)生提升靈敏性的空間就越大，對動(dòng)作的控制能力也就越好，就越能降低在運(yùn)動(dòng)過程中的損傷發(fā)生率。但在高職大學(xué)生的日常生活中，并不需要太好的柔韌度。而大多數(shù)高職學(xué)生的年齡在18～22歲，已經(jīng)錯(cuò)過了柔韌度發(fā)展最好的時(shí)期，提升柔韌度的難度較大。可基于高職大學(xué)生并不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的柔韌度的動(dòng)作，而只是借助柔韌度提升自身的身體素質(zhì)，因此還是具有一定的提升空間和意義的。學(xué)生可以進(jìn)行仰臥起坐、軀干拉伸、腹部拉伸等核心力量馴良，慢慢改善自己的身體柔韌度。每天訓(xùn)練兩次，每次訓(xùn)練的時(shí)間控制在半小時(shí)左右即可。大約經(jīng)過10周左右的訓(xùn)練，學(xué)生可以通過進(jìn)行坐位體前屈的動(dòng)作來檢測自己的柔韌度。但需要注意的是，由于高職大學(xué)生已經(jīng)錯(cuò)過了柔韌性發(fā)展最后的時(shí)期，因此不會(huì)出現(xiàn)明顯的改善。但能夠通過核心力量訓(xùn)練改善現(xiàn)有的身體柔韌度，為提升自身的靈敏性、運(yùn)動(dòng)速度發(fā)揮作用。

2.5 有助于提升高職大學(xué)生運(yùn)動(dòng)的耐力

運(yùn)動(dòng)的耐力通俗的講，就是抗疲勞的程度。一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)耐力是衡量其健康情況和身體素質(zhì)的重要要素。有實(shí)驗(yàn)研究，假設(shè)一名運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行一千米的長跑才會(huì)出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，那么以此作為標(biāo)準(zhǔn)來衡量學(xué)生的運(yùn)動(dòng)耐力。接受核心力量訓(xùn)練的學(xué)生完成一千米長跑時(shí)間比訓(xùn)練前減少了0.5米；接受傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的學(xué)生完成一千米長跑的時(shí)間比訓(xùn)練前減少了0.1米[6]。核心力量訓(xùn)練能有效提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)的耐力。對比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的整體訓(xùn)練強(qiáng)度并不是非常大，且將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在下肢運(yùn)動(dòng)，而忽視了跑步運(yùn)動(dòng)對整體協(xié)調(diào)性的要求。而核心力量訓(xùn)練本身就有助于提升軀干、盆骨和髖部的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，保證了學(xué)生上肢和下肢力量的平衡發(fā)展，進(jìn)而提升學(xué)生整體的身體協(xié)調(diào)性、控制力和運(yùn)動(dòng)速度，最終達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)耐力的目的。此外，該研究還發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練能增加肌肉攜氧量，滿足人體運(yùn)動(dòng)對于氧氣的需求，進(jìn)而延長人體在無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的耐受力。這對于提升學(xué)生對運(yùn)動(dòng)的興趣和主動(dòng)性是非常具有意義的。

高職大學(xué)生的運(yùn)動(dòng)耐力的提升可以直接看作是身體素質(zhì)的提升。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)耐力是學(xué)生力量素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)速度、靈敏性和身體柔韌度的綜合表現(xiàn)。它不是依賴于學(xué)生的某一素質(zhì)的提升而提升，而是需要學(xué)生身體各部分的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性都處于一種較為平衡的狀態(tài)才能逐步提升的。核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)與目與運(yùn)動(dòng)耐力及身體素質(zhì)提升的需求是一致的，因此可以認(rèn)為核心力量訓(xùn)練是有助于提升高職大學(xué)生身體素質(zhì)的。

3 有效提升高職大學(xué)生身體素質(zhì)的具體措施

3.1 在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量的訓(xùn)練相結(jié)合

大量的研究表現(xiàn)，無論是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，還是核心力量訓(xùn)練都能提升學(xué)生的身體素質(zhì)。只是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更側(cè)重于對身體局部力量的提升，而核心力量訓(xùn)練重視對身體整體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的控制。核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練均屬于力量訓(xùn)練。所以在高職大學(xué)生體育教育中，體育教師可以采用兩種訓(xùn)練方式并用的教學(xué)方式。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，制定合適的力量訓(xùn)練計(jì)劃，讓學(xué)生的一般力量和身體核心力量均得到提升。如對于旅游專業(yè)的高職學(xué)生，未來的就業(yè)方向主要有導(dǎo)游和計(jì)調(diào)。前者需要良好的運(yùn)動(dòng)耐力，以應(yīng)對高強(qiáng)度的室外運(yùn)功；后者需要更好的身體協(xié)調(diào)性和靈敏度，以緩解久坐對脊柱、腰部造成的壓力。

3.2 根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況選擇合適的核心力量訓(xùn)練方式

前文有提到，核心力量的訓(xùn)練方式比較多樣。體育教師要綜合考慮高職大學(xué)生身體素質(zhì)的需求和承受能力[7]。高職大學(xué)生畢竟不同于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)生，對于肌群的力量和爆發(fā)力的需求不高。教師要注重對學(xué)生耐力和靈敏度的培養(yǎng)，以提升學(xué)生身體的整體素質(zhì)為最終目的。如大多數(shù)女大學(xué)生對于腰身的線條始終不滿意，體育教師可以教導(dǎo)她們進(jìn)行軀體拉伸及腰部、腹部的拉伸等一類的核心力量的動(dòng)作，通過培養(yǎng)學(xué)生對于該訓(xùn)練的興趣以達(dá)到訓(xùn)練的目的。

3.3 注重核心力量訓(xùn)練的實(shí)用性

高職大學(xué)生不是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或體育生，對于較為復(fù)雜的動(dòng)作的接受能力不高。而且訓(xùn)練必須持之以恒才能發(fā)揮應(yīng)有的效果，所以體育教師在選擇核心力量訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，應(yīng)遵守簡單、方便的原則[8]。如此一來，即便是學(xué)生離開學(xué)校，投入到工作崗位上，也能夠抽空進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。如仰臥交叉蹬腿、側(cè)臥肘支撐手側(cè)上舉或直臂俯臥三點(diǎn)支撐都是非常簡單且基礎(chǔ)的核心力量動(dòng)作，學(xué)生能夠非?？焖俚恼莆詹⒃诤线m的環(huán)境中進(jìn)行自我訓(xùn)練。

4 結(jié)論

高職大學(xué)生對于力量訓(xùn)練的要求主要是改善自身的身體素質(zhì)，以滿足未來工作崗位的需求。核心力量訓(xùn)練通過對身體核心部位的訓(xùn)練，以達(dá)到提升學(xué)生力量素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)速度、靈敏性、身體的柔韌度和耐力，最終達(dá)到提升學(xué)生身體素質(zhì)的目的。由于核心力量訓(xùn)練的方式多樣，學(xué)生完全能夠根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇。只有提升學(xué)生對核心力量訓(xùn)練的接受度，才能幫助學(xué)生養(yǎng)成持續(xù)的訓(xùn)練習(xí)慣，真正意義上發(fā)揮體育訓(xùn)練的。

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The Influence of Core Strength Training on the Physical Quality of Higher Vocational College Students

HUANG Puping
(Lianyungang higher vocational schools of traditional Chinese medicine, Lianyungang 222061, Jiangsu, China)

黃甫平(1976-)，江蘇灌云人，研究生，講師，研究方向：體育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。