Research on Diversity Method of Training 5-km Run of Armed Police

李賀賓

Li Hebin

武警戰(zhàn)士5公里跑多樣性訓練方法研究

Research on Diversity Method of Training 5-km Run of Armed Police

李賀賓

Li Hebin

作者單位：武警部隊8634部隊司令部，天津300380

1“極點”現(xiàn)象分析及克服方法

生理學上的“極點”是中長跑、馬拉松跑中出現(xiàn)一種特有現(xiàn)象。當跑到一定的時間和距離后，人會感到胸悶、頭暈、呼吸困難，心跳加快、跑動節(jié)奏不受控制的變慢等，這就是生理學上的“極點”現(xiàn)象。5000米跑項目的極點現(xiàn)象一般發(fā)生在3800米—4200米之間。“極點”產(chǎn)生的原因是：運動開始后，人體的肌肉、骨骼、呼吸系統(tǒng)等運動器官馬上進入了緊張的工作狀態(tài)，身體各部突然增加由劇烈運動需要的氧氣量和營養(yǎng)物質(zhì)，而輸送這些物質(zhì)的內(nèi)臟器官，生理惰性很大，短時間內(nèi)無法滿足人體活動的需要，進而引起大腦皮層工作的紊亂。同時人體在運動的過程中，不能及時氧化和排除逐漸地產(chǎn)生的代謝物質(zhì)，造成其越積越多。為了多攝入氧氣和排除二氧化碳，呼吸變得急促起來，心率也隨之突然加快，受到此種過度刺激的大腦，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性失控，就出現(xiàn)了生理上的極點現(xiàn)象?！皹O點”現(xiàn)象出現(xiàn)以后，經(jīng)過一段的時間，由于內(nèi)臟器官的活動逐漸適應了運動器官活動的需要，大腦皮層逐漸恢復正常工作，極點癥狀就隨之消失。此時跑起來反而會感到輕松有力，這一現(xiàn)象叫做“第二次呼吸”。

要克服極點現(xiàn)象，一是進行科學合理的訓練，訓練周期的安排與訓練計劃的制定要有一定的目的性，進而提高跑動能力和水平；二是訓練計劃以有氧代謝為主，隨訓練周期的增加應逐漸加大無氧代謝訓練項目的比重，提高人體混氧代謝的能力，逐漸將極點段落推后，最終消除極點現(xiàn)象；三是日常訓練要注重上下坡道訓練，根據(jù)實際情況適當增加上下坡道段落練習距離以及運動強度，以增強肌肉耐力力量，減輕極點現(xiàn)象帶來的肌肉不適感；四是注重小肌肉群訓練以期幫助人體克服和消除極點現(xiàn)象，經(jīng)常性進行有針對性的力量訓練，提高人體耐乳酸能力；五是定期進行測試，在運動前先進行心理暗示，使其有準備性的面對極點現(xiàn)象，在接近將要出現(xiàn)極點現(xiàn)象的段落或時間，提示跑動者有意識地調(diào)整呼吸、調(diào)整跑進速度，力爭做到消除極點或縮短極點現(xiàn)象的段落或時間。

2現(xiàn)階段武警戰(zhàn)士5公里跑訓練模式分析

5公里跑是武警部隊日常體能訓練的重要科目之一，是比武項目5公里越野跑的基礎，所以各部隊對其訓練的重視程度都非常高。狠抓訓練首先要明確：適當?shù)倪\動有利于增強心肌收縮力和增加心輸出量，提高運動能力。運動訓練不當則對心肌產(chǎn)生不利的影響：輕者引起代謝異常，重者導致心律失常和心力衰竭，甚至發(fā)生心源性運動性猝死。

目前我國武警部隊針對戰(zhàn)士5公里跑項目所采用的訓練方法基本以完整練習法為主，即訓練過程在操場或公路進行集體參與的完整5公里跑。在開始前只明確需要達到的標準，很少有指揮員在跑動前要求戰(zhàn)士在跑動過程中要注意跑動時的呼吸節(jié)奏、上下肢擺動的幅度與頻率、如果在遇到“極點”時應該怎樣克服、跑動中能否飲水、怎樣飲水等。多數(shù)指揮員所做的是開表計時，在戰(zhàn)士跑動中，指揮員只是要求戰(zhàn)士“快點”、“加快頻率”、“追上前面的”、“邁大步子”等，所有戰(zhàn)士共用一塊表，最后告知戰(zhàn)士的成績只有最終到達成績，途中跑過程的分段成績戰(zhàn)士無從得知。

如果在訓練中無法繼續(xù)進行，則由戰(zhàn)友推、拉、抬等方式強迫其完成，這種訓練模式雖能體現(xiàn)拼搏精神、軍人意志、團隊意識等，但運動訓練要遵循科學化的項目規(guī)律和特征，采用循序漸進模式進行訓練。21世紀的武警部隊指揮員，不能再以大老粗為傲，在秉承傳統(tǒng)的同時要不斷加強自身學習，取長補短將競技體育訓練方法的優(yōu)點與武警部隊訓練對接，創(chuàng)新武警部隊訓練模式，粗暴老套的訓練模式極易造成戰(zhàn)士身心疲憊，不但對戰(zhàn)士身體損傷過大，而且不易提高運動成績。

3多樣性訓練方法的實踐操作

所謂多樣性訓練方法，即在保留原有完整練習方法基礎上，針對戰(zhàn)士不同特點、不同訓練周期需要等因素，以提高戰(zhàn)士運動水平為根本，有目的性、有針對性的圍繞5公里跑項目特征制定訓練計劃、方法和手段，通過多種練習渠道達到發(fā)掘戰(zhàn)士潛能，從而提高運動能力和水平。

3.1　12分鐘計時跑

12分鐘計時跑與5公里跑聯(lián)系緊密，是一種測試機能水平的有效方法，其主要目的在于測試最大吸氧量、腿部肌肉耐受力等，從而提高人體有氧工作能力。以往完整進行5公里跑的訓練手段，不但耗費時間，易造成戰(zhàn)士疲勞進而產(chǎn)生運動損傷，而且效率不高。實踐證明，凡在12分鐘跑訓練科目中戰(zhàn)士能跑到2700米，其5公里的成績都能達到及格以上標準。

3.2　分段計時法

分段計時法可以使指揮員掌握戰(zhàn)士的體能狀況、存在問題、極點現(xiàn)象出現(xiàn)的段落及該訓練周期戰(zhàn)士的運動能力和水平，并可以為制定下一周期訓練計劃提供有效數(shù)據(jù)。

例如5公里、3公里跑訓練時，每1公里停表計時，完成后通過每公里段落時間分析戰(zhàn)士跑動狀況，通過多次訓練后的記錄成績，分析戰(zhàn)士極點出現(xiàn)的段落、調(diào)整的距離等，并根據(jù)數(shù)據(jù)進行有針對性的講解和制定相應計劃，以提高戰(zhàn)士運動水平。

3.3　間歇訓練法

間歇訓練法在本文的定義為：在400米跑道訓練時，將完整段落分割成N個，例如5公里跑分為12.5圈。通過變換單圈強度和間歇時間，達到提高戰(zhàn)士抗乳酸能力和培養(yǎng)戰(zhàn)士速度感能力，進而提高運動水平。以25歲以下戰(zhàn)士5公里跑標準：23分及格，良好為19到20分鐘，17分鐘為優(yōu)秀為例。23分鐘換算成秒為1380秒，減去第一個200米用時40秒，剩余1340秒，再除以12圈，得出每圈(400米)時間約為112秒，即1分52秒?？梢哉J為5公里跑要達到23分的成績，每400米應不低于1分52秒。同理5公里達到20分鐘每400米應不低于1分36秒、達到19分鐘每400米不低于1分31秒、達到17分鐘每400米不低于1分21秒。間歇時間隨單圈運動強度的變化而增加或減少，即強度越大間歇時間越長，反之則越短。

3.4　合理呼吸機制

長距離跑動中呼吸節(jié)奏是否合理，對5公里跑成績有著一定的影響。如戰(zhàn)士在長距離跑動過程的呼吸沒有節(jié)奏，時快時慢、時深時淺，會導致呼吸不暢、頭暈、腹部疼痛等癥狀的出現(xiàn)，繼而影響成績的提高。尤其是在出現(xiàn)極點現(xiàn)象后和長距離跑后程跑動中呼吸的調(diào)整尤為重要。在這兩個段落目前通常采用加深呼吸的方式，增大肺通氣量，為大腦提供充足氧氣，以支撐其完成剩余段落。有些情況下，戰(zhàn)士不是因為體能問題而無法完成訓練或成績提高幅度不大，而是因為呼吸的不暢阻礙其快速的跑進，所以提高戰(zhàn)士的跑動呼吸能力對促進其5公里跑成績的提高有著重要作用。

3.5　有氧耐力訓練

有氧耐力訓練是5公里跑項目的基礎。這里所謂有氧耐力訓練，即超長距離的訓練，或者可認為超過5公里距離的有氧長跑。在練習過程中，可不要求速度，以跑動時間或者跑進距離為目標進行，如1小時、10公里長跑等。在跑動過程中要求戰(zhàn)士要有目的性的加深呼吸，注意跑動動作，并隨時提示戰(zhàn)士注意跑動動作的放松能力。

3.6　力量耐力訓練

力量耐力訓練的目的是使戰(zhàn)士能在較長時間的運動中盡可能保持如一的動作幅度。如進行較長距離的后蹬跑、高抬腿跑、跨步跳、膝關節(jié)90度角的負重或徒手靜蹲、肘關節(jié)90度角的靜力俯臥撐等。在這里要指出的是蛙跳對力量性訓練雖然有幫助，但其運動軌跡與跑動軌跡不相符合，所以進行長距離的各種跳躍練習是行之有效的方法。

45公里跑訓練需注意的事項

4.1　盡量避免簡單粗暴訓練

通過走訪，部隊5公里跑訓練幾乎都存在這一現(xiàn)象，雖然可以體現(xiàn)軍人的意志品質(zhì)，但軍隊的訓練更應與時俱進。為何中國的軍事科技走在世界前沿，而軍事訓練方法卻依舊老套粗暴，這是值得深思的。

4.2　遵循區(qū)別對待原則

不同身體條件的戰(zhàn)士應區(qū)別對待，不能千篇一律，所有的戰(zhàn)士都要按照既定計劃完成，要盡可能做到所有人都“吃飽”。可在練習強度和訓練負荷方面進行有針對性的調(diào)整訓練計劃，進行階梯式成績劃分，較差戰(zhàn)士先完成低階成績，然后逐漸完成高階成績。

4.3　合理安排間歇時間

間歇時間的安排是否合理，對戰(zhàn)士訓練強度的刺激有一定的關系。間歇時間過短易出現(xiàn)呼吸不暢、肢體未恢復等現(xiàn)象；間歇時間過長易出現(xiàn)肢體降溫、造成損傷等。另外不同水平的戰(zhàn)士應采用不同的間歇時間以達到同等強度刺激的作用。

4.4　訓練后的放松及恢復手段

訓練后的放松手段是極為重要的。放松不但可以緩解疲勞，增強肌肉彈性、提高肌肉快速運動能力、提高協(xié)調(diào)性，還可以預防運動損傷。放松的手段可為：慢跑、柔韌性練習、按摩、泡浴、理療等。

5結(jié)語

沒有絕對的訓練方法和訓練計劃。在武警部隊的日常5公里訓練中，應以遵循部隊特點為基礎，以提高戰(zhàn)士運動能力為核心，以體現(xiàn)軍人精神為宗旨來制定訓練計劃和方法，并通過不斷摸索，探尋一條適合我國武警戰(zhàn)士體能條件的體能訓練之路。

參考文獻：

[1]席翼.5000米跑耐力訓練對新兵有氧耐力及左心室結(jié)構(gòu)和功能的影響[J].中國運動醫(yī)學雜志，2007，(1).

[2]陳景開.新兵5000米越野跑后血清心肌損傷標記物變化[J].中國運動醫(yī)學雜志2010,(2).

[3]樂成鐘.海軍院校學員5000米跑成績與身體形態(tài)、機能和身體素質(zhì)的相關性研究[J].當代體育科技,2014 ,(14).

[4]馮遙舟.身體素質(zhì)對5公里武裝越野跑的成績影響初探[J].科技視界，2014,(15).

[5]王斌斌.探討軍事院校5000米耐力跑的教學研究[J].湖北經(jīng)濟學院學報(人文社會科學版)2013 年,(5).

Commanding Headquarter, 8634 Army of Armed Police Force, Tianjin 300380, China.

摘要：5公里跑是武警部隊日常體能訓練的重要科目之一，是5公里越野跑的基礎。其持續(xù)時間長、高強度的項目特點對武警戰(zhàn)士來講始終是巨大的挑戰(zhàn)。本文通過對5公里跑項目“極點”現(xiàn)象的闡釋及分析現(xiàn)階段武警戰(zhàn)士5公里跑項目常用訓練方法，提出改革武警戰(zhàn)士5公里跑項目訓練模式，為合理制定武警男性戰(zhàn)士訓練方案提供理論依據(jù)。

關鍵詞：武警戰(zhàn)士；5公里跑；訓練；改革

Abstract:5-km run is one of the important subjects of daily physical training for armed police force and it is the foundation of 5-km cross-country race. Its characteristics of long duration and high intensity have been posing great challenges for armed police. Based on the interpretation of ‘limit’ phenomenon in 5-km run and the analysis of daily training method adopted in current 5-km run of armed force, the paper suggests reforming the training mode of 5-km run of armed police with the intention to provide theoretical basis for making reasonable training program for male armed police.

Key words:armed police; 5-km run; training; reform

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.01.018

中圖分類號：G822

文獻標識碼：A

文章編號：1005-0256(2016)01-0037-2

作者簡介：李賀賓(1977-)，男，副參謀長，碩士，研究方向：軍事體能訓練。