王維

(徐州市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校 江蘇徐州 221000)

淺析跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

王維

(徐州市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校 江蘇徐州 221000)

從跳遠(yuǎn)定義上看它屬于一個(gè)速度力量型項(xiàng)目,從更科學(xué)的角度講它應(yīng)該屬于快速爆發(fā)力項(xiàng)目,因此在該項(xiàng)目的訓(xùn)練中,發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度的基礎(chǔ)上更應(yīng)該側(cè)重于下肢力量訓(xùn)練,下肢力量訓(xùn)練應(yīng)該是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的組成部分之一。力量訓(xùn)練的方法與手段之多,關(guān)鍵在于教練員必須清楚自己所選擇的方法與手段將對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生什么樣的影響。該文就跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練的重要性、訓(xùn)練方法與手段的選擇以及力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題提出自己的一些見(jiàn)解,旨在為跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量尤其是下肢暴發(fā)力量的科學(xué)化訓(xùn)練做了一些探索。

跳遠(yuǎn) 力量 訓(xùn)練

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

文章以跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

(1)文獻(xiàn)資料法：借助資料進(jìn)行分析。

(2)專家訪談法：通過(guò)對(duì)徐州市專業(yè)跳遠(yuǎn)教練和少年兒童業(yè)余體育學(xué)校專業(yè)田徑教師訪談，借助他們多年對(duì)田徑教學(xué)與訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，證明跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

2.1.1 從定義上分析

跳遠(yuǎn)是一個(gè)通過(guò)快速助跑和強(qiáng)有力的踏跳，以獲得必要的騰空時(shí)間來(lái)越過(guò)一定遠(yuǎn)度的跳躍項(xiàng)目。從定義上看，助跑是為踏跳服務(wù)做準(zhǔn)備的，而騰空和落地是踏跳的結(jié)果。跳的遠(yuǎn)近看是由踏跳所決定的，而踏跳的效果取決于踏跳的力量和速度，即踏跳瞬間腿部的爆發(fā)力。資料證明運(yùn)動(dòng)員從腳著板到離板，整個(gè)踏跳時(shí)間為0.09～0.15s，而在這短短的0.1s的時(shí)間內(nèi)，單腳所承受的踏跳力量負(fù)荷高達(dá)700～900kg，美國(guó)運(yùn)動(dòng)員比蒙起跳力量達(dá)1200kg，技術(shù)要求踏跳時(shí)間越短越好，動(dòng)作完成得越快越好，動(dòng)作越快腿部所承受的負(fù)荷越大，騰起的初速度也越大。資料顯示起跳時(shí)間每提高0.01s，騰起初速度就可增加0.13 s左右，可見(jiàn)快速力量在跳遠(yuǎn)成績(jī)上起著決定性的作用。

2.1.2 從跳遠(yuǎn)完整技術(shù)結(jié)構(gòu)上分析

貫徹落實(shí)灌注樁施工建設(shè)的過(guò)程中，很容易出現(xiàn)導(dǎo)管的故障。究其原因就是導(dǎo)管的埋深不到位，這樣一來(lái)，在施工方面就必須要對(duì)導(dǎo)管埋深進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，對(duì)導(dǎo)管質(zhì)量加以控制。一旦導(dǎo)管的埋設(shè)深度較大，或者與孔底距離較小，很容易因其底部沉渣的情況，最終使得導(dǎo)管被堵塞，而且導(dǎo)管和混凝土空氣也會(huì)出現(xiàn)堵塞導(dǎo)管的情況[6]。在此基礎(chǔ)上，在導(dǎo)管提升方面，會(huì)因?yàn)閷?dǎo)管破裂的影響而出現(xiàn)混凝土夾層問(wèn)題。但如果導(dǎo)管埋設(shè)深度較小，也會(huì)受到氣塞的影響而引發(fā)混凝土夾層，嚴(yán)重的情況下還會(huì)出現(xiàn)斷樁。所以在導(dǎo)管埋深方面，應(yīng)對(duì)深度進(jìn)行有效地控制，盡量控制在2～5m左右。

跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地4個(gè)相連的技術(shù)環(huán)節(jié)構(gòu)成，不論從國(guó)內(nèi)還是國(guó)外，不論從前還是現(xiàn)在所有的教科書都告訴大家，4個(gè)環(huán)節(jié)踏跳是最重要的技術(shù)部分，而助跑與踏跳結(jié)合是技術(shù)的關(guān)鍵。由此可見(jiàn)不論是踏跳，還是助跑與踏跳結(jié)合的效果，在很大程度上都取決于踏跳力量，尤其是踏跳時(shí)快速力量。

因此，不論從跳遠(yuǎn)的定義，還是技術(shù)機(jī)構(gòu)上分析對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起決定因素的都取決于運(yùn)動(dòng)員在起跳瞬間的一種快速力量，所以力量訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中起著決定性的作用。

2.1.3 從力學(xué)理論上進(jìn)行分析

資料證明，決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的力學(xué)因素由騰起的角度、騰起的初速度、重力加速度和空氣阻力4個(gè)方面所構(gòu)成(跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度公式為：S=L1+L2+L3，其中，L1指身體離地瞬間重心投影點(diǎn)與起跳板前沿的水平距離；L2指身體重心在L1的位置與騰空下落至L1高度的位置之間的水平距離；L3指L2的終點(diǎn)至落地最近點(diǎn)之間的水平距離)。這里主要分析影響L2的力學(xué)因素，從公式上分析，L2與騰起的初速度V0和騰起的高度成正比，與重力加速度g成反比。這3個(gè)因素中g(shù)=9.8 m/s2可視為常量，騰起的角度α，根據(jù)力學(xué)原理分析，物體按45°的角度發(fā)射，得到的射程最遠(yuǎn)，但跳遠(yuǎn)不符合這個(gè)條件。一是它不是在真空中進(jìn)行；二是跳遠(yuǎn)重心起點(diǎn)高，而落點(diǎn)低，不在一個(gè)水平面上；三是騰起角度是由水平速度和垂直速度相互作用而形成的，只有在兩個(gè)速度相等時(shí)，而且還要符合在真空中和起落點(diǎn)在一個(gè)水平而上的條件。這3個(gè)條件都不具備，而在實(shí)際的跳遠(yuǎn)中助跑到最后6步的水平速度優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員只有的可能達(dá)到或超過(guò)10 m/s2，而起跳時(shí)的垂直速度卻達(dá)不到4 m/s2，所以跳遠(yuǎn)騰起的角度在實(shí)踐中以25°左右為宜，對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在每次試跳中其騰起角度包括空氣阻力也基本視為一個(gè)常量。

可見(jiàn)對(duì)起跳起決定作用的就是騰起初速度V0，而V0則是運(yùn)動(dòng)員在起跳瞬間由助跑所獲得的水平速度和起跳時(shí)所獲得的垂直速度結(jié)合而產(chǎn)生一種合速度，這種合速度也絕大部分取決于運(yùn)動(dòng)員起跳瞬間的一種快速力量。

由此可見(jiàn)，不論從跳遠(yuǎn)的定義、技術(shù)機(jī)構(gòu)還是力學(xué)原理上分析，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起決定作用的都取決于運(yùn)動(dòng)員在起跳瞬間的一種快速力量，所以力量訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中起著關(guān)鍵性的作用。

2.2 跳遠(yuǎn)力量的訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)力量主要來(lái)源于下肢支撐腿的爆發(fā)力，還取決于軀干腹背力量、上肢力量及腿擺動(dòng)和雙臂的前擺力量的配合。

2.2.1 軀干力量的訓(xùn)練

軀干力量缺乏也是技術(shù)訓(xùn)練水平上不去的主要原因。腹肌訓(xùn)練對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員是十分重要的，有些練習(xí)(如仰臥起坐)主要并不是發(fā)展腹肌力量，而主要是發(fā)展髂腰肌的力量。如果過(guò)多地增加負(fù)荷重量，有時(shí)會(huì)損傷腰椎，因?yàn)轺难〉钠瘘c(diǎn)就在腰椎，而真正能增加腹肌力量的練習(xí)則是那些能使腹肌活動(dòng)但是臀部伸肌和屈肌盡可能不參與活動(dòng)的練習(xí)。

軀干力量訓(xùn)練的主要練習(xí)有：垂直或向后拋實(shí)心球，負(fù)重雙腿交替移動(dòng)、深蹲、抓舉、斜板仰臥起坐、斜板收腹舉腿、仰臥兩頭起、寬上拉等。

2.2.2 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的上肢力量的訓(xùn)練

增強(qiáng)上肢力量，特別是增強(qiáng)手臂和肩部肌肉力量時(shí)要考慮跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的手臂是作為有效的擺動(dòng)部位來(lái)使用的。跳躍時(shí)出現(xiàn)的加速和制動(dòng)動(dòng)作要消耗力量，因此需要有目的地進(jìn)行訓(xùn)練。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的主要練習(xí)有：力量推、仰臥擊掌、頸后臂屈伸、負(fù)重引體向上。

2.2.3 下肢力量的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在快速的奔跑中，突然在0.1s左右的時(shí)間，以單腳完成負(fù)擔(dān)1000kg左右的強(qiáng)有力的踏跳，靠的就是強(qiáng)大的單腳支撐的力量。跳遠(yuǎn)的踏跳屬于積極性踏跳。從技術(shù)上分析，它分為起跳腳著板、緩沖、蹬伸3個(gè)階段。前兩個(gè)階段為制動(dòng)階段，只有蹬伸稱為動(dòng)力段，在0.1 s左右的起跳時(shí)間內(nèi)制動(dòng)段占36%，占產(chǎn)生垂直速度的70%，但卻損失了18.4%的水平速度。

起跳腳著板瞬間，由于水平速度和重力的合成作用，對(duì)起跳腿形成了巨大的壓力。為了提高成績(jī)的需要，要盡量提高助跑的水平速度；而每提高0.2 m/s2，運(yùn)動(dòng)員需要增加2%的起跳力量。所以腿部力量尤其是支撐腿快速爆發(fā)力的訓(xùn)練，顯得更加重要。

發(fā)展下肢力量的方法很多，有徒手、器械、克服對(duì)抗力等多種練習(xí)，還要根據(jù)不同年齡、性別、訓(xùn)練水平科學(xué)地選用大力量、小力量、大肌肉群和小肌肉群的不同練習(xí)。下肢力量訓(xùn)練練習(xí)主要有：負(fù)重屈膝墊足半蹲提踵、負(fù)重蹬上臺(tái)階、足腿蹬伸、負(fù)重跳深、負(fù)重或持杠鈴蹲起、半蹲后負(fù)重跳臺(tái)階、靜力性力量練習(xí)以及跨步跳、臺(tái)階跳等各種形式的跳深。

另外，在跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練中，要把發(fā)展腿部絕對(duì)力量和發(fā)展腿部爆發(fā)力結(jié)合起來(lái)；把腿力練習(xí)和多種跳躍練習(xí)結(jié)合起來(lái)；把單個(gè)動(dòng)作的多組數(shù)訓(xùn)練和幾個(gè)動(dòng)作的循環(huán)練習(xí)結(jié)合起來(lái)。

2.2.4 組合訓(xùn)練

不論是下肢、軀干、力量的訓(xùn)練大都屬于分解訓(xùn)練，而組合訓(xùn)練則是更有利于為跳遠(yuǎn)服務(wù)的完整訓(xùn)練，因?yàn)樘h(yuǎn)的各部分力量最佳的是融合為一體，集中到跳遠(yuǎn)需要上來(lái)，為最終出成績(jī)服務(wù)，所以組合訓(xùn)練不僅重要，更要有技巧含量。組合訓(xùn)練法是指將兩種或兩種以上的練習(xí)手段，按照規(guī)定的目的和教育學(xué)、訓(xùn)練學(xué)規(guī)律設(shè)計(jì)，有嚴(yán)格時(shí)空秩序地組合在一起進(jìn)行練習(xí)。此法對(duì)發(fā)展快速力量與爆發(fā)力有良好作用。

常用的方法和手段如下。

(1)負(fù)重做起跳腿單足跳+單足跳+單腿起跳摸高。

(2)負(fù)重半蹲跳+跨步跳+3步助跑直跳成騰空步。

(3)負(fù)重做腿擺動(dòng)+跨步跳+4～6步助跑起跳擺動(dòng)腿落到跳箱上。

(4)快速抓舉+持啞鈴做擺臂+3步助跑起跳頭頂球等。

以上幾種組合練習(xí)是充分利用痕跡效應(yīng)原理與專項(xiàng)力量訓(xùn)練理論，將神經(jīng)-肌肉控制和完成動(dòng)作的能力誘導(dǎo)并集中到跳遠(yuǎn)需要上來(lái)，對(duì)發(fā)展跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)腿的爆發(fā)力、腿擺動(dòng)與手臂快速擺動(dòng)力量有良好作用。

3 結(jié)語(yǔ)

通過(guò)大量的文獻(xiàn)資料研究分析和通過(guò)對(duì)該市資深田徑教練進(jìn)行訪談，筆者得到的結(jié)論是一致的，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是一個(gè)快速爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它不光需要速度，更需要爆發(fā)力。力量素質(zhì)是建立在其他綜合素質(zhì)發(fā)展基礎(chǔ)上的，是一個(gè)慢性積累的過(guò)程。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要在注重發(fā)展全身、基本力量的同時(shí)突出發(fā)展爆發(fā)力，尤其是下肢爆發(fā)力，并有機(jī)地合理地將這種爆發(fā)力的訓(xùn)練與完整跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合，才能穩(wěn)步提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)。

文中有些新的還不成熟的理念和觀點(diǎn)，有待在今后的訓(xùn)練實(shí)踐中進(jìn)行檢驗(yàn)。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.019

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