黃厚陵

（百色市平果縣業(yè)余體校，廣西平果 531400）

舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法有效性研究

黃厚陵

（百色市平果縣業(yè)余體校，廣西平果 531400）

如何運(yùn)用有效的提高訓(xùn)練方法舉重運(yùn)動(dòng)員的能力水平是相關(guān)體育工作者一直以來(lái)探索的問(wèn)題。通過(guò)多本文獻(xiàn)的分析研究，總結(jié)如何使舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法更加有效。

舉重運(yùn)動(dòng)員；訓(xùn)練方法；有效性

現(xiàn)代舉重運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的成敗不僅在于自身技術(shù)以及能力方面，還在于其訓(xùn)練方法的有效性。如果訓(xùn)練方法可行且適當(dāng)，那么將有效提高舉重運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)及促進(jìn)自身發(fā)展，如若訓(xùn)練方法不得當(dāng)，不僅影響成績(jī)還會(huì)傷害身體，影響個(gè)人心理素質(zhì)。作為舉重運(yùn)動(dòng)員，不僅要有良好的身體素質(zhì)，力量素質(zhì)，訓(xùn)練方法是否有效得當(dāng)也是決定比賽成敗的關(guān)鍵。因此，有效提高舉重運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練效果顯得至關(guān)重要。

1 舉重訓(xùn)練理論

舉重主要考查運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力量、速度力量、整體力量和絕對(duì)力量，是一項(xiàng)以力量為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，其中爆發(fā)力量、絕對(duì)力量最影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。所以，除了競(jìng)技體育共通的部分外，舉重運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練水平也很大程度上影響著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

力量訓(xùn)練必須加強(qiáng)肌肉快速收縮對(duì)抗最大負(fù)荷的爆發(fā)力的能力，這樣能夠有效提高舉重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。因此可以通過(guò)集中式肌肉刺激法訓(xùn)練，在一定的時(shí)間內(nèi)著重提高一種項(xiàng)目肌肉群的爆發(fā)力，而其他項(xiàng)目肌肉群的肌肉和神經(jīng)進(jìn)行休息，這樣可以保證訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

舉重運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量與先天生理基礎(chǔ)有關(guān)，更重要的是需要后天長(zhǎng)期的舉重訓(xùn)練來(lái)培養(yǎng)。在力量訓(xùn)練中，逐步挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，可以不斷提升絕對(duì)力量，也能保證運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)體能繼續(xù)維持。舉重運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)力量訓(xùn)練是一個(gè)冗長(zhǎng)的過(guò)程，必須堅(jiān)持進(jìn)行長(zhǎng)期、科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到目標(biāo)獲得效果。

進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)與舉重的理論技術(shù)相結(jié)合，將訓(xùn)練出來(lái)的力量有效應(yīng)用到舉重的抓舉和挺舉技術(shù)動(dòng)作上，這樣才能達(dá)到力量訓(xùn)練的最終目的。另外，力量訓(xùn)練是以消耗大量體能和體內(nèi)元素為代價(jià)的，因此，在力量訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中，必須保證補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，才能保證機(jī)體力量的正?；謴?fù)，從而防止過(guò)度疲勞，避免出現(xiàn)損害受傷。

舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的目標(biāo)是達(dá)到提高力量和體格健康的雙重效果。因此必須科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，同時(shí)注重訓(xùn)練后肌肉的放松、恢復(fù)，并且要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這樣才能使提高舉重運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練效果更加顯著。

2 訓(xùn)練方法

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員，力量訓(xùn)練能夠促使肌肉體積增加、力量增長(zhǎng)，而耐力訓(xùn)練則可以改變機(jī)體的有氧代謝水平，柔韌性訓(xùn)練則能增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。三者相輔相成，并配以科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。

2.1 耐力訓(xùn)練

耐力可簡(jiǎn)單地定義為運(yùn)動(dòng)者抵抗疲勞的能力和快速恢復(fù)狀態(tài)的能力，是衡量運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)或運(yùn)動(dòng)能力的一項(xiàng)重要指標(biāo)。耐力訓(xùn)練就是指提高人體肌肉對(duì)抗疲勞進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)能力的訓(xùn)練。按照耐力訓(xùn)練訓(xùn)練單元的持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，可將訓(xùn)練方法分為連續(xù)式、間歇式和重復(fù)式訓(xùn)練三種類(lèi)型。

耐力訓(xùn)練能夠使肌細(xì)胞內(nèi)線粒體增加，氧化酶增加的同時(shí)糖酵解酶減少，加快肌肉的慢收縮和蛋白質(zhì)動(dòng)用，降低快肌纖維數(shù)，還能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的工作能力。耐力項(xiàng)目的比賽，歷來(lái)被稱(chēng)為“心臟的競(jìng)賽”，如馬拉松比賽全程為42多公里，在這樣遠(yuǎn)的路程中，心臟必須持久地工作，才能負(fù)擔(dān)起向人體各部輸送氧氣和養(yǎng)料的任務(wù)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員必須有極強(qiáng)的耐力。

據(jù)科學(xué)研究，絕大多數(shù)馬拉松運(yùn)動(dòng)員心室腔室顯著大于一般人。所以說(shuō)，良好的耐力，決定于擁有一個(gè)強(qiáng)壯有力的心臟。其次，由于耐力持續(xù)活動(dòng)長(zhǎng)，耗能多，一方面要有強(qiáng)壯的心臟來(lái)供氧外，此外肌肉中有氧代謝的酶活性的提高，肌糖元、肝糖元貯量的增多，脂肪供能能力的改善，都是增強(qiáng)耐力的基礎(chǔ)。另外，因?yàn)槿梭w的肌肉運(yùn)動(dòng)與協(xié)調(diào)受神經(jīng)系統(tǒng)支配，所以神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞一定會(huì)影響其對(duì)各器官系統(tǒng)的指揮作用，各器官機(jī)能隨之降低，從而影響運(yùn)動(dòng)耐久性。因此，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)不利因素的耐受能力，對(duì)各器官系統(tǒng)和肌肉活動(dòng)保持持久協(xié)調(diào)能力，也是耐力的關(guān)鍵所在。

可以進(jìn)行一些特別的方法，來(lái)提高耐力。比如重復(fù)負(fù)荷訓(xùn)練，勻速跑、游泳等都是不錯(cuò)訓(xùn)練方式，這種相對(duì)而言比較長(zhǎng)時(shí)間的勻速運(yùn)動(dòng)，并不容易使人產(chǎn)生疲勞。又能夠在一定水平上保持心臟的長(zhǎng)時(shí)間工作，將心臟鍛煉得更強(qiáng)大。

還可以采用訓(xùn)練強(qiáng)度有變化的方式來(lái)強(qiáng)化耐力，如間歇跑，通俗來(lái)講就是走一段，跑一段，將每分鐘心率控制在170次到180次為佳，然后慢步行走等到心率保持在120次到130次每分鐘時(shí)，再跑一次。每次跑動(dòng)距離應(yīng)控制在800M到3000M之間，循環(huán)反復(fù)幾次?？勺鳛閯蛩龠\(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充。

另外，采用負(fù)荷較輕的訓(xùn)練方法，專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練肌肉耐力，不僅可以保持肌肉的形態(tài)，保證身體的協(xié)調(diào)性，還可以使肌肉耐力強(qiáng)大。要注意的是動(dòng)作正確合理協(xié)調(diào)保證身體協(xié)調(diào)，在訓(xùn)練過(guò)程中，耐力的增加，就是將訓(xùn)練中節(jié)省下來(lái)的能量進(jìn)行轉(zhuǎn)化，要做到節(jié)省能量，就需要注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)、正確。

這些方法的綜合使用，不僅可以增加耐力，還可以提高身體素質(zhì)。身體素質(zhì)的提高，在運(yùn)動(dòng)中為大腦提供的氧氣和養(yǎng)料就會(huì)大幅提高，還可以改善大腦功能。

2.2 柔韌度訓(xùn)練

柔韌度主要是指身體的柔韌性。就是關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和肌肉韌帶等身體組織的伸展能力。關(guān)節(jié)的本身結(jié)構(gòu)的不同，制約著關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。一個(gè)人的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是較為固定的，并不能改變，但是通過(guò)合理的柔韌性訓(xùn)練可以將韌帶、肌肉等制約柔韌度的身體軟組織提高伸展性。

通常所說(shuō)的訓(xùn)練身體的柔韌度，就是要提高肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力，比較有效的柔韌性訓(xùn)練主要可以采用以下三種方式：靜態(tài)伸展法、彈性伸展法、本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（PNF），這些方法中，較為適合運(yùn)動(dòng)員或者經(jīng)常鍛煉的人的方法是彈性伸展法，但是也有著一定的缺陷，比如容易引起肌肉酸痛，或者導(dǎo)致肌肉拉傷。相比彈性伸展法，有著簡(jiǎn)單、有效、安全、不需要同伴的幫助便可完成的特點(diǎn)的靜態(tài)伸展法深受運(yùn)動(dòng)員的喜愛(ài)，被廣泛地使用于關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練。采用PNF訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員并不能獨(dú)自完成訓(xùn)練，需要同伴的幫助，但是這種方法比前兩種方法都要有效，而且不容易造成肌肉酸痛或損傷。一次訓(xùn)練就可以將關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度大幅提高。

2.3 力量訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)員的力量強(qiáng)大與否，主要受制于人體依靠肌肉緊張克服阻力的能力，即肌肉力量。長(zhǎng)期致力于力量訓(xùn)練的國(guó)內(nèi)外學(xué)者，以肌肉的工作方式，訓(xùn)練的效果等方面為主要論據(jù)，提出了靜力練習(xí)、等張練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)、退讓練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)、電刺激和組合練習(xí)等形式多樣的訓(xùn)練方法。

強(qiáng)化力量訓(xùn)練可以維持肌肉體積以及提升身體肌肉力量，力量訓(xùn)練的效果是受制于次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重的。比如，采用小負(fù)重多次數(shù)的訓(xùn)練方法，對(duì)提高肌肉耐力，強(qiáng)化肌肉彈性有著很好效果。力量訓(xùn)練主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這會(huì)造成肌肉產(chǎn)生不適感，這時(shí)候就可以通過(guò)循環(huán)練習(xí)的方式將無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，使之產(chǎn)生有氧運(yùn)動(dòng)的效果。

3 訓(xùn)練要求

3.1 正確的呼吸方式

在力量訓(xùn)練時(shí)，正確的呼吸方式是很有必要的。在憋氣的情況下進(jìn)行發(fā)力，往往可以將力量發(fā)揮到極限，適當(dāng)?shù)谋餁饪梢詳U(kuò)充胸腔，固定胸廓，提升背力的幅度，從而達(dá)到強(qiáng)化力量的效果。有研究發(fā)現(xiàn)，背力最大的時(shí)候（約為133KG），通常都是在憋氣的時(shí)候；在呼氣時(shí)為129千克；而在吸氣時(shí)力量最小，為127千克。雖然憋氣可以提高練習(xí)時(shí)的力量，在憋氣時(shí)需要注意的是，要適當(dāng)用力，否則將提高胸腔內(nèi)的壓力，壓迫動(dòng)脈，致使血液循環(huán)不順暢，導(dǎo)致腦部供血不足，可能有休克的危險(xiǎn)。所以在力量訓(xùn)練是尤其要注意使用正確的呼吸方式：首先，進(jìn)行較為短促的最大發(fā)力練習(xí)時(shí)，能不憋氣，就不用憋氣。尤其是在重復(fù)進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)盡量避免憋氣。其次，對(duì)于剛剛接觸力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少極限用力的訓(xùn)練量，要教會(huì)其在訓(xùn)練時(shí)使用正確的呼吸方式來(lái)完成練習(xí)。再者，開(kāi)始訓(xùn)練前應(yīng)該保持較為平緩的呼吸，盡量避免做最深的吸氣，極限用力的時(shí)間都比較短暫，吸氣和憋氣的時(shí)機(jī)不對(duì)，會(huì)造成胸腔內(nèi)壓力增大，對(duì)血管形成壓迫，此時(shí)就可能在開(kāi)始極限用力時(shí)產(chǎn)生不良變化。最后，使用“丹田呼吸法”，就是呼氣時(shí)利用狹窄的聲門(mén)，采用慢呼氣的方式來(lái)進(jìn)行極限用力的訓(xùn)練，可以達(dá)到與憋氣時(shí)相差不大的效果。

3.2 系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)用進(jìn)廢退原理進(jìn)行系統(tǒng)性的安排。實(shí)踐證明，力量增長(zhǎng)速度與停止訓(xùn)練后消退的速度是差不多的。在1961年，海丁格爾就指出停止訓(xùn)練后，力量消散的速度與增長(zhǎng)速度的比例為1∶3。不過(guò)，還是會(huì)有部分的力量保存，甚至長(zhǎng)久的保存下來(lái)。以優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，要保持訓(xùn)練所獲得的力量，應(yīng)每周保持1到2次力量訓(xùn)練量。每周進(jìn)行的訓(xùn)練次數(shù)影響著力量訓(xùn)練的效果，1988年，中藥學(xué)專(zhuān)家萬(wàn)德光指出，一般情況下，力量要獲得增長(zhǎng)，可以每?jī)芍苓M(jìn)行4到6次的訓(xùn)練，想要獲得顯著增長(zhǎng)，那就需要將每周的訓(xùn)練次數(shù)提高到3至4次。

3.3 “超負(fù)荷訓(xùn)練”恢復(fù)超量

所謂超量恢復(fù)是指在超負(fù)荷訓(xùn)練中消耗掉的身體機(jī)能以及能量恢復(fù)到未消耗前的狀態(tài)，進(jìn)行能量補(bǔ)償后達(dá)到一定時(shí)間內(nèi)的超量。在訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷超越肌肉所能承擔(dān)的極限就是所謂的“超負(fù)荷訓(xùn)練”優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練都是以此為基礎(chǔ)的。使用“超負(fù)荷訓(xùn)練”可以有效地將肌肉成分中蛋白質(zhì)進(jìn)行分解。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)后，就會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)。

肌肉在超負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，肌肉成分中的蛋白質(zhì)會(huì)進(jìn)行分解重組，一定程度上可以提高肌肉蛋白的含量，肌肉就會(huì)變得粗壯，更加有力。通常來(lái)講，要實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)，就需要進(jìn)行超越極限的運(yùn)動(dòng)，劇烈地消耗掉能量，延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。超負(fù)荷訓(xùn)練，引發(fā)的超量恢復(fù)，可以有效地強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，只滿足于恢復(fù)平時(shí)的水平是不可取的，應(yīng)該進(jìn)行大量的超負(fù)荷訓(xùn)練，發(fā)揮超量恢復(fù)效應(yīng)的作用。

4 結(jié)束語(yǔ)

舉重是以力量為主的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方式強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量是十分必要的，但需要注意防止運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中出現(xiàn)損傷，使其保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。在訓(xùn)練上需注意呼吸訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及恢復(fù)超量等方面，強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

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The Effectiveness of Weightlifters Training Method

HUANG Hou-ling

(Pingguo Amateur sports school of Baise,Pinggou 531400,Guangxi,China)

Research on how to use effective method to improve weightlifter’s level is the topic which the related sports workers have been exploring.Through the analysis of much of literature,this paper summarizes how to make weightlifters training method is more effective.

weightlifting athletes;training methods;effectiveness

黃厚陵（1969-），廣西平果人，大專(zhuān)，中級(jí)教練，研究方向：青少年舉重訓(xùn)練。