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        體脂:愛它或恨它

        2016-11-26 15:36:36
        愛你 2016年10期
        關(guān)鍵詞:瘦子體脂內(nèi)臟

        ◎ 未 半

        體脂:愛它或恨它

        ◎ 未 半

        體脂一生的故事

        人體脂肪主要分布在兩個(gè)部位:皮下和內(nèi)臟周圍。

        女性的皮下脂肪相對(duì)較多,正常時(shí)有圓潤(rùn)之美;肥胖時(shí),脂肪容易集中在臀部及腿部,遠(yuǎn)看像個(gè)梨,叫做“梨形肥胖”。

        男性、老年人的脂肪主要分布在內(nèi)臟部分,尤其是腹腔內(nèi)的網(wǎng)膜、腎臟周圍等,正?;蜉p度超標(biāo)時(shí)不太容易看得出來,而肥胖時(shí)叫“將軍肚”,脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔內(nèi),遠(yuǎn)看像蘋果,叫做“蘋果形肥胖”。這種肥胖對(duì)身體的危害更大。亞洲人種相對(duì)更加容易內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

        在理想情況下,男性的體脂在17~21歲以后逐步上升,31~36歲以后基本保持穩(wěn)定;女性的體脂從7~16歲開始保持上升趨勢(shì),31~41歲時(shí)保持穩(wěn)定,60歲左右達(dá)到高峰,62歲以后逐步下降。無論男性或女性,在30~40歲年齡段,體脂比例都相對(duì)穩(wěn)定。這個(gè)階段很關(guān)鍵,體脂控制得力,則為40歲以后打下好基礎(chǔ);控制欠佳,則容易“一山更比一山高”。

        女性尤其如此。絕經(jīng)后,增加的脂肪更趨于向心性分布,所以中年女性更加要注意飲食,加強(qiáng)鍛煉,保持適當(dāng)?shù)捏w脂,以降低絕經(jīng)對(duì)體脂造成的不利影響。

        體重管理不簡(jiǎn)單

        人生有一件幸運(yùn)的事,即在對(duì)的年齡、對(duì)的部位,長(zhǎng)對(duì)的體脂。習(xí)慣上,我們把男性體脂比例≥25%、女性≥30%定義為肥胖。體脂管理和體重管理的方法基本上是一致的。有兩個(gè)變化需求:第一,瘦子增重;第二,胖子減肥。

        瘦子想增脂,是因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)體脂太少、體重過輕,容易乏力、畏寒、抵抗力下降和營(yíng)養(yǎng)不良,這種情況大多時(shí)候是因?yàn)橄拦δ芟陆怠⒛[瘤、慢性病引起的,也有一些是體重管理不當(dāng)引起。比如有些小姑娘,本是極苗條的,卻總是覺得胖,不吃,吃了催吐。一來二去,體重倒是下來了,但體脂缺乏,瘦到皮包骨、下肢腫,甚至皮膚脫屑、干裂。這就是減重引起營(yíng)養(yǎng)不良造成的,這個(gè)時(shí)候再增重增脂有些難度,應(yīng)盡早就醫(yī)(腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)科)。

        這些情況畢竟少見,大家更關(guān)注的是第二種,減肥。

        肥胖就是體脂超標(biāo),過多的體脂容易引起脂肪肝、高血脂、高血壓、高血糖,甚至與某些腫瘤的發(fā)生有關(guān)系。各種減肥方法名目繁多,但萬變不離其宗,一是控制攝入;二是增加消耗。

        怎么控制攝入

        采取下策者,嚴(yán)格限制飲食,就是不吃,或者只吃“草”。而合理的方法應(yīng)該是既要控制總的能量攝入,也要改變其中的供能構(gòu)成比。

        控制并不是禁止,合理的飲食控制與美味和營(yíng)養(yǎng)并不相悖,但確實(shí)需要技巧。舉個(gè)例子,大家都知道要少油少鹽,應(yīng)該怎么少呢?比如堅(jiān)果、蛋糕、果醬等,不是不能吃,而是既要控制食量,又要協(xié)調(diào)一天的總攝入量。堅(jiān)果每天不超過一把,食用的同時(shí)減少當(dāng)日植物油的攝入,做飯少放一勺油。簡(jiǎn)單說幾個(gè)大家熟悉的策略:適當(dāng)粗糧,先菜后飯,三餐規(guī)律,少吃零食等。

        怎么增加消耗

        當(dāng)然是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不是遛彎兒,要有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,量力而行,要講技巧?!肮茏∽?,邁開腿”這句話你或許已經(jīng)聽得耳朵起繭了,問題是你真的做了嗎?

        (摘自《現(xiàn)代婦女》2015年第12期 圖/子依)

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