◎ 楊 榕

腰背痛練腹式呼吸

◎ 楊 榕

為何男性久坐不容易喊累

脊柱是人體的中軸骨骼，是身體的支柱，分頸、胸、腰、骶及尾五段，身體的重量和所受的震蕩由它傳達(dá)至下肢。脊柱有負(fù)重、減震、保護(hù)和運(yùn)動(dòng)等功能?！芭匝吹脑蛴泻芏?，與激素有關(guān)，比如月經(jīng)期盆腔充血、懷孕骨盆擴(kuò)大導(dǎo)致韌帶松弛，絕經(jīng)后骨質(zhì)流失過(guò)快等，再加上女人的腹部多無(wú)力，長(zhǎng)時(shí)間久坐，特別容易引起腰背痛。”廣州中醫(yī)藥大學(xué)附屬骨傷科醫(yī)院針灸推拿科主治醫(yī)生楊醫(yī)生這么解釋。男性的呼吸方式多為腹式呼吸，女性多以胸式呼吸為主，所以男性的腹部肌肉力量會(huì)大過(guò)女性，更能為腰、背肌肉分擔(dān)壓力，因此，在坐的時(shí)間一樣長(zhǎng)的情況下，男性的腰背部不那么容易出現(xiàn)勞損、疼痛的情況。

不要老用腰圍

“有些女性腰痛就用腰圍，我建議在急性腰痛時(shí)用，到了慢性期還是要摘了，多鍛煉腰部、腹部自身的肌肉力量，不要太過(guò)依賴(lài)這些用具?！睏钺t(yī)生認(rèn)為肌肉用進(jìn)廢退，白領(lǐng)的腰肌勞損最好是多從自身入手，做一些仰臥起坐、腰背伸、小飛燕等鍛煉腰部、背部肌肉的訓(xùn)練才是長(zhǎng)久之計(jì)。

腹式呼吸這么練

吸氣時(shí)腹部慢慢鼓起，要深長(zhǎng)而緩慢地吸氣。吸氣時(shí)用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要閉緊了，肺部不動(dòng)。全身要放松，肩膀不能抬，兩手自然下垂，以站立或坐下練習(xí)比較好。為了確保吸氣時(shí)有吸到腹部，可用手按住肚臍下方一寸處，當(dāng)空氣自然進(jìn)入肺尖時(shí)，你會(huì)覺(jué)得手被推出去一些。

呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)，這時(shí)把氣流從嘴里長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出來(lái)，呼氣的同時(shí)不要再吸氣。

控制好呼吸的時(shí)間。一般一呼一吸掌握在15秒鐘左右最好，吸氣控制在4～6秒，體質(zhì)好的人可以屏息1～2秒；呼氣控制在2～4秒，有能力的人可以屏息1～2秒。

（摘自《中國(guó)家庭醫(yī)生》2015年10月下）