李梅

有氧運(yùn)動(dòng)與減肥健身

李梅

論述了運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)與健身減肥間的關(guān)系，主要闡述了以下幾方面內(nèi)容：減肥的原因與危害及其標(biāo)準(zhǔn)、有氧運(yùn)動(dòng)在減肥健身的作用、有氧鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以及有氧鍛煉的處方等。

有氧運(yùn)動(dòng)；肥胖；減肥健身；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)時(shí)間

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.09.098

隨著生產(chǎn)力的發(fā)展和人民生活水平的提高，由于營養(yǎng)過剩和運(yùn)動(dòng)不足引起的以體脂成分過多為特點(diǎn)的“現(xiàn)代文明病”，以嚴(yán)重地影響到人類健康和壽命。目前，減肥和健身的方法措施倍受關(guān)注。有些人片面地追求苗條身材，往往采用饑餓，抑制食欲；腹瀉、利尿、吸脂來減肥，有的當(dāng)時(shí)有了一定的效果，但停用后體重又反彈上升，有的則毫無效果，且產(chǎn)生了較大的副作用，如肌肉萎縮，心率失常，精神不振等病癥，并沒有達(dá)到理想的效果。那么，是否有一種方法做到即減肥又健身呢？回答是肯定的，那就是有氧運(yùn)動(dòng)。

1.肥胖的原因與危害

1.1肥胖的原因

造成人體肥胖的原因是多方面的，如遺傳、幼年肥胖、內(nèi)分泌失調(diào)、遲緩的基礎(chǔ)代謝率，攝入過多熱量，工作過重，精神緊張或抑郁，以及服藥過多或隨年齡增長體重增加等。大體分為兩類：

1.1.1單純性肥胖

絕大多數(shù)機(jī)體正常的肥胖者都屬此類。此類肥胖的原因，一是每日或每周的能量物質(zhì)（脂肪、糖、蛋白質(zhì)）攝入量高于機(jī)體需求量；二是活動(dòng)消耗量少，即收入多于支出，能量物質(zhì)出現(xiàn)節(jié)余，轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂藏于皮下。

1.1.2繼發(fā)性肥胖

由于各種內(nèi)分泌腺器質(zhì)性病變引起的，包括頭部損傷、腦炎或其他疾病引起，胰島素分泌過多，脂肪合成旺盛，也可引起肥胖。

除少數(shù)的病理性肥胖和繼發(fā)性肥胖，高脂、高熱量膳食和缺乏運(yùn)動(dòng)是肥胖的主要原因，這同時(shí)也是社會(huì)經(jīng)濟(jì)和科學(xué)技術(shù)發(fā)展的結(jié)果。

1.2肥胖的危害

肥胖不僅體態(tài)臃腫，給工作生活帶來不便，而且會(huì)危害健康。如肥胖會(huì)造成代謝紊亂、心血管負(fù)擔(dān)過重、可誘發(fā)冠心病、糖尿病、高血壓、高血脂、中風(fēng)等疾病。德國一位營養(yǎng)學(xué)家曾警高人們：“超過正常體重的每一公斤會(huì)使壽命縮短8個(gè)月?！蔽覈{(diào)查資料表明，胖人患心臟病的比瘦人要高5倍，一般胖人得糖尿病的人數(shù)是正常人的4倍。肥胖病人因心血管和腎功能衰竭而死亡的要比同齡組正常人多62%。當(dāng)然，肥胖對人的心理也會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重不良影響，由于肥胖影響了形體美，有些青少年學(xué)生因肥胖不能完成體育學(xué)習(xí)任務(wù)，做動(dòng)作不美觀，怕別人譏笑，產(chǎn)生害羞怕丑心理狀態(tài)。有的肥胖者不愿參加集體活動(dòng)，產(chǎn)生孤僻心理，而中青年人，尤其是女性，由于肥胖感到自己體型難看，產(chǎn)生一種自卑心理。這些都說明，肥胖對我們的身心健康都是不利的。

2.運(yùn)動(dòng)或肥胖的機(jī)理

2.1運(yùn)動(dòng)能改變脂肪代謝酶活性，促進(jìn)脂肪分解，抑制脂肪合成。

體內(nèi)貯脂主要是甘油三脂，甘油三脂的分解代謝使人體生命過程和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中供能的重要代謝途徑之一。甘油三脂的合成與分解受多種酶的控制：首先取決于甘油三脂脂肪酶的活性，運(yùn)動(dòng)可以刺激交感神經(jīng)，提高交感神經(jīng)系統(tǒng)活性，使脂肪組織對幾茶酚胺的直接作用加強(qiáng)，從而激活甘油三脂脂肪酶的活性，促進(jìn)脂肪分解；其次運(yùn)動(dòng)還可降低葡萄糖-6-磷酸脫氫酶的活性，此酶可提供還原型輔酶作為供氫體合成脂肪酸，故此酶活性降低時(shí)即可抑制脂脂肪酸的合成。

2.2運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)脂肪酸的代謝與利用

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，這不僅使脂肪細(xì)胞釋放出大量游離脂酸，使脂細(xì)胞縮小，而且使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，結(jié)果體內(nèi)脂肪減少，體重下降。

3.有氧運(yùn)動(dòng)與減肥健身的關(guān)系

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體大肌肉群參與，有節(jié)奏，可維持長時(shí)間且強(qiáng)度不太激烈的恒常運(yùn)動(dòng)。所謂恒常運(yùn)動(dòng)也稱穩(wěn)定狀態(tài)，是人體活動(dòng)時(shí)得一種功能狀態(tài)。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服，呼吸循環(huán)功能提高，人體需氧量與吸氧量之間達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，體內(nèi)不發(fā)生乳酸堆積，心率、心輸出量和肺通氣量等保持穩(wěn)定狀態(tài)，因而有持續(xù)時(shí)間長，安全性高，脂肪消耗多的優(yōu)點(diǎn)。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（1991）建議，每周要運(yùn)動(dòng)3-5次。每次活動(dòng)時(shí)間30-60min，這對減肥健身效果才較明顯?，F(xiàn)有研究表明，人在運(yùn)動(dòng)過程中隨著鍛煉時(shí)間延長脂肪供能比例增大，如在40min、90min、180min的連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪酸供能分別占總耗能的27%、37%、50%。在有氧鍛煉時(shí)，有些問題值得我們注意，如運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間、項(xiàng)目類型等，也就是說不能千篇一律，應(yīng)因人而異地制訂出符合自身鍛煉的方法來。

3.1運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是有氧鍛煉的一個(gè)重要因素，因?yàn)樗c能量來源、能量需求、氧耗量、運(yùn)動(dòng)傷害等因素皆有相關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小常用心率來控制和掌握。由于每個(gè)人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個(gè)人的有氧鍛煉量亦不相同，一般狀況如表：

有氧鍛煉時(shí)的適宜心率

為了有效地達(dá)到最佳價(jià)值，我們應(yīng)把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在健身減肥所需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍之內(nèi)。日本神戶女子大學(xué)補(bǔ)國一仁教授在“關(guān)于長壽與健身，增強(qiáng)體質(zhì)新理論”一文中把心率作為衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一種方法，它把同年齡組運(yùn)動(dòng)最高心率與實(shí)際運(yùn)動(dòng)心率進(jìn)行比較，把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分為3個(gè)區(qū)。他認(rèn)為“當(dāng)運(yùn)動(dòng)者的平均心率達(dá)到此運(yùn)動(dòng)者的最高心率的60% -80%時(shí)，為消遣區(qū)，此時(shí)心率越高對身體的影響越大，鍛煉的效果越明顯。高于80%為強(qiáng)化訓(xùn)練區(qū)，這表明不但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，且影響身體更劇烈。當(dāng)?shù)陀?0%，為消遣區(qū)，只起到一般活動(dòng)的作用。

3.2持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相互影響，增加強(qiáng)度則運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)減少，反之，負(fù)荷減輕時(shí)則可以持續(xù)時(shí)間更久。

眾所周知，人體從外界攝取營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)同化作用，有些物質(zhì)變成有機(jī)體的一部分，有些存在于血液和內(nèi)循環(huán)內(nèi)，有些物質(zhì)則轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在皮下。存在于血液或內(nèi)循環(huán)內(nèi)的能源物質(zhì)可以氧化分解釋放能量，維持生命活動(dòng)或人體各種活動(dòng)。只有當(dāng)其所提供的能量不足以維持人體活動(dòng)時(shí)，才動(dòng)用儲(chǔ)存與皮下的脂肪，轉(zhuǎn)化為能量供人體需要。

研究表明，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，脂肪供能比例增大，如在40分鐘的連續(xù)鍛煉時(shí)，脂肪酸供能占總耗量的27%，而90分鐘的連續(xù)時(shí)，脂肪酸供能占總耗量的37%，所以進(jìn)行長時(shí)間，中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)貯存的脂肪大量被消耗，再加上訓(xùn)練的期間合理的控制飲食，使人從外界攝取的營養(yǎng)物質(zhì)沒有過剩，脂肪就不能貯存。脂肪參加代謝有一個(gè)動(dòng)員的過程。在運(yùn)動(dòng)開始10—20分鐘內(nèi)，由于肌糖元代謝水平較高脂肪利用較低，隨著時(shí)間的延長，當(dāng)糖逐漸減少，其所提供能量不足以維持人體活動(dòng)時(shí)，開始由脂肪來供能，這時(shí)脂肪的代謝過程加強(qiáng)。

4.介紹幾種減肥收效顯著的有氧活動(dòng)

4.1有氧健美操即健身性健美操

有氧健美操即能塑造體型健美，又能改善肥胖。在訓(xùn)練過程中必須堅(jiān)持中等強(qiáng)度、連續(xù)性和持久性，一般的練習(xí)時(shí)間為一個(gè)小時(shí)左右，在訓(xùn)練的要求上根據(jù)個(gè)體情況而改變，嚴(yán)格遵循“健康，安全”的原則，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎(chǔ)上，達(dá)到減肥健身的目地。

4.2跳繩

該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)對心肺、腦、消化系統(tǒng)等非常有利，可隨時(shí)隨地的進(jìn)行。根據(jù)國外研究報(bào)道，跳繩15分鐘效果相當(dāng)于單打了3局網(wǎng)球，打17穴高爾夫球，在9分鐘騎自行車4.2公里，在24分鐘內(nèi)游泳637米等。

4.3返序運(yùn)動(dòng)

例如倒走、倒跑、倒立等，可調(diào)整和改善各器官系統(tǒng)，對健康抗衰老有重要作用。

4.4騎自行車

可增強(qiáng)力量，速度和耐力及氧運(yùn)輸系統(tǒng)的功能。根據(jù)報(bào)道在參加180公里的自行車賽后，前6名似乎體重平均下降5.5公斤，由此可見，騎自行車隊(duì)減肥效果是顯著的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在室內(nèi)、市外都能進(jìn)行。

4.5游泳

因?yàn)榉逝秩苏緯r(shí)下肢和腰部負(fù)荷較重，膝、踝關(guān)節(jié)易患各種傷病，而游泳運(yùn)動(dòng)恰好減輕了下肢和腰部所承受的壓力，另一方面水的導(dǎo)熱性是同溫度空氣的28倍，因而和陸地上同強(qiáng)度、同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)相比，游泳要消耗更多的熱量。所以專家們認(rèn)為游泳運(yùn)動(dòng)更適合肥胖者。

總之在每次鍛煉時(shí)，切不可一下就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)，通常是：先熱身活動(dòng)，而后進(jìn)行一定強(qiáng)度和時(shí)間的練習(xí)，最后進(jìn)行放松，這樣才能更好的保持肌肉能力，讓血液從肢體回到心臟。因此隨著身體運(yùn)動(dòng)大量供應(yīng)的血液保留在收縮的肌肉群，若不及時(shí)回到中樞循環(huán)，肌群中可能發(fā)生血液淤積，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)暈厥。

5.小結(jié)

5.1有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法簡便易行，其運(yùn)動(dòng)形式對運(yùn)動(dòng)技巧要求不高，是一種安全而有效的健身減肥方法。

5.2有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間，項(xiàng)目類型因人而易，一般以中等強(qiáng)度連續(xù)的、不間斷的持續(xù)運(yùn)動(dòng)30—60分鐘為宜，每周活動(dòng)3—5次。

5.3有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)持之以恒，并且配合合理的飲食，這樣才能真正收到減肥健身的效果。

［1］體育保健編寫組.體育保健學(xué).高等教育出版社.1887.

［2］運(yùn)動(dòng)生理學(xué).王步標(biāo)等.高等教育出版社.

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［6］體育保健學(xué).高等學(xué)校適用教材.高等教育出版社.1998.

［7］體育保健學(xué).劉宗達(dá)，萬昌志.南寧：廣西師范大學(xué)出版社.1995.

［8］實(shí)用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué).曲綿域，高云秋，浦均等.北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社.1996.

［9］中國醫(yī)學(xué)雜志.王從容，劉亞兵，楊錫讓等，耐力訓(xùn)練對飲食性肥胖鼠胰島素作用的影響.1998.17.（1）.

李梅，新疆工程學(xué)院體育部。