耿碩

最近，日本醫(yī)生川村昌嗣發(fā)明的“史上最輕松”走路減肥法在網(wǎng)上熱傳。川村昌嗣用這個(gè)方法走路，3個(gè)月體重下降了10公斤，腰圍也縮小了17厘米，而且之后的3年，沒有再發(fā)胖。

川村昌嗣的具體做法是：右腳往前邁出時(shí)，默念“一”；左腳往前踏出時(shí)，默念“二”；一邊默念一邊走路，數(shù)“一”時(shí)縮腹，數(shù)“二”時(shí)把肚子鼓起來。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民指出：在走路的過程中，如果姿勢(shì)正確，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等共13塊大的肌肉都在動(dòng)。對(duì)于減肥來說，步行是一種很理想的方法。按以下5步驟走路，不但走姿漂亮，而且減肥效果好。

第一步，昂首挺胸，盡量把身體往上提，這樣可舒緩頸部肌肉的壓力，且頸部線條也更美。

第二步，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松。

第三步，抬起下巴，眼睛往前看，走路時(shí)，脖子一定要“正”，且隨著身體自然向前移動(dòng)，而不要前后左右擺動(dòng)，尤其不要“探著頭”。

第四步，輕輕抬腿邁出腳，然后從腳跟到腳尖“滾動(dòng)”著落下，再抬另一只腳。

第五步，如果走的是平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)嘏?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的重量；如果想快速瘦身，要多走坡路。

按上面的步驟走，堅(jiān)持一段時(shí)間后，減肥效果明顯。同時(shí)，專家提醒，如果每周只走一次，或者每天只是普通散步，基本沒有減肥效果。

“用走路的方法來達(dá)到鍛煉身體或減肥的目的，每次必須走30分鐘以上，而且每周至少走3次?！蹦暇w育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系教授、南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動(dòng)保健門診專家李靖說。走路時(shí)，微微出汗，呼吸和心跳加快，但是仍可以說話，這樣才會(huì)有減肥效果。在走路減肥的過程中，有些細(xì)節(jié)不能忽視。

1訓(xùn)練強(qiáng)度。用正確的姿勢(shì)走路時(shí)，剛開始速度慢一些。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)來說，無論男女，每分鐘最佳訓(xùn)練脈搏應(yīng)是最大心律的75%～80%。例如，一個(gè)30歲的人的最佳訓(xùn)練脈搏是143～150次/分，可根據(jù)其體重或健康狀況進(jìn)行調(diào)整，達(dá)到適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。若訓(xùn)練強(qiáng)度過大，超過心律的規(guī)定值，要降低走路速度和減少走路時(shí)間。

2.熱身運(yùn)動(dòng)。最好先緩慢行走10分鐘，走路時(shí)雙臂擺動(dòng)，雙肩旋轉(zhuǎn)，深呼吸。

3.放松活動(dòng)。走路結(jié)束，應(yīng)進(jìn)行放松活動(dòng)，做腿部、胸部和背部伸展運(yùn)動(dòng)7～10分鐘。

雖然走路姿勢(shì)正確減肥效果好，但還要“管住嘴”。當(dāng)然，不是說要節(jié)食，而是要合理飲食，尤其是要遠(yuǎn)離垃圾食品，選擇健康營養(yǎng)的低熱量食品，這樣減肥才能成功。