ruki

不少健身達(dá)人都會(huì)推崇使用“空腹有氧”的方式減脂，號(hào)稱這樣的強(qiáng)度不需要太大，而且燃燒的幾乎是“純脂肪”，簡(jiǎn)直減脂神器。

空腹運(yùn)動(dòng)的爭(zhēng)議其實(shí)還是挺大的，哪怕在頂尖健美選手里面，也存在“空腹”與“不空腹”兩種訓(xùn)練風(fēng)格。對(duì)于個(gè)人而言，嘗試不同方式，找到適合自己的，才最為重要。

空腹有氧更減脂嗎？未必！

先從常聽到的空腹有氧的原理說起：

一般人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要的能量來源來自于碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之后，才會(huì)消耗脂肪。你們常聽到的運(yùn)動(dòng)要達(dá)到半小時(shí)才開始燃燒脂肪就是這么解釋的。而在經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，或者長(zhǎng)時(shí)間不吃東西之后，人體已經(jīng)將糖原基本消耗得差不多了，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，會(huì)直接去消耗脂肪，就能夠消耗掉更多的脂肪。

嗯，上面的說法有個(gè)錯(cuò)誤。

真相是：從運(yùn)動(dòng)的第一分鐘起，脂肪就開始消耗了。只是隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，脂肪被消耗的比例會(huì)越來越高;但也不可能達(dá)到接近100%，那樣的話糖原耗盡，人也就要死掉了。

空腹有氧運(yùn)動(dòng)，只在運(yùn)動(dòng)中脂肪消耗占據(jù)很大優(yōu)勢(shì)。它的“后燃效應(yīng)”非常低。這兩個(gè)因素相互抵消之后，空腹有氧，并不會(huì)帶來更多的脂肪燃燒。

什么是“后燃效應(yīng)”？

運(yùn)動(dòng)之后，即使只是靜靜坐著甚至睡過去，人體也依然還能燃燒脂肪，就是“后燃效應(yīng)”。

如何“靜靜坐著”燃燒脂肪：后燃效應(yīng)

衡量一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有多“燃脂”，需要關(guān)注兩點(diǎn)：

運(yùn)動(dòng)中脂肪消耗;

運(yùn)動(dòng)后脂肪消耗（后燃效應(yīng)）。

近年來不少研究已表明，對(duì)于體脂正常的普通人，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪，只與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有關(guān)，跟空腹與否，沒有任何關(guān)系。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，“后燃效應(yīng)”就越強(qiáng)。

這里的“強(qiáng)度”，不是指運(yùn)動(dòng)的時(shí)間“長(zhǎng)度”，而是運(yùn)動(dòng)時(shí)有多“累”。比起走路，沖刺跑會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)覺得更累，能幫助你，在運(yùn)動(dòng)完之后，靜靜坐著，也能持續(xù)地消耗脂肪。

常見的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，除了無氧運(yùn)動(dòng)，還有近年來非常流行的“高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)”，簡(jiǎn)稱HIIT（High-intensity Interval Training），都具有非常高的燃脂效率。

當(dāng)然，有人會(huì)問：如果空腹進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是不是既能在運(yùn)動(dòng)中燃燒脂肪，又能在運(yùn)動(dòng)后燃燒脂肪呢？其實(shí)，你試一試就會(huì)知道，要求爆發(fā)力的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在空腹?fàn)顟B(tài)下，是很難實(shí)現(xiàn)的。

如何安排運(yùn)動(dòng)，更減脂？

對(duì)于一般人而言，空腹與否，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的效果，差別不會(huì)很大;而在空腹的狀態(tài)下，容易影響到的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，才是需要注意的。

而有減脂需求的朋友，可以根據(jù)自己的體力和運(yùn)動(dòng)能力情況，嘗試交替著地安排空腹有氧訓(xùn)練和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

比如，一周有2～3天的早上，進(jìn)行空腹有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后再吃東西;一周有3～4天的日間，在適量加餐或少量晚餐1～2小時(shí)后，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

空腹有氧，適合你嗎？

不適合空腹有氧的你：

健身剛起步，體力比較弱;

有低血糖癥狀;

在空腹?fàn)顟B(tài)下，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)受到很大影響;

適合空腹有氧的你：

已經(jīng)有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，需要減去最后一點(diǎn)頑固脂肪;

長(zhǎng)期適應(yīng)某一種運(yùn)動(dòng)，需要更換運(yùn)動(dòng)方式;

安排空腹有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，請(qǐng)注意：前一天晚上不宜有節(jié)食或進(jìn)食過少;在空腹運(yùn)動(dòng)當(dāng)天起床之后，喝一杯左右的水，不進(jìn)食任何東西，進(jìn)行30～40分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、跑步等），運(yùn)動(dòng)完等身體恢復(fù)平靜狀態(tài)后，再食用早餐。

如果擔(dān)心低血糖癥狀發(fā)生，可以運(yùn)動(dòng)前吃少量的面包、餅干等食物。