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        呼啦圈會不會傷到內臟?

        2016-10-24 23:18:23劉強
        健康管理 2016年9期

        劉強

        提到呼啦圈,在大部分人的印象中是和丟手絹、跳方格、丟沙包一樣,已經成為了“那個年代”的美好記憶。

        和籃球、足球等大眾競技項目比,相對缺少觀賞性;此外,男性對這種運動形式,也多少存在偏見。

        盡管如此,美國健身運動促進會在2011年發(fā)布了一份研究報告,以充分的科學數據說明,呼啦圈是最好的健身運動之一。許多美國的體育館,把呼啦圈運動設為正規(guī)的成人健身運動項目。

        即便江湖地位不在,但江湖上依然有呼啦圈的各種傳說:轉呼啦圈能快速瘦腰,轉呼啦圈會傷害內臟,等等。那真相到底是怎么樣的呢?

        呼啦圈可以快速瘦腰嗎?

        當你在轉呼啦圈時,是不是有種“甩掉地球地球甩掉”的感覺,仿佛腰腹上的贅肉就要脫離地心引力永遠的離開你的身體,馬甲線呼之欲出?

        轉呼啦圈跟跑步,游泳,舞蹈一樣,都是全身肌群參與的有氧運動,可以提高心肺功能,降低心血管疾病風險。不同的只是,呼啦圈的動力主要來自腰腹和臀部肌群,運動幅度最大的是髖關節(jié)和脊柱,同時鍛煉靈敏、協調等身體素質,趣味性也不差,說老少皆宜不過分。

        但呼啦圈就和其它有氧運動一樣,無法做到局部減肥。

        認為呼啦圈可以快速瘦腰,就像你起床照鏡子覺得自己變美,都是幻!覺!

        不過,30分鐘的連續(xù)呼啦圈運動,女性平均消耗約165千卡熱量,男性約200千卡熱量,大致相當于每分鐘40~50米速度的游泳等中等強度運動。想減肥,關鍵在持之以恒。

        呼啦圈會對內臟造成損害嗎?

        呼啦圈既然是一項運動,就勢必存在運動損傷的風險。但聽到內臟損傷,我的第一反應還是懵逼的。

        普通呼啦圈不會造成內臟損傷。

        胸腹壁內的肌肉,和胸腹腔內的器官組織是相互隔離的。內臟組織受到胸腹腔的保護,通常不會受到肌肉運動的影響。

        即使是胃、大小腸以及卵巢輸卵管這些只有寬松系包裹的器官,有很小的概率受劇烈運動影響、可能發(fā)生扭轉,這也是所有劇烈運動所共同具有,并非轉呼啦圈所獨有的損傷。

        那是不是可以任性而為了呢?也不是。

        新手要避免使用負重呼啦圈。

        傳統(tǒng)呼啦圈的重量,一般在約0.45~0.68kg;而很多人常使用的是負重呼啦圈,重量逐漸增加,甚至可以達到4.5kg。

        設想一個沒有鍛煉基礎的軟妹子,又是呼啦圈的初學者,拿一個將近5kg的重物在身上撞來撞去,受傷風險還是很大的。雖然沒有證據表明大重量負重呼啦圈對內臟有損傷,但畢竟安全是第一位。

        對于新手,還是挑選合適重量的呼啦圈,循序漸進,合理訓練。

        對于腰腹核心力量非常優(yōu)秀的人,可以將大重量呼啦圈作為不錯的訓練工具。

        身體出現烏青,怎么辦?

        關于轉完呼啦圈之后身體烏青,是很多人反應過的問題。這種現象的確很常見于負重呼啦圈,重量小也有可能會發(fā)生。

        大多是因為剛開始接觸呼啦圈時,動作沒有完全掌握,還停留在試圖保持旋轉的程度,加之呼啦圈的重量有可能過大,容易引起局部輕度挫傷等問題。

        烏青,就是毛細血管溢血。這不是肌肉酸痛,不能通過拉伸緩解,可以冷敷,但不要熱敷。

        需要做的就是主動休息,待烏青消失再進行練習。隨著熟練程度的提高這種現象便會消失,所以不必太擔心,就當成是掌握一門技能必經的磨難吧。

        看到這,有沒有人已經無法抑制住體內洪荒之力,打算重試童年美好?那么就來看下,到底如何合理地進行呼啦圈鍛煉。

        選擇適合自己的呼啦圈

        呼啦圈因人而異,你可以根據自己的身高、體重進行選擇。

        圈大的還是圈小的?

        直觀地說,挑選時你豎直放置呼啦圈,高度大約略高于你的肚臍比較合適,如果你體型較胖,可以選擇直徑稍微長一點,體型較瘦的話就稍短一點。

        重的還是輕的?

        大多數可能認為越小越輕的呼啦圈越容易上手,事實上正好相反:較大較重轉動起來會比較慢,可以給你的身體更多時間適應節(jié)奏。

        所以還是盡可能多試試,找到合適自己的最關鍵。

        硬的還是軟的?

        現在還流行一種軟繩呼啦圈,可變形,有彈性。本質上沒有什么不同,但想要很好地掌握,要比傳統(tǒng)呼啦圈有難度,需要的核心力量和身體協調性要求也更高,可以當做高水平的進階選擇。

        至于宣傳上的“擠壓針灸”“按摩減肥”,大家聽聽就好……

        掌握動作要領

        1、雙腳前后站立,膝關節(jié)微屈;

        2、雙手握住呼啦圈水平放置,貼住身體的一側;

        3、如果是左撇子,推薦順時針轉動;右撇子推薦逆時針轉動。你腰部搖擺移動。

        好像理解起來有點困難?那就拿起呼啦圈嘗試嘗試就好。人體是很聰明的,很快就可以掌握正確的節(jié)奏。

        是不是又落到地上了?多多練習,并嘗試彎曲身體或者膝關節(jié)等身體其他部位,保持呼啦圈的旋轉,慢慢就會掌握節(jié)奏和技巧。

        科學安排鍛煉計劃

        美國運動醫(yī)學會的指南推薦:每周至少150分鐘的中等強度或者75分鐘較大強度運動,以達到最大的健康效果。

        所以可以這么安排:如每天3次呼啦圈運動,每次不低于10分鐘,每周5~7天。

        當然,運動要有必要的多樣性??梢試L試和其它有氧形式搭配鍛煉,但每種運動形式都應該持續(xù)超過10分鐘,原則同樣是循序漸進,逐漸加量,感受運動的快樂最重要。

        最后需要注意的是,當你有腰背的骨骼肌肉問題,或者在運動過程中出現疼痛,都建議您停止,還是先咨詢醫(yī)生。畢竟這是一項以腰腹為主要用力的運動,安全最重要。

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