劉強

提到呼啦圈，在大部分人的印象中是和丟手絹、跳方格、丟沙包一樣，已經成為了“那個年代”的美好記憶。

和籃球、足球等大眾競技項目比，相對缺少觀賞性;此外，男性對這種運動形式，也多少存在偏見。

盡管如此，美國健身運動促進會在2011年發(fā)布了一份研究報告，以充分的科學數據說明，呼啦圈是最好的健身運動之一。許多美國的體育館，把呼啦圈運動設為正規(guī)的成人健身運動項目。

即便江湖地位不在，但江湖上依然有呼啦圈的各種傳說：轉呼啦圈能快速瘦腰，轉呼啦圈會傷害內臟，等等。那真相到底是怎么樣的呢？

呼啦圈可以快速瘦腰嗎？

當你在轉呼啦圈時，是不是有種“甩掉地球地球甩掉”的感覺，仿佛腰腹上的贅肉就要脫離地心引力永遠的離開你的身體，馬甲線呼之欲出？

轉呼啦圈跟跑步，游泳，舞蹈一樣，都是全身肌群參與的有氧運動，可以提高心肺功能，降低心血管疾病風險。不同的只是，呼啦圈的動力主要來自腰腹和臀部肌群，運動幅度最大的是髖關節(jié)和脊柱，同時鍛煉靈敏、協調等身體素質，趣味性也不差，說老少皆宜不過分。

但呼啦圈就和其它有氧運動一樣，無法做到局部減肥。

認為呼啦圈可以快速瘦腰，就像你起床照鏡子覺得自己變美，都是幻！覺！

不過，30分鐘的連續(xù)呼啦圈運動，女性平均消耗約165千卡熱量，男性約200千卡熱量，大致相當于每分鐘40～50米速度的游泳等中等強度運動。想減肥，關鍵在持之以恒。

呼啦圈會對內臟造成損害嗎？

呼啦圈既然是一項運動，就勢必存在運動損傷的風險。但聽到內臟損傷，我的第一反應還是懵逼的。

普通呼啦圈不會造成內臟損傷。

胸腹壁內的肌肉，和胸腹腔內的器官組織是相互隔離的。內臟組織受到胸腹腔的保護，通常不會受到肌肉運動的影響。

即使是胃、大小腸以及卵巢輸卵管這些只有寬松系包裹的器官，有很小的概率受劇烈運動影響、可能發(fā)生扭轉，這也是所有劇烈運動所共同具有，并非轉呼啦圈所獨有的損傷。

那是不是可以任性而為了呢？也不是。

新手要避免使用負重呼啦圈。

傳統(tǒng)呼啦圈的重量，一般在約0.45～0.68kg;而很多人常使用的是負重呼啦圈，重量逐漸增加，甚至可以達到4.5kg。

設想一個沒有鍛煉基礎的軟妹子，又是呼啦圈的初學者，拿一個將近5kg的重物在身上撞來撞去，受傷風險還是很大的。雖然沒有證據表明大重量負重呼啦圈對內臟有損傷，但畢竟安全是第一位。

對于新手，還是挑選合適重量的呼啦圈，循序漸進，合理訓練。

對于腰腹核心力量非常優(yōu)秀的人，可以將大重量呼啦圈作為不錯的訓練工具。

身體出現烏青，怎么辦？

關于轉完呼啦圈之后身體烏青，是很多人反應過的問題。這種現象的確很常見于負重呼啦圈，重量小也有可能會發(fā)生。

大多是因為剛開始接觸呼啦圈時，動作沒有完全掌握，還停留在試圖保持旋轉的程度，加之呼啦圈的重量有可能過大，容易引起局部輕度挫傷等問題。

烏青，就是毛細血管溢血。這不是肌肉酸痛，不能通過拉伸緩解，可以冷敷，但不要熱敷。

需要做的就是主動休息，待烏青消失再進行練習。隨著熟練程度的提高這種現象便會消失，所以不必太擔心，就當成是掌握一門技能必經的磨難吧。

看到這，有沒有人已經無法抑制住體內洪荒之力，打算重試童年美好？那么就來看下，到底如何合理地進行呼啦圈鍛煉。

選擇適合自己的呼啦圈

呼啦圈因人而異，你可以根據自己的身高、體重進行選擇。

圈大的還是圈小的？

直觀地說，挑選時你豎直放置呼啦圈，高度大約略高于你的肚臍比較合適，如果你體型較胖，可以選擇直徑稍微長一點，體型較瘦的話就稍短一點。

重的還是輕的？

大多數可能認為越小越輕的呼啦圈越容易上手，事實上正好相反：較大較重轉動起來會比較慢，可以給你的身體更多時間適應節(jié)奏。

所以還是盡可能多試試，找到合適自己的最關鍵。

硬的還是軟的？

現在還流行一種軟繩呼啦圈，可變形，有彈性。本質上沒有什么不同，但想要很好地掌握，要比傳統(tǒng)呼啦圈有難度，需要的核心力量和身體協調性要求也更高，可以當做高水平的進階選擇。

至于宣傳上的“擠壓針灸”“按摩減肥”，大家聽聽就好……

掌握動作要領

1、雙腳前后站立，膝關節(jié)微屈;

2、雙手握住呼啦圈水平放置，貼住身體的一側;

3、如果是左撇子，推薦順時針轉動;右撇子推薦逆時針轉動。你腰部搖擺移動。

好像理解起來有點困難？那就拿起呼啦圈嘗試嘗試就好。人體是很聰明的，很快就可以掌握正確的節(jié)奏。

是不是又落到地上了？多多練習，并嘗試彎曲身體或者膝關節(jié)等身體其他部位，保持呼啦圈的旋轉，慢慢就會掌握節(jié)奏和技巧。

科學安排鍛煉計劃

美國運動醫(yī)學會的指南推薦：每周至少150分鐘的中等強度或者75分鐘較大強度運動，以達到最大的健康效果。

所以可以這么安排：如每天3次呼啦圈運動，每次不低于10分鐘，每周5～7天。

當然，運動要有必要的多樣性?？梢試L試和其它有氧形式搭配鍛煉，但每種運動形式都應該持續(xù)超過10分鐘，原則同樣是循序漸進，逐漸加量，感受運動的快樂最重要。

最后需要注意的是，當你有腰背的骨骼肌肉問題，或者在運動過程中出現疼痛，都建議您停止，還是先咨詢醫(yī)生。畢竟這是一項以腰腹為主要用力的運動，安全最重要。