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        把握每天鍛煉的最佳時(shí)間

        2016-10-20 15:00:12
        科學(xué)養(yǎng)生 2016年10期
        關(guān)鍵詞:百靈鳥(niǎo)人則生物鐘

        如果你與大多數(shù)人一樣,那么,無(wú)論是在清晨、午休時(shí)間還是下班后,只要時(shí)間允許你都可以進(jìn)行鍛煉。但不知你是否考慮過(guò),如果時(shí)間完全由自己掌握,則每天如何選擇最佳的鍛煉時(shí)間段?你是否想知道,如何根據(jù)身體所處的力量、速度峰值、耐力或在最佳的時(shí)間進(jìn)行鍛煉?

        要弄清這一點(diǎn),需要知道在全天中人的感覺(jué)和生活各方面的功能變化是建立在人體生物鐘基礎(chǔ)之上的。這種生理、心理以及行為的波動(dòng)遵循大致24小時(shí)的周期,而這種周期則受人體內(nèi)部因素,如荷爾蒙、血壓和體溫變化以及光線(xiàn)和黑暗間環(huán)境變化的影響。但是,每個(gè)人的生物鐘并非相同,有些人屬于百靈鳥(niǎo)型,另一些人則屬于貓頭鷹型,還有些人則介于兩者之間。這些差異性叫做時(shí)型,由基因所確定,盡管通過(guò)鍛煉可以影響時(shí)型,使其產(chǎn)生1~2小時(shí)的改變。但卻無(wú)法完全改變之。另一方面,人體每天生理節(jié)奏的自然波動(dòng)也影響你完成各類(lèi)任務(wù)的成績(jī)。以下就根據(jù)典型的人體生物鐘來(lái)分析不同體育鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。

        1、7:00—9:00,疼痛耐力最強(qiáng)。一些研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn),人在早晨比其后的時(shí)間對(duì)疼痛的敏感性體驗(yàn)較弱,其機(jī)理尚不知曉,但以色列的科研人員推測(cè),這可能與荷爾蒙激素,如褪黑激素和皮質(zhì)醇在夜間處于峰值的纏綿效應(yīng)有關(guān)。這就意味著人在清晨忍耐與運(yùn)動(dòng)引發(fā)的相關(guān)疼痛的能力較強(qiáng)。早晨鍛煉具有的不利因素是柔性較差,因?yàn)樵谛押?0分鐘內(nèi),人的體溫較低,致使人體僵硬,此時(shí)段人體最有可能承受參加鍛煉引發(fā)的傷害。

        2、10:00—12:00,警覺(jué)性、推理技能和短期記憶處于峰值。這一現(xiàn)象可能與葡萄糖的新陳代謝增強(qiáng)有關(guān),此時(shí)段人的智力、關(guān)注度和聚焦力最強(qiáng)。英國(guó)科研人員指出,技能型的體育運(yùn)動(dòng)成績(jī)需要由復(fù)雜競(jìng)爭(zhēng)策略的參與并做出決定,向教練求教并回憶其所傳授的技藝最適合此時(shí)段進(jìn)行。所以,此時(shí)是學(xué)習(xí)并練習(xí)復(fù)雜舞蹈動(dòng)作、練習(xí)足球以及涉及策略的其他體育技能的最佳時(shí)刻。

        3、下午4:00—8:00:整體鍛煉的成績(jī)處于峰值。在涉及力量、氣力、速度和耐力等體育活動(dòng)中,此時(shí)最有可能取得最佳成績(jī),這是因?yàn)檫@一時(shí)段與人體的峰值體溫相一致。當(dāng)人的體溫較高時(shí),肺的能力、流向肌肉的血液和人體柔性均處于最佳狀態(tài)。眼和手的協(xié)作和條件反應(yīng)時(shí)間也最佳。所以,此時(shí)段最適合于跑步、騎車(chē)、游泳或球拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)以及團(tuán)隊(duì)體育運(yùn)動(dòng)。

        此外,疲勞感率在黃昏傍晚時(shí)刻是最低的。這意味著你可以鍛煉更長(zhǎng)的時(shí)間。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),身體健康的年輕人如果在下午5:00—8:00參加消耗體力的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),比在清晨6:30—9:30參加能夠多持續(xù)20%的時(shí)間長(zhǎng)度。這里需要提及的是鍛煉過(guò)于接近晚間上床時(shí)間有損睡眠質(zhì)量,為了避免給睡眠帶來(lái)麻煩,最好是距休息前3小時(shí)結(jié)束體育鍛煉。這樣可以讓體溫有足夠的時(shí)間下降,在上床時(shí)達(dá)到符合優(yōu)質(zhì)睡眠的水準(zhǔn)。

        最后需說(shuō)明,盡管上述最優(yōu)鍛煉時(shí)域適合于多數(shù)人,但對(duì)百靈鳥(niǎo)或貓頭鷹型的人來(lái)說(shuō),時(shí)間的差異性可能有3~4小時(shí)。掌握這些影響效果的唯一方法是自我實(shí)踐,即跟蹤自己全天鍛煉的業(yè)績(jī)變化情況,然后盡可能做到安排鍛煉項(xiàng)目與個(gè)人的最佳狀態(tài)相吻合。

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