李星輝， 李　洋，荊　雯

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遮蔽與延展：淺析高校體育專業(yè)學(xué)生的腿部力量訓(xùn)練

李星輝1， 李洋2，荊雯1

現(xiàn)如今隨著體育專業(yè)學(xué)生生源的不斷增多以及生源質(zhì)量的不斷提高，部分高校由于主客觀條件的限制會(huì)遮蔽高校體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練的實(shí)際作用與效果。腿部作為人體較為發(fā)達(dá)的肌肉區(qū)之一，對(duì)于高校體育專業(yè)學(xué)生專項(xiàng)素質(zhì)的提升有著重要的作用。本文在強(qiáng)調(diào)腿部力量訓(xùn)練的重要性的基礎(chǔ)上，提出了部分高校體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練科學(xué)性的缺失現(xiàn)狀，并針以生理學(xué)知識(shí)為延展，對(duì)腿部肌群的劃分以及作用提出了科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，旨在提高高校體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練的安全性和實(shí)效性。

體育專業(yè)學(xué)生；功能性訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；安全性；實(shí)效性

隨著我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展，體育運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式的重視程度也進(jìn)一步提升，尤其是高校體育專業(yè)學(xué)生也得到了進(jìn)一步的關(guān)注和重視，但是高校體育專業(yè)學(xué)生在訓(xùn)練中難免會(huì)出現(xiàn)一些限制或缺位。體育專業(yè)學(xué)生在專項(xiàng)訓(xùn)練中，腿部訓(xùn)練的強(qiáng)弱不僅對(duì)部分專項(xiàng)水平起著決定性因素，而且對(duì)于其他專項(xiàng)也有著極其明顯的優(yōu)勢(shì)。而部分高校對(duì)體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練的支持程度與其所具有的實(shí)際作用大相徑庭。本文旨在指出高校體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練的作用與其價(jià)值，分析了目前部分高校對(duì)體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練方案缺失的現(xiàn)狀與原因。并針對(duì)目前所出現(xiàn)的科學(xué)性缺失，以肌群劃分為理論依據(jù)提出相應(yīng)的科學(xué)訓(xùn)練方式。

1　腿部力量——助力體育專業(yè)學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展的關(guān)鍵因素

腿部力量訓(xùn)練，從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，就是一種目的性訓(xùn)練。腿部力量訓(xùn)練一般分為兩種訓(xùn)練方式：一種是形狀訓(xùn)練，一種是肌肉爆發(fā)力以及耐久力的訓(xùn)練。形狀訓(xùn)練主要是塑形健美，肌肉爆發(fā)力以及耐久力的訓(xùn)練主要是提升體育參與者的運(yùn)動(dòng)能力[1]。而針對(duì)高校體育專業(yè)學(xué)生的腿部力量訓(xùn)練主要是以提高體育生的肌肉爆發(fā)力和耐久力為主，塑形健美為輔。

1.1刺激激素分泌——提高肌肉對(duì)抗阻力的能力

腿部訓(xùn)練對(duì)全身肌肉力量有著至關(guān)重要的影響，一般來(lái)說(shuō)腿部肌群主要分為大腿肌群和小腿肌群，大腿肌群中的股四頭肌與臀大肌的組合是主導(dǎo)體內(nèi)激素水平的兩大肌肉群。影響人體力量素質(zhì)的因素有性別、年齡、身高體重、體型、脂肪和激素分泌水平，其中體內(nèi)激素水平是力量素質(zhì)的主導(dǎo)因素[2]。腿部訓(xùn)練會(huì)刺激人體激素分泌，其中的睪酮素則有利于全身肌肉的增長(zhǎng)，促進(jìn)肌肉緯度的增加，從而體育參與者的肌肉緊張或者收縮時(shí)對(duì)抗阻力的能力也會(huì)相應(yīng)的提高。對(duì)于高校體育專業(yè)學(xué)生來(lái)說(shuō)，提高肌肉對(duì)抗阻力的能力有利于發(fā)展其運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)專業(yè)水平提升、完善專業(yè)素質(zhì)，因此從生理學(xué)的意義上來(lái)講提升腿部力量以提高體內(nèi)激素分泌水平對(duì)體育專業(yè)學(xué)生來(lái)說(shuō)具有重要作用。

1.2提升全身力量——提高運(yùn)動(dòng)者的實(shí)戰(zhàn)能力

在各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，力量是取得良好成績(jī)的基礎(chǔ)。因?yàn)槿梭w的運(yùn)動(dòng)基本都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生的，當(dāng)進(jìn)行走、跑、跳、投、攀、登、爬、越等動(dòng)作時(shí)，身體的各部位都要釋放出一定的力量，因此力量素質(zhì)可以說(shuō)是對(duì)其他素質(zhì)有著影響和制約的作用[1]。對(duì)于任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，力量素質(zhì)都是排在第一位的，沒(méi)有力量無(wú)法高質(zhì)量的完成技術(shù)動(dòng)作，也無(wú)法與對(duì)手進(jìn)行激烈對(duì)抗。在高校體育教學(xué)中，教學(xué)對(duì)象主要是充滿運(yùn)動(dòng)激情與欲望的、年輕的高校體育專業(yè)學(xué)生[3]，因?yàn)樗麄儾](méi)有完全理解提升全身力量對(duì)運(yùn)動(dòng)者實(shí)戰(zhàn)能力提高的重要作用，因此在運(yùn)動(dòng)技能習(xí)得過(guò)程中，他們更多的是注重花哨新鮮的技術(shù)動(dòng)作，而忽視基礎(chǔ)性的全身力量提升訓(xùn)練。殊不知沒(méi)有全身力量作為基礎(chǔ)，機(jī)體是難以提供足夠的能量去高質(zhì)量的完成精準(zhǔn)而有效的技術(shù)動(dòng)作的。

1.3促進(jìn)彈跳水平發(fā)展——提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力

在高校體育專業(yè)教學(xué)過(guò)程中，針對(duì)體育專業(yè)學(xué)生運(yùn)動(dòng)綜合素質(zhì)提升有兩個(gè)側(cè)重點(diǎn)，一方面是運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)能力的提高，即運(yùn)動(dòng)技術(shù)的致用性；另一方面則是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的提升，即運(yùn)動(dòng)技術(shù)的即視感[4]。在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的評(píng)價(jià)過(guò)程中，彈跳能力常常是制約整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力的關(guān)鍵因素，而彈跳能力是以腿部肌肉力量為基礎(chǔ)的，因此腿部力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力有著不可小覷的益處。從彈跳能力的角度上來(lái)說(shuō)，大腿和小腿在彈跳上的作用是不同的，大腿力量足的人跳的高，小腿力量強(qiáng)的人彈速快，而跳得高和彈速快都是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力即視感的重要元素。例如在高校羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)教學(xué)過(guò)程當(dāng)中，以身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的彈跳能力都是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力即視感[5]以及進(jìn)行教學(xué)效果評(píng)價(jià)的重要手段[6]。

1.4協(xié)助發(fā)展協(xié)調(diào)性——提高自我保護(hù)能力

無(wú)論是在高水平、高負(fù)荷的競(jìng)技體育訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，還是在以運(yùn)動(dòng)技能傳授為主的高校體育專業(yè)教學(xué)過(guò)程當(dāng)中，降低體育參與者發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率和提高自我保護(hù)能力都是長(zhǎng)期以來(lái)備受關(guān)注的問(wèn)題，而機(jī)體協(xié)調(diào)性的發(fā)展則可以大大規(guī)避體育參與者發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。由于人類長(zhǎng)期直立的行走，以至于腿部力量潛力經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的進(jìn)化發(fā)展遠(yuǎn)遠(yuǎn)的超過(guò)了上肢力量，據(jù)美國(guó)科學(xué)家測(cè)定，腿部力量潛力約是上體的10倍，因此腿部在發(fā)力時(shí)才是支配機(jī)體運(yùn)動(dòng)的真正“主帥”。腿部力量作為身體協(xié)調(diào)性發(fā)展的基礎(chǔ)，其能力提升訓(xùn)練對(duì)全身的肌肉增長(zhǎng)都有著促進(jìn)作用，所以說(shuō)即使其他部位的力量素質(zhì)多么高，如果缺少了足夠強(qiáng)大的腿部力量的支撐，上下肢的肌肉力量傳遞過(guò)程中也會(huì)失衡，輕者引起技術(shù)動(dòng)作失調(diào)重則引起訓(xùn)練者的損傷。因?yàn)橥炔苛α坑?xùn)練有助于訓(xùn)練者身體協(xié)調(diào)性的發(fā)展，并且可以降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中損傷的程度和頻度。在高校體育教學(xué)過(guò)程當(dāng)中，高校體育專業(yè)學(xué)生身體協(xié)調(diào)性的發(fā)展、運(yùn)動(dòng)損傷的避免是保證課程教學(xué)連續(xù)性、一貫性的重要條件之一，也有助于體育專業(yè)學(xué)生有效的完成在學(xué)習(xí)過(guò)程中某一階段的任務(wù)，更好地提升自己的運(yùn)能能力和運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。

2　遮蔽：高校體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練科學(xué)性的缺位

高校體育專業(yè)教學(xué)中，對(duì)于腿部力量訓(xùn)練，由于條件的限制，難免會(huì)出現(xiàn)一些科學(xué)性的缺位——訓(xùn)練器械的陳舊、訓(xùn)練方法不新鮮、教學(xué)過(guò)程中缺乏安全性以及教學(xué)過(guò)程中系統(tǒng)理論化知識(shí)的匱乏等，這些因素對(duì)高校體育專業(yè)學(xué)生來(lái)說(shuō)，都是腿部力量訓(xùn)練的“短板”。這些“短板”對(duì)高校體育專業(yè)學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性發(fā)展、訓(xùn)練的安全程度以及專項(xiàng)的發(fā)展程度都有著重要的影響。

2.1科學(xué)實(shí)踐的缺位——傳統(tǒng)器械與訓(xùn)練方法的限制

針對(duì)體育這一學(xué)科來(lái)說(shuō)，實(shí)踐是體育教學(xué)過(guò)程中必不可少的部分，教師可通過(guò)專業(yè)的理論知識(shí)為學(xué)生制定合理、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，但是目前，部分高校普遍存在科學(xué)實(shí)踐的缺位，其主要包含兩個(gè)方面；一是物質(zhì)上的缺位，也就是器械過(guò)于傳統(tǒng)，部分高校在對(duì)體育專業(yè)學(xué)生訓(xùn)練中，不少都采用杠鈴全蹲，這所需要的器械就只有杠鈴和杠鈴架，而目前對(duì)于腿部訓(xùn)練比較流行、安全的器械主要有：腿屈伸訓(xùn)練器械、杠鈴、上斜腿舉器、哈克深蹲器、機(jī)械伸腿器、俯臥腿彎舉訓(xùn)練器、坐姿小腿提踵器等。隨著體育專業(yè)學(xué)生的生源數(shù)量逐漸增多、生源質(zhì)量也在不斷提高，高速發(fā)展的科技給學(xué)生帶來(lái)更先進(jìn)的健身理念。而高校體育專業(yè)教學(xué)過(guò)程中常因物質(zhì)條件的匱乏而有了很多的限制。在訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有較為先進(jìn)科學(xué)的訓(xùn)練器械，而造成學(xué)生在訓(xùn)練中僅僅是依靠傳統(tǒng)訓(xùn)練器械，而不是相對(duì)安全、新型高校的專業(yè)訓(xùn)練器械。對(duì)于某些學(xué)生如果在課堂上沒(méi)有掌握動(dòng)作技巧、簡(jiǎn)易器械訓(xùn)練的規(guī)范性動(dòng)作或者在訓(xùn)練時(shí)分心，對(duì)學(xué)生造成身體傷害以及阻斷訓(xùn)練計(jì)劃的連貫性都是一種潛在的危險(xiǎn)。另一方面是訓(xùn)練方法的限制，高校的體育教師對(duì)學(xué)生腿進(jìn)行部力量訓(xùn)練的過(guò)程中，由于器械場(chǎng)地問(wèn)題，主要集中于杠鈴全蹲的模式，全蹲是指大小腿完全接觸的一種深蹲，相比較深蹲來(lái)說(shuō)其髖部明顯低于膝蓋以致更深，即主要是臀部三大肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)和股二頭肌的位置差別。這種全蹲模式訓(xùn)練一旦脫離了系統(tǒng)科學(xué)的理論方法指導(dǎo)，同樣會(huì)對(duì)于學(xué)生有效法陣身體促進(jìn)課堂連貫性發(fā)展產(chǎn)生不利影響。因此，高校體育專業(yè)教師在教學(xué)中應(yīng)采取更加有效、更加安全的腿部力量訓(xùn)練方式注重正確的深蹲訓(xùn)練方法，關(guān)注學(xué)生在深蹲進(jìn)程中膝、髖、臀的相對(duì)位置，而不是采取一些較老的器械和陳舊的練習(xí)方法手段，由于技術(shù)的進(jìn)步，訓(xùn)練器械的更新，新訓(xùn)練器械的安全性大大高于老器械，而且對(duì)于各個(gè)肌群的訓(xùn)練程度也大大提高。

2.2科學(xué)認(rèn)知的缺位——訓(xùn)練過(guò)程中安全保護(hù)意識(shí)的缺失

對(duì)于從事體育教學(xué)的高校體育教師來(lái)說(shuō)，大多數(shù)情況下載進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前都會(huì)要求學(xué)生進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，用以降低肌肉的粘滯性，但學(xué)生反而對(duì)于熱身較為不屑。教師與學(xué)生對(duì)于熱身運(yùn)動(dòng)之間的認(rèn)知差別是體育專業(yè)教學(xué)課堂發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷等安全隱患的主要原因。對(duì)于比較傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式——深蹲來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)進(jìn)行徹底的熱身，無(wú)論是哪種形式的深蹲，膝蓋都不要超過(guò)腳尖，膝蓋超過(guò)腳尖越多，對(duì)于臏韌帶上的剪切力就會(huì)越大，不利于合理健康的提高高校體育專業(yè)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。在下蹲時(shí)，應(yīng)蹲至大腿與地面平行或稍低的位置，如若臀部落到腳踝關(guān)節(jié)，這種幅度的深蹲既沒(méi)有必要又易造成膝踝關(guān)節(jié)損傷。雙腳稍微向外展時(shí)，股四頭肌能夠更好地收縮，此時(shí)腳尖絕對(duì)不可以朝向正前方。假如深蹲的站距過(guò)寬，內(nèi)收肌會(huì)幫助股四頭肌發(fā)力，這會(huì)對(duì)內(nèi)側(cè)副韌帶造成較大的壓力，與此同時(shí)無(wú)論是下蹲時(shí)還是站起時(shí)，都必須要保證膝關(guān)節(jié)的指向與腳尖的指向相同即“腳同肩寬、腳尖向前”。對(duì)于一些股四頭肌力量不足的學(xué)生，站起來(lái)的時(shí)候會(huì)不由自主的將膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，對(duì)內(nèi)測(cè)韌帶造成過(guò)大壓力，同時(shí)膝蓋不要左右晃動(dòng)，更不要超過(guò)腳尖。最主要的是深蹲時(shí)要調(diào)整呼吸，不可憋氣，應(yīng)量力而行，重量可以由輕至重，不可以盲目增加重量，以免膝、腰關(guān)節(jié)受損。深蹲的禁忌就是弓腰塌背等，否則就會(huì)造成腰部損傷。對(duì)于以上在訓(xùn)練中極易忽視的科學(xué)性認(rèn)知，對(duì)于體育教師與體育專業(yè)學(xué)生來(lái)說(shuō)都是至關(guān)重要的，學(xué)生與教師的科學(xué)訓(xùn)練手段和專業(yè)認(rèn)知的缺位是造成課堂運(yùn)動(dòng)損傷的理念因素。對(duì)于教師應(yīng)不斷灌輸科學(xué)訓(xùn)練知識(shí)以及安全訓(xùn)練理念，讓學(xué)生逐漸具備自我安全保護(hù)意識(shí)，學(xué)會(huì)尊重自己的身體以及保證自己的身體健康[7]。

2.3科學(xué)理論的缺位——對(duì)腿部肌群劃分的生理學(xué)知識(shí)的缺失

在體育專業(yè)學(xué)生的培養(yǎng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)解剖和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)均為基礎(chǔ)理論必修課，對(duì)人體基本結(jié)構(gòu)的了解以及人體基本生理知識(shí)的掌握是科學(xué)的進(jìn)行學(xué)習(xí)與訓(xùn)練的基礎(chǔ)[8]。體育本身以“身體”作為“本”，而“身體”之“本”又有其復(fù)雜性。在高校體育專業(yè)的教學(xué)過(guò)程中，僅有極少數(shù)的學(xué)生會(huì)將課堂上所學(xué)的人體生理知識(shí)運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐當(dāng)中[9]。對(duì)于腿部肌群的認(rèn)識(shí)以及對(duì)腿部肌群作用剖析對(duì)高校體育專業(yè)學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的提高有至關(guān)重要的影響和作用。人體腿部主要肌群包括大腿肌群和小腿肌群。大腿主要分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,都是腿部肌群最重要最主要的肌肉[10]。在學(xué)習(xí)過(guò)程中，注重不同肌群的劃分，進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)將極大的提升腿部力量訓(xùn)練的效率，而以肌群為基礎(chǔ)的保護(hù)意識(shí)的提升，則是避免運(yùn)動(dòng)損傷的絕佳方法。從生理解剖角度認(rèn)識(shí)腿部肌群，是十分必要的。所以高校體育教學(xué)過(guò)程中的“主體”與“主導(dǎo)”應(yīng)對(duì)生理學(xué)知識(shí)深入研究，從而進(jìn)一步增強(qiáng)教學(xué)與學(xué)習(xí)能力。

3　延展：之于高校體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練的合理化建議

人體腿部肌群劃分較為清晰，為更有效的對(duì)高校體育專業(yè)學(xué)生的訓(xùn)練提出延展性建議，本文將以肌群劃分為基線進(jìn)行闡述。腿部肌群作為提高人體激素分泌的重要肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各部位肌肉發(fā)展起著至關(guān)重要的作用。腿部力量訓(xùn)練會(huì)刺激人體的激素分泌。對(duì)運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的肌肉能力提高都會(huì)產(chǎn)生作用，從而提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。根據(jù)各個(gè)體育項(xiàng)目對(duì)腿部肌群的要求不同，有針對(duì)性地對(duì)某一具體肌群進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練以提升其力量素質(zhì)視十分有效的，人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下通過(guò)肌肉收縮產(chǎn)生的力來(lái)完成的，因此有目的的訓(xùn)練肌肉的形態(tài)和組織結(jié)構(gòu)，對(duì)發(fā)展力量素質(zhì)具有很重要的作用。由此部分肌群的訓(xùn)練對(duì)高校體育專業(yè)學(xué)生來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。以下為腿部部分主要肌群的起止點(diǎn)、功能、以及科學(xué)的訓(xùn)練方案。

圖一　腿部主要肌群的訓(xùn)練方式

3.1股四頭肌

股四頭肌主要在大腿的前面，有四個(gè)頭顧名思義“股四頭肌”。股四頭肌的四個(gè)起點(diǎn)分別為：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前面，股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)側(cè)肌起自股骨細(xì)線內(nèi)側(cè)唇。其止點(diǎn)：在四個(gè)頭合成一條肌腱，包繞髂骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆。股四頭肌的主要的功能是，近固定時(shí)，股直肌可使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維系人體直立姿勢(shì)。針對(duì)股四頭肌主要的訓(xùn)練方式有以下八種：第一為坐姿水平蹬腿；第二為斜臥負(fù)重腿舉，主要是訓(xùn)練股四頭肌的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲訓(xùn)練下蹲時(shí)由于腰部受到的壓力比較大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,減少腰部所受壓力進(jìn)而進(jìn)行大重量訓(xùn)練；第三為杠鈴深蹲 ，它是一種比較傳統(tǒng)的深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲而言,頸后深蹲承受重量大、更安全，這個(gè)動(dòng)作不僅能夠刺激股四頭肌，對(duì)臀肌也能起到刺激作用，因?yàn)榭梢宰鳛橛?xùn)練的首選動(dòng)作；第四為史密斯深蹲，史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體的運(yùn)動(dòng)軌跡是垂直面的并且由史密斯機(jī)固定，比較安全；第五為哈克深蹲，對(duì)于腿部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)比較好的動(dòng)作,與史密斯機(jī)深蹲一樣同為固定的器械，較安全；第六為坐姿腿屈伸，主要是滿足對(duì)股四頭肌形態(tài)和線條要求的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有助于大腿前側(cè)肌肉線條的美觀；第七為箭步蹲，作為一項(xiàng)綜合性的練習(xí)方式，其練習(xí)方式是多種多樣的，既可以使用啞鈴，也可以使用杠鈴；第八為保加利亞深蹲等，杠鈴放置于頸后肩上，兩手握杠鈴兩端恰當(dāng)位置并保持平衡，雙腿呈箭步蹲，重心在前，后側(cè)腿搭到訓(xùn)練凳的釋放位置，前側(cè)腿發(fā)力，完成動(dòng)作。這種深蹲有利于提高身體平衡性，增強(qiáng)股四頭肌的力量，值得注意的是這種訓(xùn)練啞鈴重量不要過(guò)大，因?yàn)榇藙?dòng)作主要是讓股四頭肌獨(dú)立做工，從而獲得更好的訓(xùn)練效果，所以訓(xùn)練腿部力量的時(shí)候最好加上保加利亞深蹲這一動(dòng)作。股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，人在起跳落地的時(shí)候，膝蓋只是起到了緩沖的作用，力量大部分傳導(dǎo)到大腿肌肉上，利用股四頭肌的支撐力量和股二頭肌的控制性可以減震緩沖，避免傷害。陶行知曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“教的法子要根據(jù)學(xué)的孩子”，因此在高校體育專業(yè)教學(xué)過(guò)程中,體育教師可以針對(duì)不同專項(xiàng)的學(xué)生選擇不同的訓(xùn)練方法，針對(duì)協(xié)調(diào)性、力量較好的學(xué)生可以采取哈克深蹲、杠鈴深蹲、史密斯深蹲等；而對(duì)于一些身體素質(zhì)一般的學(xué)生可以采用斜臥負(fù)重腿舉、箭步蹲等。這種教學(xué)方式也實(shí)現(xiàn)了教學(xué)過(guò)程中的“以學(xué)定教”這一理念[11]。

3.2股二頭肌

股二頭肌主要在大腿后外側(cè)淺層，有長(zhǎng)、短兩個(gè)頭。起點(diǎn)為長(zhǎng)頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部，止點(diǎn)為腓骨頭。股二頭肌主要功能是，在近固定時(shí)使膝關(guān)節(jié)屈和外旋，長(zhǎng)頭還可使髖關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈；當(dāng)小腿伸直時(shí)，使骨盆后傾。股二頭肌主要訓(xùn)練方式有以下四種：第一為俯臥腿彎舉，是一種極好的股二頭肌訓(xùn)練方式；第二為坐姿腿彎舉,此動(dòng)作有利于提高股二頭肌的形態(tài)和線條的美觀；第三為站姿腿彎舉，只能單腳完成的腿彎舉,需要在特定的器械下完成；第四為直腿硬拉等，作為一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。在高校體育專業(yè)教學(xué)與訓(xùn)練中，教師不僅要關(guān)注學(xué)生的訓(xùn)練效果，也要注重學(xué)生的進(jìn)步和發(fā)展，股二頭肌的訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)高校體育專業(yè)學(xué)生專項(xiàng)技術(shù)的進(jìn)步，而且對(duì)學(xué)生有效避免運(yùn)動(dòng)損傷也具有積極的影響，使高校體育專業(yè)教學(xué)與訓(xùn)練的安全性得到保障。

3.3小腿三頭肌

小腿三頭肌主要在小腿后部。包括淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。小腿三頭肌的起點(diǎn)為腓腸肌內(nèi)、外側(cè)頭分別起自股骨內(nèi)和外上髁。比目魚肌起自脛骨和腓骨后上部。它的止點(diǎn)為跟結(jié)節(jié)。小腿三頭肌的主要功能是，近固定時(shí)，使踝關(guān)節(jié)屈(跖屈)，腓腸肌還可使膝關(guān)節(jié)屈。遠(yuǎn)固定時(shí)，可使小腿在踝關(guān)節(jié)處屈，協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸，維持人體直立。它主要訓(xùn)練方式有以下四種：第一為站姿提踵，它是訓(xùn)練小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要訓(xùn)練方式。站姿提踵主要以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵兩種訓(xùn)練方式為主，相對(duì)比較安全；第二為坐姿提踵，主要在專練小腿肌的提踵架上練習(xí),或者將啞鈴片放在雙膝上進(jìn)行練習(xí)；第三為騎人提踵，需要兩個(gè)人進(jìn)行合作訓(xùn)練,同伴相當(dāng)于負(fù)重,類似站姿負(fù)重體踵；第四為小腿頂推，主要包括仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般也都是在器械上完成的動(dòng)作。教師在指導(dǎo)教學(xué)過(guò)程中，增加對(duì)小腿三頭肌的訓(xùn)練的同時(shí)，也必須針對(duì)不同的學(xué)生采取不同的方式進(jìn)行，對(duì)待小腿力量相對(duì)薄弱的學(xué)生可以選擇一些較輕的重量，達(dá)到“因材施教”的教學(xué)理念，因?yàn)樾⊥热^肌是維持人體直立的肌肉之一，高校體育教師可以通過(guò)提升體育專業(yè)學(xué)生小腿三頭肌的力量去提高學(xué)生的協(xié)調(diào)能力，提升高效體育專業(yè)教學(xué)的實(shí)效性。

4　結(jié)語(yǔ)

在高校體育專業(yè)中，每一個(gè)學(xué)生都是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，每一個(gè)個(gè)體都有著不盡相同的特點(diǎn)與缺陷，在發(fā)展學(xué)生身體的同時(shí)，高校體育教師更應(yīng)該注重科學(xué)、高效、可持續(xù)性的發(fā)展方式與訓(xùn)練手段[12]。通常來(lái)說(shuō)，體育專業(yè)學(xué)生的專業(yè)素質(zhì)包括身體素質(zhì)和文化素質(zhì)，而能夠直接展現(xiàn)體育專業(yè)學(xué)生風(fēng)貌的變式身體素質(zhì)。在進(jìn)行身體素質(zhì)的練習(xí)過(guò)程中，腿部力量訓(xùn)練不僅是基礎(chǔ)，更是輔助核心力量訓(xùn)練的重要因素。因此，科學(xué)的訓(xùn)練方案制定以及訓(xùn)練理念的定位都將成為高校提高體育專業(yè)學(xué)生身體素質(zhì)的“定心丸”。腿部力量訓(xùn)練不僅是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的“核心”，也是影響全身力量素質(zhì)的因素，對(duì)高校體育專業(yè)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練，應(yīng)給出絕對(duì)的肯定與支持。了解腿部力量訓(xùn)練的重要性，認(rèn)識(shí)目前腿部力量訓(xùn)練的所存在的問(wèn)題，提出科學(xué)的腿部力量訓(xùn)練方案是實(shí)現(xiàn)科學(xué)化體育教學(xué)過(guò)程的重要因素，理應(yīng)引起關(guān)注。

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Veil and Extension: A Brief Analysis on Leg Strength Training of College PE Majors

Li Xinghui1, Li Yang2, Jing Wen1

With the increasing enrollment and constant improvement of the quality of sports professional students, the effect of leg strength training of PE majors often can not be achieved due to the limitations of some subjective and objective conditions in some universities. However, leg muscles play an important role in enhancing the sport specific quality of PE majors in universities as they are strong muscle groups. Based on the importance of leg muscles, this paper proposes that scientific leg strength training is missing in some colleges and universities for PE Majors and presents systematic and scientific training program according to the division and effects of leg muscles in order to improve leg strength safety and effectiveness.

PE majors; functional training; strength training; safety; effectiveness

2015年遼寧省教育科學(xué)規(guī)劃青年項(xiàng)目：“生命教育視域下體育課程內(nèi)容資源的創(chuàng)新研究”(項(xiàng)目編號(hào)：JG15CB168)

李星輝(1993-)，男，在讀碩士研究生，研究方向：學(xué)科教學(xué)(體育)

1.渤海大學(xué) 教育與體育學(xué)院，遼寧 錦州121013

College of Education and Sports, Bohai University, Jinzhou 121013, Liaoning China.

G807

A

1005-0256(2016)010-0100-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2016.010.043

2.渤海大學(xué) 大學(xué)體育教研部，遼寧 錦州121013